För att öka muskelmassan behöver vi vara uppmärksamma på kosten, förutom fysisk träning. De flesta tror att för att få muskelvolym är det nödvändigt att fylla på med kött (proteiner), och det är inte helt korrekt. Det finns många källor till protein, förutom att vara väsentliga för intaget av kolhydrater, fetter och andra livsmedel som ger oss energi.
Ökningen i muskelstorlek ges av skapandet av muskelhypertrofi. Här berättar vi de bästa matarna för att främja denna fysiska process. Kom ihåg att konsumera dem med måtta, överskott ger aldrig fördelar.
Mat för att öka muskelmassan
Kafé
Kaffe är en perfekt dryck för att öka vår energi, både under träning och under hela dagen. Det uppskattas att en måttlig konsumtion av två koppar om dagen, med försiktighet att inte dricka det efter 18:00 för att undvika att störa sömnen, kan förbättra atletiska prestationer och minska muskelvärk efter träning i 48 % av de studerade fallen. Du kan lära dig mer om tips för att bygga muskelmassa här.
quinoa
Denna pseudoceal är ett av de bästa vegetabiliska proteinalternativen du hittar. De flesta grönsaker har brist på vissa mängder aminosyror, men quinoa är det inte. Den har kompletta proteiner, så den blir ett perfekt alternativ för alla typer av mat (även för celiaki). Dessutom innehåller den långsamt assimilerade kolhydrater, omättade fetter, vitamin B och E, järn, magnesium, kalcium och fosfor.
kött
Vitt kött (kyckling, kalkon, kanin och vissa delar av fläsk) är de mest konsumerade på grund av deras höga protein- och låga fetthalt. På samma sätt är rött kött intressant att äta på grund av dess proteininnehåll, samt vitamin B och kreatin. Många idrottare tar kreatin som tillskott, eftersom det har visat sig vara fördelaktigt för personer med sjukdomar som orsakar en minskning av muskelmassan. Vi kan hitta det naturligt i rött kött och fisk.
linser
Baljväxter, särskilt linser, bör också vara en viktig del av din kost. Denna mat kan neutralisera de syror som produceras av musklerna under träning; förutom att ge kolhydrater och växtbaserat protein, folsyra, zink, järn och kalium. Lär dig vilka som är de bästa proteinrika livsmedlen för att bygga muskler.
Ägg
Ägg är en annan idealisk mat för att öka muskelmassan. Den innehåller protein och nyttiga fetter, samt mineraler och vitaminer. I åratal har myten spridits att du inte kunde konsumera mer än 3 i veckan eller att det är bättre att bara ta de vita. Egentligen finns det ingen risk med att äta ägg dagligen (med måtta). Det är bättre att konsumera hela ägget så att vi inte förlorar gulans näringsegenskaper.
Avena
Denna flingor har blivit trendiga de senaste åren. Du har säkert sett bilder på den berömda gröten förut, eller hur? Förutom att den ser bra ut för foton är den särskilt rik på långsamt assimilerande kolhydrater, vegetabiliskt protein och lösliga fibrer. Perfekt för en frukost som ger oss energi och kontrollerar matsmältningen. Det är viktigt att du ser till att havren du äter inte är bearbetad; Det vill säga, använd inte industriella spannmål med "havre" och välj deras flingform.
yoghurt
Denna mejeriprodukt innehåller prebiotiska bakterier (nödvändiga för tarmfloran) och förbättrar hälsan i vårt matsmältningssystem. Yoghurt är en bra källa till kalcium och högkvalitativt protein, så du kan inkludera dem i dina mellanmål före eller efter träning. Upptäck proteinrika frukostar för att bygga muskelmassa.
Fisk
Fisk är alltid ett bra proteinalternativ för våra muskler. Fet fisk som sill, sardiner, lax, öring eller tonfisk är rika på Omega-3-fettsyror, så de blir en bra kombination för att öka muskelmassan och minska smärta eller inflammation från intensiv träning.
Vatten
Det finns ingen annan dryck som är mer nödvändig för kroppen än vatten. Under träning släpper vi ut vätska, så det är nödvändigt att alltid återfukta före, under och efter träning. Det är också ett misstag att vänta tills du är törstig med att dricka vatten. Drick regelbundet.
