Har du någonsin känt hur din haka sticker ut när du trycker på en skivstång över huvudet? Eller kanske du känner att din övre rygg tar över när du höjer ett par hantlar på sidan? Tyvärr kommer orsakerna till nacksmärta sannolikt att följa dessa teknikfel.
Ömhet under träningspass i överkroppen är alltför vanligt och kommer sannolikt att hindra dina framsteg på gymmet. För att minimera nacksmärta och komma tillbaka på rätt spår, sänk vikten du lyfter och fokusera på överkroppens rörlighet.
Orsaker till smärta
Det finns några viktiga faktorer som kan leda till obehag i nacken när du tränar. Därefter analyserar vi de viktigaste orsakerna till smärta i livmoderhalsen.
dålig ryggradsrörlighet
Ryggen spelar en stödjande roll i de flesta överkroppsövningar och behöver röra sig, speciellt när man pressar vikter över huvudet.
När du höjer armarna ovanför huvudet ska övre delen av ryggen kunna böjas för att bröstkorgen ska kunna höjas. Denna förlängning hjälper axeln att fullborda hela sitt rörelseomfång.
Men om ryggen inte kan böjas ordentligt kan nackmusklerna försöka kompensera för bristen på rörlighet i ryggraden. Eftersom din nacke inte är avsedd att spela lika stor roll i de flesta överkroppsövningar, kan det orsaka smärta i dessa svagare muskler.
arbeta i rörlighet i bröstryggen (övre och mitten av ryggen) hjälper till att förbättra din hållning över tiden, vilket tar bort trycket från nacken under överkroppsövningar.
Bröstförlängningar och bröstrotationer är några rörelser för ryggradsrörlighet att lägga till i dina träningspass. Dessutom är det också viktigt att sänka vikten som du lyfter över huvudet.
Nacken saknar rörlighet
Precis som ryggen kan nacken bli stel i vissa positioner eller rörelseomfång och lös i andra. Din bristande rörlighet kan också göra att vissa leder rör sig mer än andra, vilket kan vara för mycket för en enskild led.
Dina dagliga aktiviteter kan också påverka din nackes rörlighet. Att sitta hela dagen vid ett skrivbord, till exempel, kan förvärra din hållning med tiden, vilket leder till en mindre rörlig och potentiellt smärtsam nacke.
Det rekommenderas chin tuck övningar (dra hakan bakåt för att stapla lederna) för att hjälpa till att flytta nacken till en mindre ansträngd position. Om du skriver vid ett skrivbord hela dagen, ta pauser då och då för att kontrollera inriktningen, stoppa in hakan efter behov.
Obalans i axlar och övre delen av ryggen
Musklerna vid basen av din nacke (trapezius) är ansvariga för att kontrollera både dina axlar och nacke. Dessa muskler stöder ofta axlarna under lyft. Men om du låter din trapezius kompensera för svaga deltoider (axlar) kan nacken också ta på en del.
I en overheadpress, till exempel, bör axlarna vara den primära muskeln som arbetas. Men om din övre rygg tar över kan du med tiden utveckla en muskelobalans, vilket kan orsaka smärta.
Det du bör göra först är lätta på bördan som du använder för dina axelövningar, speciellt de som du trycker över huvudet. Fokusera på att få dina axlar att göra jobbet. Den övre trapezius kommer fortfarande att bidra, men de viktigaste drivkrafterna bör vara axlarna.
Halsen saknar stabilitet
Även om du inte vill att nacken ska vara den primära drivkraften i de flesta övningar, bör du inte helt försumma dessa muskler heller. Och tyvärr kan din dagliga hållning eller rörelsemönster göra dessa muskler för svaga för att hänga med i träningen.
När musklerna är för svaga för att stabilisera nacklederna tar ofta de större, mer ytliga musklerna över för att försöka kompensera för stabiliteten.
En bra utgångspunkt är en enkel hakstoppning med huvudsträckning medan du ligger på rygg. Börja med att nicka framåt medan du stoppar in hakan. Lyft sedan huvudet några centimeter från marken, samtidigt som du behåller denna indragning. Regelbundna nackövningar kan förbättra stabiliteten hos dessa små muskler.
Huvudsakliga fel
Vissa styrketräningsvanor kan orsaka stelhet och smärta i nacken. Nedan upptäcker vi de vanligaste misstagen vid fysisk träning.
Ansträngning under bänkpressen
Att utföra en felaktig bänkpress är en vanlig orsak till nacksmärtor efter träning.
När du lyfter en tung last, till exempel med en bänkpress, är rätt teknik nyckeln. Du vill hålla hela huvudet på bänken hela tiden och skulderbladen dras tillbaka och stramt.
Men om du försöker trycka på en belastning som är för tung kan du upptäcka att din nacke sträcker sig mot taket, vilket kan göra att nacken känns öm efter träningen.
För att undvika detta, håll hela halsen på bänken hela tiden. När du pressar vikten direkt på bröstet, rulla axlarna bakåt och nedåt för att koppla in ryggmusklerna. Håll din kärna stark också. Om du fortfarande har svårt att bibehålla din form bör du lätta på vikten du lyfter.
Squat bar för hög
Ett annat vanligt misstag som kan orsaka nacksmärta är felaktig stångplacering när man gör knäböj.
När du gör en ryggknäböj kan du känna ett behov av att föra stången upp till bakhuvudet för att förhindra att vikten faller bakåt. Men att placera stången på den beniga knölen på baksidan av nacken/överdelen av kotorna kan göra att nacken blir ansträngd under tyngden. Som ett resultat kan du känna smärta och till och med utveckla ett blåmärke på benet.
Placera stången på dina övre trapeziusmuskler, strax under (inte ovanför) benkotorna på baksidan av nacken. Dessa muskler ger en kudde för stången utan att lägga till tryck på nacken.
marklyft nackböj
Att behålla en neutral ryggrad vid marklyft är avgörande för att hålla din nacke och rygg säker. Men när du tränar framför en spegel kan det vara frestande att lyfta på huvudet för att kontrollera din hållning, vilket är ett vanligt misstag.
Även om du bör vara uppmärksam på din hållning, bör du undvika att höja huvudet vid marklyft. Detta kan göra att din nacke blir ansträngd när du lyfter vikten.
Försök att titta ner i marken, ungefär en meter framåt. Detta kommer att placera din nacke i ett neutralt läge. När du lyfter vikten, titta direkt in i spegeln. Tänk på att hålla en rak linje från toppen av huvudet till svanskotan hela tiden.
Böjd hals vid höftuppgång
Höftstöten, även kallad höftlyft, kan överbelasta nacken. Genom att ha den övre delen av ryggen vilande på en låda lämnas huvudet utan stöd. Många människor försöker vila huvudet på lådan, men det är ett allvarligt misstag för livmoderhalsen.
Liksom vid marklyft rekommenderas att följa övningens rörelse med nacke och huvud. På så sätt kommer ryggraden att vara avslappnad och inriktad, utan att tvinga nacken när man går upp eller ner. Dessutom, när man bär mycket vikt kan spänningen i nacken orsaka svår smärta och kramper.
Huvudet framåt på axelpressen
Känner du hur ditt huvud trycks framåt när du trycker över huvudet? Detta kan definitivt vara orsaken till oönskad nacksmärta.
Lite rörelse i nacken under axelpressen är bra, men för mycket kan vara problematiskt. För att skydda din nacke måste du fokusera på bra hållning, vilket innebär att hålla huvudet i linje med ryggraden och staplat på bröstkorgen.
Att göra reps med dålig hållning, särskilt när du är trött eller använder för tunga vikter, leder till en formförlust.
När du trycker över huvudet, håll överkroppen så stabil som möjligt, med början från dina axlar och armar. Du bör också hålla nacken i linje med ryggraden, precis som när du marklyft. Undvik att trycka hakan mot väggen framför dig. Om detta är för utmanande bör du sänka vikten du försöker lyfta.
Dålig cykeluppställning
Tyngdlyftningsmisstag är inte den enda anledningen till att du kan uppleva nacksmärta efter ditt träningspass; din cykel kan också vara skyldig.
När du sitter på din cykel, håll axlarna nere och borta från öronen, inte böjda. Du vill också att dina armar ska vara avslappnade framför kroppen för att absorbera stötar när du rider.
Oavsett om du cyklar inomhus hemma eller förbereder dig för en tur utomhus, se till att din cykel är rätt justerad. Om du inte är säker på hur du gör detta, fråga en proffs på en cykelaffär eller inomhuscykelinstruktör om hjälp.
Om du använder en inomhuscykel, justera sitthöjden på din cykel så att du kan hålla axlarna nere och borta från öronen och armarna avslappnade för att absorbera chocken från cykeln.
Nacksmärta vid simning
Om du upplever nackspänningar eller smärta efter simning kan det bero på något i din stroketeknik. Det finns några klassiska strokemisslyckanden som ger en stor belastning på nackmusklerna, vilket vanligtvis leder till smärta och obehag i nacken eller trapeziusmusklerna.
titta upp medan du andas
Att behöva vrida nacken så långt skapar mycket stress, vilket lätt kan leda till ömhet efter simning. Detta är en mycket vanlig strokesvikt. När vi simmar måste vi använda bågvågen som skapas av huvudet när den passerar genom vattnet, bågvågsformen skapar en kanal i sidan av huvudet som vi måste andas in direkt genom poolen.
Om du är ny på freestyle kan det ta lite tid att vänja sig vid att hålla huvudet nere, men det är en viktig färdighet att bemästra för bekväm, avslappnad andning. Vi ska försöka utveckla den medan vi simmar med ett par fenor på.
Andas för långt fram
Bågvågskanalen djupnar bara in i området direkt längs munnen, så vi bör andas rakt åt sidan i positionen. Om vi försöker andas förbi denna punkt i position B är vattenytan mycket högre och vi måste sträcka ut munnen och gå upp för att hitta luft.
Denna sträckta position sätter ett stort tryck på nacken, vilket snabbt leder till en känsla av trötthet. Vi kommer att träna på att andas i positionen och omedelbart känna lättnad.
lyft upp huvudet för att andas
Huvudet väger ca 5 kilo. Det är en enorm tyngd att lyfta upp ur vattnet för varje andetag, och ansträngningen att göra det belastar nacken och trapeziusmusklerna mycket.
Att lyfta upp huvudet ur vattnet på detta sätt stoppar bildningen av bågvågen, så kanalen bredvid huvudet försvinner. Detta gör att vi känner att vi måste lyfta den så mycket för att inte svälja vatten. När vi håller huvudet i vattnet kommer kanalen att finnas där för dig och vi kan hålla huvudet mycket lägre.
Hur undviker man en stel nacke?
Att vidta vissa grundläggande försiktighetsåtgärder kan minska risken för att utveckla nacksmärtor och stelhet från träning.
- Var smart när du lyfter och bär. Att använda en bra hållning vid lyft innebär att böja knäna (inte midjan) och hålla huvudet ovanför axlarna istället för att luta sig för långt framåt. Om en stång är väldigt tung kan det vara mer meningsfullt att låta två personer lyfta den.
- ta raster. Att ta regelbundna pauser ger dina muskler och leder lite tid att slappna av och återhämta sig, vilket kan göra att mer arbete kan göras i det långa loppet. Att ta pauser är särskilt viktigt när man gör en ny eller obekant uppgift, som att lära sig att arbeta med nya maskiner eller en annan typ av jobb.
Även när dessa tips följs är smärta i nacken fortfarande möjligt. Om den stela nacken kommer tillbaka eller åtföljs av mer oroande symtom, såsom huvudvärk eller smärta som sprider sig längs armen, kommer det att vara nödvändigt att konsultera en specialistläkare.
Tips för att förbättra
Vissa fysiska övningar kräver mycket mer av nackmusklerna och lederna, så om en stel nacke utvecklas kan träningen bli mycket mer utmanande eller till och med omöjlig. Här är några steg för att minska smärtan och få en bra återhämtning:
- Ignorera inte smärta och stelhet. Att ta en paus från fysiskt arbete är det bästa alternativet när en stel nacke stör normal rörelse. Särskilt när man lyfter tunga föremål eller arbetar med farliga maskiner, kan ignorering av smärtsamma nackeuppslag eller minskat rörelseomfång leda till en ännu allvarligare skada på grund av överansträngning eller minskad koordination och koncentration.
- Applicera kall eller värme. De botemedel som används för torticollis kan variera, liksom personliga preferenser. Att lägga en ispåse på nacken kan hjälpa till att minska svullnad, medan ett värmepaket eller en varm, våt handduk kan hjälpa till att lossa och slappna av dina muskler. Vissa människor kan uppleva en viss lindring av symtom på stel nacke genom att ta ett receptfritt smärtstillande medel, såsom ibuprofen eller naproxen.
- Försök och arbeta med rörelseomfånget. Om smärtan i nacken är särskilt stram och smärtsam är det kanske inte värt att försöka stretcha. Men om försiktiga nackrörelser kan göras utan att göra smärtan värre, kan det hjälpa till att förbättra rörelseomfånget och minska smärtan. Du kan försiktigt sträcka ut nacken genom att sakta luta huvudet framåt/bakåt, luta dig från sida till sida och vända dig från sida till sida. Om smärtan börjar öka på grund av en specifik rörelse ska den rörelsen stoppas och nästa rörelse kan prövas.
Övningar för att stärka nacken
Det finns några övningar som vi kan göra för att tona, stärka och tjockna nacken. Det rekommenderas att göra det gradvis för att inte överbelasta det.
Vi kommer alltid att börja lättare än vi tror att vi borde. Med övningar baserade på koncentriska plattor rekommenderar vi att börja med max 3 kilo. Om vi inte har erfarenhet av styrketräning kan vi börja utan vikt medan vi utför övningarna.
När vi blir mer bekväma och muskelömhet inte är lika framträdande dagen efter kan vi börja lägga mer belastning. Isometriska övningar kan göras med ett mycket lätt band eller lätt handtryck. Dessa kan vara längre till en början och bli kortare och svårare när du anpassar dig.
nackböjning
Vi kan göra denna övning utan utrustning eller använda en fyrvägshalsmaskin.
- Vi kommer att stå upp med rak rygg.
- Vi kommer sakta att luta ner huvudet.
- Vi kommer att försöka få hakan att röra vid bröstet.
- Vi kommer att hålla käften.
- Vi börjar igen.
Sidoböjning av nacken
Vi kan göra den här övningen utan material. Vi kommer att öka svårigheten genom att använda ett motståndsband, partner eller fyrvägshalsmaskin.
- Vi kommer att sitta med rätt hållning och se framåt.
- Vi kommer att luta huvudet åt sidan och föra våra öron mot våra axlar.
- Vi kommer att se till att hålla axlarna platta under hela övningen. Låt oss inte lyfta dem.
- Vi kommer tillbaka till startpositionen och upprepar på motsatt sida.
halsförlängning
Vi använder antingen en fyrvägshalsmaskin eller gör den här övningen utan utrustning.
- Vi kommer att trycka bakhuvudet bakåt samtidigt som vi flyttar hakan bort från bröstet.
- Vi återgår till startpositionen.
- Från stående position kommer vi att vända huvudet åt sidan och titta över axlarna.
- Vi kommer att hålla resten av kroppen stabil.
- Vi kommer tillbaka till startpositionen och upprepar på motsatt sida.
- Vi kan använda handen för att ge motstånd.
- Vi kommer att stå upp med rak rygg och hakan instoppad i bröstet.
- Vi kommer att släppa axlarna ner och tillbaka.
- Vi kommer att klämma ihop skulderbladen så mycket som möjligt.
- Vi kommer att behålla denna position i några sekunder.
- Vi återgår till startpositionen.
- Vi kommer att stå upp och ta en hantel i varje hand med handflatorna mot kroppen.
- På en utandning kommer vi att lyfta våra axlar så högt som möjligt.
- Vi kommer att behålla denna position i minst 1 sekund.
- Vi kommer att sänka ryggen till startpositionen.
nackrotation
Rotationer är svåra att utföra utan rätt utrustning. Men denna rörelse är mycket viktig för att bygga motstånd mot slag mot huvudet och vevar mot nacken.
Från vänster till höger kan de utföras vända mot eller bort från motståndsbandet. En kommer att peka på baksidan av nacken och den andra på framsidan.
hals isometrisk
Detta är den lättaste nackövningen att utföra och passar även om du är ny på nackträning. Vi ska haka fast ett motståndsband på en stolpe eller något fast. Vi kommer att lägga den andra delen av bandet på pannan och hålla spänningen.
Vi kommer att försöka hålla 2-4 serier på 10-30 sekunder i var och en av de 4 riktningarna. Fram, bak och var sida. Vi kan utföra upp till 5 serier av denna övning.
kobra pose
En mer sofistikerad övning som stärker musklerna i axelgördeln, samt nacken och övre delen av ryggen är kobran. Denna övning utförs liggande med framsidan nedåt på golvet och använder gravitation som motstånd i stödprocessen. För att göra det korrekt måste vi:
- Liggande med ansiktet nedåt kommer vi att placera pannan på en rullad handduk för större komfort.
- Vi kommer att placera armarna på sidorna, med handflatorna nedåt mot golvet.
- Vi kommer att lägga tungan på taket av munnen (detta hjälper till att stabilisera musklerna på framsidan av halsen för att hjälpa till att stärka dem).
- Vi kommer att aktivera skulderbladen och lyfta händerna från marken.
- Vi kommer att vända armbågarna in, handflatorna ut och tummen upp.
- Vi kommer försiktigt att lyfta pannan från handduken och hålla blicken riktad mot golvet (vi kommer inte att luta huvudet bakåt och titta framåt).
- Vi kommer att behålla positionen i 10 sekunder.