Hur ökar man muskelmassan utan att sluta springa?

människor springer

Du behöver bara se vissa idrottare avsluta en karriär för att förstå att styrka är en viktig faktor i din prestation, men egentligen är det vilken fysisk aktivitet som helst, inklusive uthållighetssporter.

Mer kraft innebär mindre relativ ansträngning vid en given effektnivå, vilket gör det lättare att behålla din arbetsbelastning. Du har också en högre gräns för korta skurar av maxansträngning, som att passera någon eller gå uppför en kort backe.

Men att fylla på är inte detsamma som att öka i styrka, så om du försöker ta reda på hur du får muskler måste du överväga dina motiv och dina mål, eftersom muskelmassa kommer inte alltid att förbättra din prestation. Estetiska muskler är något annorlunda än muskler för atletisk prestation.

Faktum är att vanliga träningspass i bodybuilding-stil (lyfter tillräckligt tungt för att trötta ut dig efter 8+ reps, vanligtvis bara utnyttjar ett fåtal muskelgrupper åt gången) faktiskt kan störa dina karriärmål.
Det finns många varianter av träning inom bodybuilding, men du kan ha ett komplett träningspass för armar och axlar, sedan ett annat för bröst och rygg, och i vissa fall olika pass för quads och hamstrings.

Detta tar mycket tid både på gymmet och vid återhämtning, så det kommer i slutändan att påverka din löpprestation. Du kommer att lägga mycket tid på att träna som inte är direkt fördelaktiga för din sport, och den tid du spenderar på att återhämta dig från varje benträning kommer att minska mängden kvalitetsträning du kan köra löpning.

Den extra massan kan också sakta ner dig. Uthållighetsprestanda handlar mer om att bygga om muskler så att du har mer mitokondrieprotein för att bearbeta syre, inte bara att ha mer muskelprotein för sakens skull. Om din träning är alltför fokuserad på att öka muskelstorleken kommer du att få mer muskelmassa, men utan förmåga att öka.

Det enda undantaget? Atleterna som spurtar. I allmänhet måste sprinters producera stora mängder kraft på kort tid, så de utför vanligtvis motståndsövningar för att öka den kraftgenererande förmågan hos sina muskler.

Om du känner att din styrka håller dig tillbaka, eller om ditt mål helt enkelt är att packa på lite muskler, läs vidare för sätt att maximera dina vinster.

lyfta till utmattning

Den klassiska träningsstilen för bodybuilding som vi nämnde ovan är baserad på detta. Det är sant att det är det bästa sättet att bygga muskler, och det är också känt som hypertrofi. Den består av att utföra motståndsövningar tills tröttheten rekryterar muskelfibrer av typ II och aktiverar de vägar som får muskeln att växa.

Det rekommenderas att lyfta mellan 8 och 20 repetitioner tills man når punkten för maximal ansträngning. Fortsätt göra detta varje vecka tills du kan lyfta fler reps, öka sedan belastningen för att hålla dig inom det repsintervallet.

Det bästa är att göra detta under lågsäsong eller på specifika styrketräningsdagar, så att dina lyft inte kommer i vägen för din löpprestation. Det är viktigt att komma ihåg att, åtminstone för en otränad person, kommer initiering av motståndsträning att orsaka vissa muskelskador som kan begränsa prestationsförmågan.

proteinladdning

Proteinshakes är synonymt med muskeluppbyggnad av en anledning: protein är viktigt för muskelökning eftersom det tillhandahåller aminosyror, byggstenarna i muskelvävnaden. Att inte ha tillräckligt med aminosyror skulle vara som att försöka bygga stommen till ett hus utan tillräckligt med grund.

Så hur mycket protein bör du konsumera om du vill få muskler? Du behöver konsumera cirka 0-75 gram protein för varje kilo kroppsvikt, eller cirka 1–112 gram protein per dag för en person som väger 150 pund. Mer protein leder inte nödvändigtvis till mer muskeltillväxt.

Du kan använda handflatan som referens.

Praktisk guide om allt du behöver veta om proteintillskott

Ät mer

Ytterligare 360-480 kalorier per dag bör ätas om du vill få muskler, helst en blandning av proteinrik mat (fisk, tofu, ägg, grekisk yoghurt), icke-stärkelsehaltiga grönsaker (morötter, spenat, blomkål), hälsosamma fetter (nötter, frön, avokado) och fiberrik mat (fullkorn, bönor).

Se bara till att du kombinerar dina kostförändringar med en träningsrutin (lyft tre eller fler dagar i veckan) så att de flesta av dessa extra kalorier går till muskeltillväxt och inte oönskad fettökning.

Sluta inte springa

Om ditt mål är att bli en starkare löpare måste du naturligtvis fortsätta springa. Den goda nyheten är att konditionsträning inte stör muskelökningen så mycket som alla tror. Du kan träna mycket konditionsträning och ändå vara stark och muskulös.
Utanför extremerna (elitlöpare, konkurrenskraftig tyngdlyftning) tenderar konditionsträning och styrka att stödja varandra: en bättre aerob bas förbättrar styrketräningsprestanda och styrka förbättrar uthålligheten.


Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Actualidad Blog
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.