Att ta hand om våra hjärtan borde inte vara en uppgift som är förpassad till ålderdomen. Högt blodtryck, även känt som arteriell hypertoni, är en av de vanligaste sjukdomarna i hjärt-kärlsystemet och kan drabba människor i alla åldrar. Lyckligtvis finns det naturliga och effektiva metoder för att kontrollera och minska blodtrycket, och en av de mest kraftfulla är fysisk träning.
Utöver den typiska promenaden eller den klassiska rekommendationen att gå till gymmet, ska vi idag ta en djupgående titt på vilka typer av övningar som verkligen fungerar, varför de gör det och hur du enkelt och bekvämt kan integrera dem i din dagliga rutin. Från isometrisk träning till enkel stretching, med rätt riktlinjer kan du sänka ditt blodtryck på bara några veckor.
Varför hjälper träning till att sänka blodtrycket?
Regelbunden träning har en direkt och positiv inverkan på hjärtat och blodkärlen. Genom att stärka hjärtmuskeln, Detta kräver mindre ansträngning för att pumpa blod, vilket minskar trycket som blodet utövar på artärväggarna. Dessutom hjälper fysisk aktivitet till att förbättra blodkärlens elasticitet, minskar inflammation och stimulerar produktionen av kväveoxid, ett viktigt ämne för att avslappna artärerna.
Det har visat sig att regelbunden träning kan minska det systoliska trycket med 4 till 10 mmHg (det högre talet) och mellan 5 och 8 mmHg diastoliskt (det lägre talet) hos personer med högt blodtryck.
Fördelarna börjar märkas efter de första veckorna med regelbunden aktivitet och De bibehålls över tid om vanan bevaras.
De mest effektiva typerna av övningar för att sänka blodtrycket
1. Isometrisk övning
Isometriska övningar involverar upprätthålla en statisk muskelkontraktion i flera sekunder. Även om det kan verka enkelt vid första anblicken, belyser nya studier dess enorma effektivitet när det gäller att sänka blodtrycket, särskilt systoliskt blodtryck.
Aktiviteter som t.ex väggknäböj, isometrisk benförlängning eller användning av föremål för att applicera kraft med händerna (känt som handgrepp) har visat effekter större än 90% framgång att kontrollera spänningen. En studie visade att med bara 3 sessioner per vecka i flera veckor, Minskningar på upp till 10 mmHg i systoliskt tryck observerades.
Om du aldrig har gjort den här typen av övning, börja med att hålla positionen i 20 eller 30 sekunder och öka tiden gradvis allt eftersom du blir starkare.
2. Måttlig och intensiv aerob aktivitet
Aeroba övningar, de som öka hjärtfrekvensen stadigt, såsom promenader, simning eller cykling, De är utmärkta allierade med hjärt-kärlsystemet. Minst 150 veckominuter av måttlig aktivitet eller 75 minuters intensiv aktivitet.
Några exempel på effektiva aeroba övningar är:
- Gå i rask takt i minst 45 minuter dagligen. Du kan också dela upp det i 15-minutersblock efter varje måltid.
- Åka cykel eller använd en statisk i 30 minuter, 3–5 dagar i veckan.
- springa eller jogga, börja med intervaller och öka gradvis tempot.
- simmaGer ett komplett träningspass för kroppen utan påverkan.
Det viktigaste här är inte så mycket intensiteten från början, utan snarare uthållighet och regelbundenhet. Det är bättre att ha lite men konstant än mycket bara en gång i veckan.
3. Styrkeövningar
Att arbeta med styrka hjälper inte bara till att bibehålla en bättre kroppssammansättning genom att minska fett, men också genom att stimulera cirkulationen och öka ämnesomsättningen. Styrkeövningar rekommenderas. 2-3 gånger i veckan.
Börja med lätta vikter eller elastiska band och fokusera på kontrollerade rörelser. Gör mellan 20 och 25 repetitioner per övning för att bibehålla spänning utan att forcera tryck.
4. Stretching och yoga
Inkludera mjuka rutiner som t.ex. grundläggande stretchövningar eller korta yogapass Det kan verka irrelevant, men dess effekter på minska stress och främja muskelavslappning påverkar direkt det kardiovaskulära svaret. Yoga innefattar även djup, medveten andning., viktigt för att hjälpa det parasympatiska nervsystemet och sänka blodtrycket i stressiga tider.
5. Guidad djupandning
På bara 5 minuter av medveten andning verkliga förändringar i blodtrycket kan märkas. En enkel teknik består av:
- Andas in djupt genom näsan i 5 sekunder.
- Håll andan i 2-3 sekunder.
- Andas ut genom munnen i 5-6 sekunder.
Upprepa denna cykel på en lugn plats. Förutom att lugna nervsystemet förbättrar det blodcirkulationen och minskar den aktiva blodvolymen i kärlenoch lyckades sänka trycket omedelbart.
Andra vanor som hjälper tillsammans med träning
Genom att kombinera träning med andra livsstilsförändringar kan du bibehålla ett hälsosamt blodtryck och minska kardiovaskulära risker:
- Dieter rika på frukt, grönsaker och fullkorn. Vitlök, ingefära, bär, kalium (banan) och omega-3 (fet fisk) är utmärkta allierade.
- Undvik överdriven konsumtion av alkohol, tobak och ultraprocessad mat.
- Håll en tillräcklig viktVarje extra kilo sätter ytterligare press på cirkulationssystemet.
- hantera stress genom avslappnande aktiviteter, som att meditera, promenader, måla eller lyssna på lugn musik.
Att genomföra dessa förändringar, även gradvis, kan leda till en synergistisk effekt som förbättrar alla kardiovaskulära indikatorer.
När bör man rådfråga en läkare innan man börjar träna?
Även om fysisk aktivitet är gynnsam för de flesta, finns det fall där Det är lämpligt att konsultera en specialist innan du börjar, särskilt om:
- Du har en familjehistoria eller personlig historia av hjärtsjukdom.
- Du behandlas med blodtryckssänkande läkemedel.
- Du har haft en hjärtattack eller lider av en kronisk sjukdom.
- Du upplever symtom som yrsel, bröstsmärtor eller oregelbunden hjärtrytm när du tränar.
En läkarundersökning kan avgöra Vilken typ och nivå av aktivitet är säkrast och mest effektiv för dig.
Övervaka din puls och dina framsteg
Att mäta pulsen under träning är mycket hjälpsamt. För att göra detta, placera två fingrar på din hals eller handled och räkna slag i 15 sekunder, multiplicera sedan med 4 för att få slag per minut.
Det rekommenderas också Mät ditt blodtryck hemma vid samma tidpunkt varje dag, helst i vila, för att utvärdera effektiviteten av din träningsrutin.
Även om du börjar från början kan du uppnå en betydande förändring i din kardiovaskulära hälsa. Nyckeln är att göra träning till en regelbunden del av ditt liv, anpassad till din nivå, och att njuta av processen. Du behöver inget gym eller en komplex plan. Det kräver bara konsekvens, rörelse och lite kärlek till ditt hjärta.