För att gå ner i vikt och öka muskelmassan effektivt bör födointaget före, under och efter träning vara lågt fett, måttligt med kolhydrater och högt protein. Detta bör kompletteras med en balanserad och näringsrik kost för att återhämta energinivåerna under dagen och främja muskelhypertrofi. Många vet inte vad de ska äta före och efter träning.
Därför kommer vi att berätta i den här artikeln vad du ska äta före och efter träning för att optimera dina resultat.
Beroende på vilket mål du letar efter
Tänk på att, beroende på träningens specifika mål och karaktär, kan olika strategier användas, som att fasta före träning, förlänga födointagets varaktighet eller att inkorporera kosttillskott som förbättrar muskeltillväxt och fysisk prestation.
Därför, Det är tillrådligt att söka expertis hos en sportnutritionist som kan ge dig personliga rekommendationer om lämpliga typer och mängder av livsmedel. som bör konsumeras både före och efter träningspass.
Rekommenderade kostråd för viktminskning och muskelökning, både före och efter träning, inkluderar:
Vad ska du äta innan du går till gymmet
vanligtvis Det är lämpligt att konsumera mat rik på kolhydrater och proteiner 2 till 3 timmar innan du utför fysisk aktivitet., vilket ger kroppen tillräckligt med tid att smälta näringsämnena. Du kan också välja ett lättare, kolhydratrikt mellanmål mellan 30 och 60 minuter före träning, såsom en bit frukt, yoghurt med en sked havregryn, en flingstav eller en naturlig juice, speciellt när träningen är intensiv till sin natur .
För att uppnå en mer effektiv minskning av kroppsvikten är det viktigt att noggrant reglera kolhydratintaget innan träning, eftersom Detta kommer att underlätta en snabbare minskning av kroppsfett; Därför är det lämpligt att konsumera en måltid rik på protein.
Några måltidsalternativ innan träning är: en omelett tillsammans med ost och en skiva fullkornsbröd, en yoghurt med låg fetthalt i kombination med nötter och hallon, en smoothie av avokado blandad med mjölk och en sked havregryn, en skiva fullkornsbröd med tonfisk och tomat, äggröra med grönsaker tillsammans med en skiva fullkornsbröd och yoghurt berikad med puffad quinoa och pumpafrön. Det är lämpligt att konsumera dessa livsmedel mellan 2 och 3 timmar före träning.
Är det bra att träna på fastande mage?
Det finns gott om bevis som tyder på att, när den utförs på ett kontrollerat sätt och under idealiska förhållanden, kan fasta före träning främja viktminskning och förbättra atletisk prestation genom att aktivera fettoxidation och öka träningsaktiviteten. Fasta före träning rekommenderas dock endast för träning med låg till måttlig intensitet, som varar högst en timme, och är inte tillrådligt för högintensiv träning, funktionella övningar eller styrketräning som syftar till att öka muskelmassan.
Tvärtom kan personer som inte är vana vid träning eller motion löpa en hög risk för hypoglykemi. Detta tillstånd kan visa sig genom symtom som t.ex blekhet, svimningskänsla, förvirring, yrsel och hjärtklappning, som alla kan hindra prestation under fysisk aktivitet. Följaktligen rekommenderas det att personer genomgår en kroppskonditioneringsperiod innan de börjar träna på fastande mage.
Mat under träning
Det är optimalt att bibehålla vätskebalansen under träningen genom att konsumera vatten, kokosvatten eller isotoniska drycker, beroende på träningens intensitet och karaktär. Vätskor berikade med högre nivåer av mineralsalter hjälper till att reglera kroppens kemiska processer under fysisk aktivitet, samtidigt som de säkerställer adekvat hydrering.
Även om det är viktigt att upprätthålla adekvat hydrering för alla former av träning, blir det betydligt mer kritiskt under pass som varar mer än en timme, särskilt i förhållanden med hög temperatur eller låg luftfuktighet.
Vad man ska äta efter träningen
Näring efter träning kan variera beroende på specifika mål, såsom viktminskning eller ökad muskelmassa.
Näring efter träning är viktigt för att förhindra muskelförlust och underlätta återhämtning, det är inte nödvändigt att omedelbart fylla på kolhydrater och proteiner när huvudmålet är viktminskning. Det är lämpligt att låta en tid gå innan du äter mat, eftersom detta främjar oxidation av fetter och hjälper till att minska vikten.
Återhämtning av kroppen genom adekvat återfuktning och påfyllning av mineralsalter som förloras genom svett är av yttersta vikt. Därför, Det är viktigt att ersätta dessa beståndsdelar med isotoniska drycker med låg sockerhalt, såsom kokosvatten, naturlig juice eller mjölk.
Men om du är väldigt hungrig och inte tål det, rekommenderas det att du en timme efter träningen väljer proteinrika alternativ och noggrant kontrollerar kaloriintaget för att garantera effektiviteten av träningspasset.
Några exempel på mat De är skummjölk i kombination med osötad kakao, yoghurt tillsammans med frukt, en spenatomelett eller ett urval av frukter tillsammans med nötter.
För att öka muskelmassan, underlätta återhämtningen och främja muskelhypertrofi, Det rekommenderas att måltiden efter träningen konsumeras inom 45 minuter efter fysisk aktivitet.. Denna måltid bör vara rik på proteiner och kolhydrater, förutom att säkerställa tillräcklig återfuktning.
Några exempel på måltider är skummjölk i kombination med osötad kakao och granola, yoghurt tillsammans med frukt och havregryn och en ostomelett serverad med fullkornsbröd. Men om lunch- eller middagstiden närmar sig bör du välja den måltiden direkt, med livsmedel som fullkorn, grönsaker och lågfettproteiner som kyckling, kalkon, ägg eller tofu.
på liknande sätt, vissa kosttillskott kan rekommenderas av en nutritionist för att öka muskelmassan och förbättra fysisk prestation, inklusive kreatin och vassleprotein, som kan användas både före och efter träning, enligt proffsens vägledning.
Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om vad du bör äta före och efter träning.