Pull-ups är en mycket vanlig övning på gymmet för att förbättra ryggmusklerna. Många gör den här övningen men är inte helt säkra på vilka muskler som är involverade beroende på deras grepp och teknik.
Av denna anledning kommer vi i den här artikeln att prata om musklerna som är involverade i pull-ups, hur många typer av grepp som finns och de bästa tipsen för att göra en pull-up korrekt.
Hur man gör en pull-up korrekt
Vi kommer att ge dig de viktigaste stegen för att lära dig hur du gör en pull-up korrekt:
- Första position: Gå under stången och greppa den ordentligt med handflatorna vända framåt, något bredare än axelbrett isär. Håll armarna helt utsträckta.
- justera ditt grepp: Du kan välja ett brett eller smalt grepp, beroende på dina preferenser och vilka muskler du vill rikta in dig på. Ett brett grepp kommer att träna dina ryggmuskler mer, medan ett smalt grepp kommer att engagera dina armmuskler mer.
- Start av rörelse: Börja rörelsen genom att böja armbågarna och lyft upp kroppen, håll bålen rak. Undvik att svänga eller använda boost för att gå upp. Fokusera på att använda styrkan i dina muskler för att resa dig upp.
- Dra upp till hakan ovanför stången: Fortsätt gå upp tills hakan är ovanför stången. Håll armbågarna nära kroppen och håll ryggen rak. Låt inte dina axlar sjunka framåt.
- Gå ner kontrollerat: Sänk dig långsamt tillbaka till startpositionen och behåll kontrollen hela tiden. Undvik att tappa eller släppa stången plötsligt. Denna sänkningsfas är lika viktig som lyftfasen, eftersom den hjälper dig att bygga muskler till maximal längd.
Muskler involverade i pull-ups
Medan den största fördelen ligger i musklerna som ansvarar för draget (lats och biceps), bör du också vara uppmärksam på de andra involverade musklerna.
- latissimus dorsi: Latsen är en av de muskler som är mest involverade i pull-ups. De utför dragrörelsen, drar den övre halvan av armen och höjer kroppen över stången.
- Teres major, teres minor och infraspinatus: latissimus dorsi kan inte fungera på egen hand. För att göra detta behöver du hjälp av musklerna teres major, teres minor och infraspinatus.
- Biceps: Biceps är en annan muskel som är involverad i denna övning. Han är ansvarig för att utföra dragkraften, arbetar med ryggen. Även underarmarna är inblandade.
- Trapets: Trapezius spelar också en viktig roll i denna övning, eftersom den är ansvarig för att stödja din kropps vikt när du rör dig upp och ner.
- Deltoid: Deltoiderna aktiveras mer med överhandsgreppet. Aktiveringsprocenten beror på vilken typ av grepp som används i pull-upen.
- Pectorals: Pectorals aktiveras också något under pull-ups eftersom det hjälper lats när man går upp.
- Andra: Pull-ups engagerar också core stabiliserande muskler, såsom magen eller erector spinae.
grepptyper
Det finns 3 typer av grepp i pull-ups som kommer att ha en annan aktiveringseffekt på musklerna:
- benägna grepp: Dessa typer av pull-ups utförs med handflatorna vända utåt. Pull-ups arbetar på ryggmusklerna, särskilt lats, trapezius och infraspinatus.
- Rygggrepp: Här måste du vända handflatorna mot dig. Här bearbetas ryggmusklerna, men de involverar även biceps, erector spinae, externa obliques och pectoralis major.
- Neutralt grepp: utförs med handflatorna vända inåt. Neutrala pull-ups arbetar muskler som liknar överhands- och underhandsgreppen, men aktiverar pectoralis major mer.
Studera musklerna som är involverade i pull-ups
Tvärtemot vad många tror, visade en studie publicerad 2017 som syftade till att mäta skillnaderna i muskelaktivering mellan pull-ups beroende på vilket grepp som används (benägen, liggande, neutral) att de fyra greppen som aktiverar våra muskler leder till resultat Liknande . Även om det finns mindre skillnader är de inte signifikanta.
Den maximala och genomsnittliga muskelaktiveringen av brachioradialis, biceps, mellersta deltoidmuskeln, pectoralis major, nedre trapeziusmuskeln, latissimus dorsi och infraspinatus var likartad i alla pull-up-greppvariationer.
Den enda och största skillnaden är den mellersta trapezius, som aktiveras mer i överhandsgreppsdragningar, medan neutralgreppsdragningar aktiverar denna muskel minst.
Således, bortsett från mellersta trapezius, där det finns viktiga skillnader, särskilt mellan pronerat grepp (som aktiverar det mest) och neutralt grepp (som aktiverar det minst), var den maximala och genomsnittliga muskelaktiveringen i axel-arm-underarm-komplexet i olika pull-ups liknande under förändringar i kroppens rörelse uppåt, oavsett handorientering.
Således vederläggs det typiska antagandet och den vanliga uppfattningen bland fitnessproffs att det finns många skillnader i muskelaktivering baserat på greppstyrkan vi använder i pull-ups.
Tips för att göra en pull-up bra
- Kontrollera nedstigningen och gå ner väl: Ett av de vanligaste misstagen när man gör pull-ups är att gå ner lite, skapa en slags "fälla" för att göra fler repetitioner. Om du vill ha ett helt rep är det bäst att sänka tills armbågarna är helt utsträckta. Om du kontrollerar din nedstigning minskar du också risken för skador och uppnår bättre resultat.
- Lämna ditt ego hemma och undvik lusten: När du gör pull-ups är det bäst att hålla ditt ego borta från gymmet. Gör en så strikt upprepning som möjligt, dra främst i de ovannämnda musklerna, undvik att svänga benen eller magen. Även om du gör färre repetitioner kommer du fortfarande att göra ett bra jobb med det, vilket resulterar i bättre resultat i det långa loppet.
- Rycka inte på axlarna: Om den här övningen gör ont i dina axlar eller trapezius, rycker du på axlarna för mycket.
Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om vilka muskler som är involverade i pull-ups och vilka skillnader det finns beroende på vilket grepp du använder.