Hur ökar man muskelmassan? Det finns många idrottare som söker detta mål för att se mer tonad ut eller minska sin andel kroppsfett. Genom att generalisera lite är kvinnor rädda för att se för skrymmande ut och män letar desperat efter sätt att öka storleken på sina muskler. Du måste förstå att det inte finns någon magisk formel för att få det att hända snabbt, och du kommer inte heller att bli Hulken genom att dricka proteinshakes.
Tyngdlyftningspass kan hjälpa dig att få muskelmassa, men det är uppenbart att maten också spelar en nyckelroll. Många kvinnor förstår inte hur mycket de skulle behöva äta för att öka muskelmassan, medan män tror att det de äter är tillräckligt och inte förstår varför de inte ökar storleken på sina muskler. Tillväxten av muskelmassa och dess volym kräver en medveten disciplin av mat. Nedan avslöjar vi de fem bästa livsmedel för att uppnå ditt mål, även om de denna gång inte är lämpliga alternativ för veganer (förlåt!).
De fem bästa livsmedel för att öka muskelmassan
Djurens kött
Det är ganska svårt att få massa utan att konsumera tillräckligt med protein. De två mest beprövade alternativen för det är nötkött och kyckling.
Nötkött innehåller mycket järn, zink, B-vitaminer och kreatin, som alla hjälper muskeltillväxt. Dessutom är det en bra källa till aminosyror, som också främjar muskeltillväxt. Enligt viss forskning finns det ett samband mellan att äta magert kött och att lyfta vikter. Som ett resultat kommer du att få muskelmassa.
Kycklingkött är också en stor källa till högkvalitativt protein, som spelar en viktig roll för muskelreparation och underhåll.
Havsdjur
Även om det finns de som är allergiska mot skaldjur eller som är något avvisade av dess konsumtion, behöver de lyckliga som kan äta det inte heller äta ett dussin ostron. Vissa fiskar som tonfisk eller lax är rika på Omega-3-fettsyror; och denna typ av fettsyror är nödvändiga för att ämnesomsättningen ska fungera optimalt.
Räkor och räkor är andra utmärkta djur som innehåller nästan allt protein. På mindre än 100 gram kan vi hitta 18 gram protein och inga kolhydrater.
Ägg
Snälla sluta tro på falska myter om mängden ägg du äter och kolesterol. Det finns redan flera undersökningar som har misskrediterat teorin att konsumtion av ägg kan påverka din hälsa negativt. Denna mat är en stor proteinkälla och innehåller alla nio essentiella aminosyror, såväl som hälsosamma fetter och vitamin D. Självklart ska du inte överdriva ditt dagliga intag, men vetenskapligt sett finns det ingen veckogräns.
Proteintillskott
Om ett pund biff och 6 ägg till frukost verkar vara en överdriven mängd mat, kanske du bör överväga att ta tillskott av proteinpulver. Det används i stor utsträckning för att öka muskelmassan och förhindra muskelnedbrytning, samt för att främja muskelåterhämtning. Du ska bara kontrollera att den inte är tillsatt socker och att den är av bra kvalitet.
Missa inte: Praktisk guide om allt du behöver veta om proteintillskott
fett
Liksom ägg verkar fett vara djävulen. Var inte rädd, vi pratar inte om tillsatta sockerarter (dessa är). Fett är viktigt om ditt mål är att öka muskelmassan. Dessutom är det också nödvändigt för korrekt produktion av tillväxthormoner (testosteron).
Innan du övergår till fettsyratillskott, introducera fet fisk, nötter och extra virgin olivolja. Linfrön och avokado hjälper dig också.