Om du är fascinerad av den ketogena dieten, eller för närvarande följer den fettrika, lågkolhydratsätningen, vet du förmodligen att denna diet är superrestriktiv, vilket gör den till en av de svåraste dieterna att följa. Men vad händer exakt när du bryter mot riktlinjerna för ketodiet?
Vad är ketos?
Först en snabb uppfräschning om hur den ketogena kosten fungerar och varför den kan vara effektiv: Målet med ketodieten är att skicka din kropp in i ett tillstånd av ketos, vilket är optimalt för att bränna fett.
Men vad händer egentligen under ketos? Eftersom du begränsar kolhydraterna kraftigt kan kroppens celler inte använda blodsockret som kommer från dessa kolhydrater som kroppens primära energikälla. Istället, efter att ha förbränt kolhydraterna som kroppen lagrar som glykogen, förbränner den lagrat fett för energi, vilket producerar en biprodukt som kallas ketoner. Denna process kallas ketos.
Under ketos kommer de flesta celler i kroppen att använda ketoner för att förse kroppen med energi tills kolhydrater förbrukas. Det är inte lätt att uppnå ketos.
De flesta ökar sitt intag av fett och protein samtidigt som de minskar kolhydrater och nästan helt eliminerar sockerarter. I en typisk ketogen diet kommer endast 5 till 10 procent av det du äter att vara kolhydrater . Det betyder att om du konsumerar 2 000 kalorier om dagen får du bara i dig 40 gram kolhydrater per dag – mindre än en vanlig bagel, som innehåller 55 gram kolhydrater för hela dagen.
Det kan ta mer än en vecka att noggrant kontrollera dina måltider för att nå ketos.
Och när du har en lapse, kanske har en sockerfylld dessert en kväll, gör en bulle till din hamburgare eller ändrar dina makron från vad som krävs på keto-dieten, kommer du att sparka dig själv ur ketos. När detta händer kan du uppleva några obehagliga biverkningar.
Konsekvenser av ketoscykeln
Den cykliska ketogena kosten jämförs ofta med kolhydratcykling, men det är inte samma sak. Kolhydratcykling innebär att man minskar kolhydrater vissa dagar i veckan samtidigt som man ökar intaget på andra. Vanligtvis är varje vecka uppdelad på 4-6 dagar med lägre kolhydratkonsumtion och 1-3 dagar med högre kolhydratkonsumtion.
Även om metoden är densamma, minskar kolhydratcykling inte det totala kolhydratintaget drastiskt nog för att uppnå ketos. Kolhydratcykling används ofta för att främja viktminskning, öka atletisk prestation och främja muskeltillväxt.
Din hjärna kan gå från överladdad till trög
Normalt sett får hjärnan sin energi från glukos, som kommer från kolhydrater. När du eliminerar kolhydrater från kroppen omvandlas hjärnan så småningom till ketoner. Det kan ta ett tag för kroppen att anpassa sig till denna nya energikälla. Detta är en av faktorerna som bidrar till " ketoinfluensan ", eller det kluster av influensaliknande symtom, inklusive hjärndimma, som kan drabba dig första gången du börjar dieten.
När den övergången väl är över rapporterar många människor en känsla av mental klarhet. Du kanske känner dig som en total rockstjärna, når deadlines och krossar din att-göra-lista.
Men när du är ur ketos kan de där produktiva, må-bra-vibbarna avta igen. Detta beror på att din kropp börjar få sin energi från glukos igen, vilket leder till obestridliga upp- och nedgångar.
Din hunger kommer att gå ner och upp
En av anledningarna till att många människor förlitar sig på ketogen diet är att den åtgärdar ett av de största problemen som bantare står inför: hunger. Personer i ketos upplever mindre hunger och färre begär, enligt en metaanalys från januari 2015 i Obesity Reviews.
Men även om du kanske känner dig mindre hungrig är övergången till ketos inte särskilt trevlig. Insulin- och blodsockernivåerna sjunker , vilket gör att man känner sig trött och irriterad.
Och när du slutar följa dieten kommer hungern tillbaka. Efter all den bristen kan det vara frestande att sträcka sig efter begränsade livsmedel, som godis och andra former av enkla kolhydrater. Detta kommer inte bara att ångra eventuella viktminskningar du hade när du tog keto, utan dessa typer av livsmedel är inte särskilt bra för din allmänna hälsa.
Nyckeln när hungern slår till är att hålla sig till bra kolhydrater som havregryn, bönor och hel frukt, och undvika sockerbomber. I grund och botten, även om du inte längre använder keto, vill du fortfarande äta hälsosam mat.
Din mage kan vara upprörd
En effekt av att drastiskt minska kolhydraterna är att begränsa ditt fiberintag . När det gäller ditt mag-tarmsystem är det dåliga nyheter: fibrer hjälper till att lindra förstoppning, och fiberrika livsmedel innehåller ofta prebiotika, vilket i sin tur hjälper till att ge näring åt probiotikan, de goda bakterierna som finns i tarmen.
Att äta kolhydratsnåla och fiberrika alternativ som nötter och avokado kan hjälpa när du är i ketos, men när du avviker från keto-riktlinjerna kan du komma att äta alla möjliga fiberrika livsmedel: fullkorn, frukt, grönsaker och så vidare. Även om dessa är hälsosamma och bra för dig, kan den plötsliga tillströmningen av fiberrika livsmedel orsaka magproblem (tänk gaser, uppblåsthet och kramper ) eftersom din kropp har vant sig vid att inte få detta näringsämne.
För att lindra symtomen, ta det lugnt när du vill lägga till fiber tillbaka i din kost om du tar en paus från keto-dieten. Ett gradvis tillvägagångssätt med fiber kommer att minska obehagliga GI-symtom som gaser och diarré.
Din vikt kan fluktuera
Viktminskning från denna diet brukar helt enkelt inte vara hållbar. Faktum är att många människor ser snabb viktökning när de återgår till sina normala matvanor igen.
När du börjar med ketogen diet kan du uppleva viss viktminskning på grund av vätskebrist. Detta beror på att din kropp använder upp sina glykogendepåer . Glykogen lagrar en betydande mängd vatten, så när kolhydraterna återinförs kommer vätskebristen att återgå.
Och det är inte bara vattenvikt som människor går upp efter att ha brutit mot riktlinjerna för keto-dieten. Det är ganska vanligt att de som gått ner i vikt på en ketogen diet går upp mer än vad de ursprungligen gick ner.
Hur är det med den ketogena cykeln?
Att vara på och av en ketogen diet kan också kallas en " ketocykel ", men bara om du följer en specifik regim.
Denna rutin är när någon följer den ketogena kosten under ett visst antal dagar och sedan introducerar kolhydrater under en kortare tid.
Typiskt har människor som cyklar keto fem till sex dagar på keto-dieten, följt av en dag eller två utan det. Den senare kallas dagar av 'respons' eftersom de är avsedda att fylla på kroppens glykogenlager, källan till glukos för högintensiv träning.
Idrottare använder ofta denna metod som ett sätt att förbättra muskeltillväxt och träningsprestanda. Men för vanliga människor som inte tävlar nationellt eller internationellt är ketocykling ett avsiktligt sätt att arbeta mot metabolisk flexibilitet.
Detta hänvisar till förmågan att cykla komplexa kolhydrater för att fylla på din glykogenbrist utan att påverka ketotillståndet. Detta kan bara hända när din kropp är van vid att bränna fett som bränsle. Vanligtvis tar det minst två veckor att nå det ketostillståndet.
Under dina vilodagar med ketogen diet kan mängden kolhydrater du konsumerar variera beroende på din konditionsnivå och dina mål, men de bör vara komplexa kolhydrater . Viloperioden låter dig äta fullkorn och fiberrika, kolhydratrika livsmedel som bönor. Detta är inte en tid att hänge sig åt sötsaker, enkla kolhydrater eller annan ohälsosam mat.
Hur får man den ketogena cykeln?
Det finns ingen standarduppsättning regler för en cyklisk ketogen diet. Men alla som vill börja bör följa en standard keto-diet 5-6 dagar i veckan, lägga till 1-2 dagars högre kolhydratintag.
Går på en keto-diet 5 till 6 dagar i veckan
Under vanliga keto-dagar är det viktigt att konsumera 20-50 gram kolhydrater per dag. Under denna fas av den cykliska ketogena kosten bör hälsosamma fetter ge cirka 65-90 % av ditt totala kaloriintag.
Alternativen för hälsosamma fetter inkluderar ägg, kokosolja och osötad kokosnöt, mejeriprodukter med full fetthalt, nötter och frön med låga kolhydrater, nötsmör, fett kött och MCT-olja. Protein bör utgöra cirka 10-30 % av de totala kalorierna, medan kolhydratintaget i allmänhet är begränsat till mindre än 5 %.
Öka kolhydratintaget 1-2 dagar i veckan
Den andra fasen i den ketogena cykeln är att välja 1-2 dagar i veckan för att "tanka" glykogenförråd. Under återmatningsdagar måste du konsumera mer kolhydrater för att bryta ketos.
På feedbackdagar:
- Kolhydrater bör utgöra 60-70% av dina totala kalorier.
- Proteiner bör representera mellan 15 och 20 % av de totala kalorierna.
- Fett bör bara ge 5-10% av de totala kalorierna.
Även om målet med återmatningsfasen är att öka mängden kolhydrater, är kvaliteten på kolhydraterna också viktig. Istället för att förlita oss på ohälsosamma källor som vitt bröd och bakverk bör vi få de flesta av våra kolhydrater från hälsosamma källor.
Några exempel på näringsrika komplexa kolhydrater är sötpotatis, butternut squash, brunt ris, havregryn, quinoa, fullkorns- eller brunt rispasta, bönor och linser. Dessa kolhydrater är höga i vitaminer, mineraler och fibrer, som ger bränsle till kroppen och håller blodsockernivåerna stabila.
Vi kommer att undvika mat och dryck som innehåller mycket socker, som godis, juice, läsk och kakor, eftersom de saknar näringsämnen och leder till oregelbundenheter i blodsockret, vilket kan leda till ökad hunger och irritabilitet.
Kom snabbt tillbaka till ketos
Efter dagarna för återmatning med hög kolhydrat bör vi överväga intermittent fasta för att snabbt komma tillbaka till ketos. Den vanligaste metoden med intermittent fasta innebär att man fastar 16 timmar om dagen.
Högintensiva träningspass rekommenderas också dagarna efter återmatning för att uppnå ketos och optimera muskeltillväxt.