Nötter är ett livsmedel som bör vara en basvara i din kost, så länge du äter dem råa eller rostade . De egenskaper och näringsämnen de ger gör dem till ett viktigt livsmedel i våra liv. En nyligen genomförd studie bekräftar att att äta en handfull nötter dagligen minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar med 30 % .
Salta nötter bör undvikas
Predimed - studien om förebyggande åtgärder med medelhavskosten har presenterats vid den XXXVII:e internationella nötkongressen (INC) i Sevilla och har avslöjat mycket viktiga data för vår kost och hälsa.
Ramón Estruch, studiens koordinator, förklarade att forskningen visar att konsumtion av denna produkt minimerar risken för hjärt-kärlproblem såsom hjärtinfarkt, stroke eller dödsfall orsakade av hjärt-kärlsjukdom. Dessutom minskar risken för stroke med nästan 50 %.
Studien gav också flera rekommendationer , såsom:
- Ät nötter till maten, inte på natten.
- Den mättnad som genereras av dess konsumtion hjälper till att minska bukområdet. Detta beror på att växelverkan mellan mat i magen gör att fördelarna multipliceras.
- Undvik salta nötter och välj de som kommer råa, naturliga eller rostade.
Medelhavsdieten, det bästa alternativet
Nästan 7 500 personer anmälde sig frivilligt att delta i studien. Alla hade höga kardiovaskulära riskfaktorer såsom diabetes, högt blodtryck, fetma eller kolesterolproblem.
Deltagarna var tvungna att följa riktlinjerna från en näringsexpert , som utformade en kost för dem baserad på den traditionella medelhavskosten. Denna kost inkluderade konsumtion av extra jungfruolja och en portion nötter.
Processen varade i fem år och drog slutsatsen att en handfull nötter om dagen minskar risken för hjärt-kärlproblem med 30 % . Naturligtvis, om vi har dåliga matvanor, kommer inte ens att äta nötter att lindra de hjärt-kärlproblem som orsakas av vår ohälsosamma kost.
Intressant nog uppskattas det att vi i Spanien konsumerar cirka 98 500 ton , vilket placerar oss bland de tjugo största konsumenterna i världen.
Varför är nötter avgörande för hjärt-kärlhälsa?
Nötter är inte bara läckra, utan de är också en rik källa till viktiga näringsämnen som är nödvändiga för kroppens optimala funktion. Deras höga innehåll av hälsosamma fetter (såsom enkelomättade och fleromättade fettsyror ) spelar en grundläggande roll för att reglera kolesterolnivåerna i blodet. Dessa typer av fetter hjälper inte bara till att sänka LDL-kolesterol (det "dåliga" kolesterolet), utan höjer även HDL-kolesterol (det "goda" kolesterolet), vilket bidrar till optimal kardiovaskulär hälsa.
Dessutom är nötter rika på antioxidanter , såsom E-vitamin , som hjälper till att bekämpa inflammation och skydda celler från skador orsakade av fria radikaler.
Här är några av de mest anmärkningsvärda fördelarna med att regelbundet äta nötter:
- Förbättring av lipidprofilen: Nötter har visat sig förbättra blodlipidprofilerna, minska triglycerider och totalt kolesterol.
- Minskad inflammation: Antioxidanterna som finns i nötter hjälper till att minska inflammation, en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom.
- Viktkontroll: Trots att de innehåller mycket kalorier är nötter mättande, vilket hjälper till att kontrollera aptiten och bibehålla en hälsosam vikt.
- Glukosreglering: Dess inkludering i kosten hjälper till att förbättra insulinkänsligheten och stabilisera blodsockernivåerna, vilket kan vara fördelaktigt för att förebygga typ 2-diabetes.
Specifika fördelar med olika typer av nötter
Det finns flera typer av nötter, var och en med sina egna unika egenskaper och fördelar. Några av de vanligaste är:
mandlar
Mandlar är rika på E-vitamin , kalcium och magnesium, vilket stödjer benhälsan och hjärt-kärlhälsan. Deras höga innehåll av antioxidanter bidrar till cellskydd.
nötter
Valnötter är särskilt rika på omega-3-fettsyror , vilka är viktiga för hjärthälsan. De har också en mycket fördelaktig antiinflammatorisk profil.
pistaschnötter
Pistagenötter är kalorisnåla och proteinrika nötter , perfekta för att bibehålla en mättnadskänsla. De hjälper också till att reglera kolesterolet och förbättra ögonhälsan.
Hasselnötter
Hasselnötter är en utmärkt källa till hälsosamma fetter och fibrer, vilket bidrar till att förbättra matsmältningshälsan och minska förekomsten av hjärtsjukdomar.
Konsumtionsrekommendationer
För att dra nytta av nötters fördelar rekommenderas det att man konsumerar mellan 25 och 30 gram per dag. Detta motsvarar ungefär en näve. Den ideala tiden att äta dem kan variera; de kan ätas till frukost, som mellanmål eller till och med som en del av en huvudmåltid, eftersom de är mycket mångsidiga. Här är några kreativa sätt att lägga till dem i din kost:
- Tillsätt dem i yoghurt eller smoothies.
- Blanda in dem i sallader eller pastarätter.
- Använd dem som topping på havregryn eller flingor.
- Ät dem som mellanmål mellan måltiderna.
Överväganden att överväga
Trots deras fördelar är det viktigt att komma ihåg att nötter också är kaloririka , så överdriven konsumtion kan bidra till viktökning. Det är alltid lämpligt att välja osaltade och osötade versioner för att maximera fördelarna med dessa livsmedel.
Det är viktigt att vara uppmärksam på portionsstorlekar och undvika inlagda eller stekta nötter, vilket kan ha negativa hälsoeffekter.
Nötter och mental hälsa
Att äta nötter har också förknippats med fördelar för den mentala hälsan . Tack vare deras innehåll av näringsämnen som fosfor och omega-3-fettsyror kan de bidra till att förbättra minnet, minska ångest och minska risken för neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers.
Att inkludera nötter i din kost kan vara en allierad i kampen mot depression och andra humörstörningar, vilket ger föreningar som är avgörande för hjärnans funktion.
Nedan följer några av de positiva effekterna av nötter på den mentala hälsan:
- Förbättrad kognitiv funktion.
- Minskad ångest och depression.
- Förebyggande av neurodegenerativa sjukdomar.
Nötter för att förebygga sjukdomar
Många epidemiologiska studier har etablerat ett samband mellan nötkonsumtion och en minskad risk för olika kroniska sjukdomar. Till exempel har regelbunden nötkonsumtion visat sig minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och andra metabola problem, såsom typ 2-diabetes.
Att äta nötter kan förbättra hälsoparametrar som:
blodtryck, kolesterol och blodsocker, vilket gör dessa livsmedel till en integrerad del av en hälsosam kost.
Rekommenderad mängd för kardiovaskulär hälsa
För att dra nytta av alla deras fördelar är det idealiskt att konsumera en mängd olika nötter. Ett dagligt intag på 30 gram rekommenderas , vilket motsvarar ungefär en näve. Att införliva denna mängd i din dagliga kost kan leda till betydande förbättringar av din kardiovaskulära hälsa.
Variation är också viktigt; att kombinera olika typer av nötter rekommenderas för att maximera näringsintaget. Till exempel erbjuder en blandning av valnötter, mandlar och hasselnötter ett bredare spektrum av essentiella fettsyror, protein och fibrer, vart och ett med unika hälsofördelar.
Nötter är en kraftfull kostresurs i strävan efter bättre kardiovaskulär hälsa. Regelbunden konsumtion, i kombination med en balanserad kost, kan ge otaliga fördelar. Från att förbättra kognitiva funktioner till att förebygga kroniska sjukdomar, deras inkludering i din dagliga kost rekommenderas starkt.
