Blåbär är en del av de så kallade röda frukterna och är mycket rika på antioxidanter. Trots hur hälsosamma de är, är det inte den mest konsumerade frukten i världen. Dessa kraftfulla bär framkallar smaken av sommar, men de förtjänar en plats i din kost året runt.
Vi är mer benägna att äta blåbär än andra frukter eftersom de är lätta att förbereda - ingen skalning eller skivning behövs (skölj bara med vatten). Denna typ av tillgänglighet spelar en viktig roll för att hjälpa dig att hålla en hälsosam kost, eftersom vi är mer benägna att äta näringsrik mat som är snabb och enkel att tillaga.
Dessutom ger de en rik blandning av näringsämnen som kan gynna din hjärthälsa, reglera blodsockret, förbättra din hud och bevara kognitiv funktion. Dess överflöd av antioxidanter och fibrer kan spela en roll för att förebygga ett antal sjukdomar, vilket gör tranbäret till en välsmakande och prisvärd del av en hälsosam kost.
Vad är de
Som medlem av ljungfamiljen (Vaccinium spp.) är blåbär nära släkt med vilda bär . Dessa små, runda bär är mellan 5 och 16 mm i diameter och deras färg kan variera från blå till lila. Det finns olika typer av blåbär, så deras utseende kan variera något. De två vanligaste sorterna är blåbär och tranbär.
Dessa frukter har en trevlig och söt smak. De äts vanligtvis färska, men kan även frysas eller juices. Vi kan använda dem i en mängd olika bakverk, sylt och gelé, såväl som för smaksättning.
Det rekommenderas att välja de som är fasta, torra, väl rundade och släthyade som är klarblå i färgen med ett lite frostigt utseende. Röda tranbär är inte mogna och kommer inte att mogna när de väl är plockade, men vi kan använda dem för matlagning.
När det är lågsäsong kan färska blåbär vara bland de dyraste frukterna. Ett kostnadseffektivt och lika hälsosamt alternativ är att välja djupfrysta blåbär, som är ett utmärkt tillskott till smoothies, bakverk och till och med som topping för havregryn. De frysta skördas i allmänhet när de är som mognad (när de är som mest näringsrika).
Skillnader mellan rött och blått tranbär
Blå och röda tranbär delar ursprung och de flesta av sina egenskaper. Den huvudsakliga yttre skillnaden mellan båda typerna av blåbär är deras storlek, det röda blåbäret är större än blåbäret. När det gäller huden är det röda tranbäret glänsande medan det blåa tranbäret är vaxartat och täcks av ett mycket karakteristiskt vitaktigt pulver.
Den största skillnaden mellan de två kan också sägas vara deras smak. Medan den blå har en mild smak och kan konsumeras i sitt naturliga tillstånd, har tranbäret en syrlig smak och behöver därför bearbetas.
Näringsvärde
Eftersom den är så liten är den stora mängden vatten som 100 gram blåbär ger slående. Och det är att vi dricker mer än 84 gram vatten, det vill säga att 84% av den maten är ren och hälsosam hydrering för vår kropp. Blåbär är en frukt med lågt kaloriinnehåll, näringstät. De är en bra källa till kolhydrater, inklusive fibrer. Dessutom innehåller de flera vitaminer och mineraler som vitamin C, vitamin K och mangan.
En kopp är lika med en portion och innehåller:
- Energi: 84 kalorier
- Totalt fett: 0.5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1.5 mg
- Kolhydrater: 21.4 gram
- Kostfiber: 3,6 gram
- Socker: 14,7 gram
- Protein: 1.1 gram
Makronäringsämnen
- fullt fett: En kopp blåbär har 0.5 gram totalt fett, vilket inkluderar 0.2 gram fleromättat fett, 0.07 gram enkelomättat fett, 0 gram mättat fett och 0 gram transfett.
- kolhydrater: En kopp blåbär har 21.4 gram kolhydrater, inklusive 3.6 gram fibrer och 14.7 gram naturligt socker. De flesta av kolhydraterna kommer från enkla sockerarter som glukos och fruktos, men blåbär innehåller också en del fibrer. Dessa bär har en poäng på 53 på det glykemiska indexet, vilket mäter hur snabbt vissa livsmedel höjer blodsockernivåerna. Eftersom denna poäng är relativt låg, bör blåbär inte orsaka stora toppar i blodsockret och anses vara säkra för personer med diabetes.
- protein: en kopp blåbär har 1.1 gram protein. De har en minimal mängd protein, så vi måste inkludera andra proteinkällor i kosten för att möta dagliga behov.
Vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen
- K-vitamin: 24 % av ditt rekommenderade dagliga värde. Detta näringsämne är också känt som fyllokinon. Vitamin K1 är främst involverat i blodkoagulering, men det kan också gynna benhälsan.
- mangan: 22 % av det rekommenderade dagliga intaget. Detta essentiella mineral är nödvändigt för normal metabolism av aminosyror, proteiner, lipider och kolhydrater.
- vita C: 16 % av det rekommenderade dagliga värdet. Även känd som askorbinsyra, C-vitamin är en antioxidant som är viktig för hudens hälsa och immunförsvaret.
- Koppar: 9 % av det rekommenderade dagliga värdet,
- vita E: 6 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Fördelar med blåbär
Blåbär är en del av en hälsosam kost och kan gynna glukosnivåerna i hjärtat, huden, hjärnan och blodet. De är fulla av kraftfulla antioxidanter som kan minska risken för sjukdomar, och de är också en bra källa till fiber och andra viktiga näringsämnen som C-vitamin.
hjärta friskt
Blåbär och röda bär i allmänhet är mycket rika på antioxidanter, vilket leder till bättre hälsa för alla kroppens större vävnader, inklusive hjärtat. Dessutom, enligt flera vetenskapliga studier, minskar konsumtionen av denna frukt, i kombination med en varierad och balanserad kost, avsevärt bukfett, risken för att utveckla diabetes, sänker kolesterolnivåerna och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Denna frukt är också fördelaktig för att förbättra blodcirkulationen, precis som andra röda frukter. Detta beror på dess flavonoidhalt som förbättrar cirkulationen genom att gynna hjärtats arbete.
Många av blåbärens hälsofördelar, inklusive deras fördelar för hjärthälsan, kan åtminstone delvis tillskrivas deras fytonäringsämnen , växtföreningar som har antioxidativa effekter. En stor klass av fytonäringsämnen är flavonoider, vilka inkluderar antocyaniner. Dessa är skyddande föreningar som ger blåbär deras rika blå nyans.
En kopp blåbär om dagen förbättrade hjärtfunktionen och artärstelheten och var kopplad till en 12 till 15 procent lägre risk för hjärtsjukdom hos överviktiga och feta personer (åldrar 50 till 75) med metabolt syndrom i en studie.
Fibrerna i blåbär kan också bidra till hjärthälsa. Blåbär innehåller 3,6 gram fibrer per portion, eller 14 procent av ditt dagliga värde, och är certifierade för hjärthälsa. Certifierade livsmedel måste vara en bra källa (tillhandahålla minst 10 procent av det dagliga värdet per portion) av en eller flera av dessa sex näringsämnen: vitamin A, vitamin C, järn, kalcium, protein och kostfiber.
En fiberrik kost är förknippad med en lägre kardiovaskulär risk, och generellt vet vi att kost med mycket antioxidantrika frukter och grönsaker som blåbär tenderar att vara förknippad med en lägre risk för inflammation och kronisk sjukdom.
Förbättra minnet
Tack vare antocyanins egenskaper hjälper det till att återuppliva och stärka minnet, och till och med förebygga (eller fördröja) demens och kognitiv nedgång som är typisk för ålderdom, vilket kan vara relaterat till ett genetiskt eller liknande problem som leder till Alzheimers sjukdom, men inte nödvändigtvis.
Vi har tidigare nämnt kraften hos antioxidanter i blåbär och röda frukter i allmänhet. Vad dessa antioxidanter uppnår är att fördröja åldrandet av alla celler i vår kropp, och neuroner är också celler. Antioxidanter är mycket fördelaktiga för neuroanslutare, på så sätt fördröjs demens, åtminstone prövas det, eftersom genetiken alltid vinner.
Bekämpa depression
En av de många hälsofördelarna med tranbär är att det fungerar som en positiv humörhöjare. Så blåbär kan ta bort måndagsblusen.
Studier visar att blåbär, rika på flavonoider, är ansvariga för att upprätthålla en korrekt funktion av nervbanorna. Det har också en positiv effekt på neuroplasticitet. I allmänhet gör blåbär underverk inte bara för kroppen utan också för sinnet. Detta är hur det hjälper till att bekämpa depression.
Så nästa gång vi känner oss nedstämda äter vi lite råa blåbär för att lyfta humöret.
friska ben
Blåbär innehåller järn, fosfor, kalcium, magnesium, mangan, zink och vitamin K. Var och en av dessa är en del av ben. Tillräckligt intag av dessa mineraler och vitaminer hjälper till att bygga upp och bibehålla benstruktur och styrka.
Järn och zink spelar avgörande roller för att upprätthålla styrkan och elasticiteten hos ben och leder. Lågt intag av vitamin K har kopplats till en ökad risk för benfraktur. Men tillräckligt intag av vitamin K förbättrar kalciumabsorptionen och kan minska kalciumförlusten.
Kontroll av blodsockernivåer
Blåbär har inte mycket socker, men de innehåller mycket smak. Det glykemiska indexet mäter inverkan av kolhydratmat på blodsockernivåerna, och livsmedel med ett lågt GI-tal (som anses vara 55 eller lägre) kan höja blodsockernivåerna långsammare än de med lågt GI-tal, medelhögt eller högt. Blåbär har ett glykemiskt index på 53, vilket anses vara lågt.
Att äta mat som är mindre benägen att orsaka stora toppar i blodsockernivåerna kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt , äta hälsosammare måltider och hålla dina blodsockernivåer stabila som en del av en diabetesplan.
Att äta vissa hela frukter, särskilt blåbär, var signifikant associerat med en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes i en studie från augusti 2013 som publicerades i British Medical Journal.
Frysta blåbär är ett populärt och hälsosamt alternativ för smoothies, men om du håller koll på dina blodsockernivåer är det värt att införliva hela blåbär i din kost också.
Skydda urinvägarna
Blåbär har en annan väsentlig fördel, både för kvinnor och män, och det är att de kan skydda urinvägarna och förhindra uppkomsten av urinvägssjukdomar och infektioner. Detta är tack vare överflöd av organiska syror, det ökar surheten i urinen, vilket förhindrar uppkomsten och eventuell spridning av bakterier.
Dessutom verkar den skyddande verkan av flavonoiderna som vi har nämnt några stycken ovan också här, vilket minskar inflammation i venväggarna och förhindrar bakterier och andra mikroorganismer från att fästa vid väggarna och föröka sig fritt.
Eftersom tranbär är nära besläktade med bär innehåller de många av samma aktiva substanser som tranbärsjuice. Dessa substanser kallas antiklärande medel och hjälper till att förhindra att bakterier som E. coli fastnar på blåsväggen.
Hälsosam matsmältning
Blåbär hjälper till att förebygga förstoppning och bibehåller regelbundenhet för en hälsosam matsmältningskanal på grund av deras fiberinnehåll. Kostfiber är också allmänt erkänt som en viktig faktor för viktminskning och kontroll genom att fungera som ett bulkmedel i matsmältningssystemet.
Fiberrik mat ökar mättnaden, eller känslan av att vara mätt, och minskar aptiten. Att känna sig mätt längre kan minska en persons totala kaloriintag.
hudfördelar
Flera av antioxidanterna kan hjälpa till att skydda din hud från oxidativ skada som påskyndar åldringsprocessen. Blåbär har många viktiga näringsämnen för hudens hälsa, där huvudaktören är C-vitamin.
C -vitamin stöder produktionen av kollagen, ett strukturellt protein som ger huden dess elasticitet. När vi åldras minskar naturligt C-vitaminhalten i huden och kroppens kollagenproduktion. Denna minskning av kollagen kan bidra till rynkor och även orsaka hälsoproblem som försvagade muskler eller artros på grund av nedslitet brosk.
Förutom åldrande orsakas låga kollagennivåer i kroppen oftast av en dålig kost. Blåbär ger också koppar och zink , två ytterligare näringsämnen som är nödvändiga för kollagenproduktion.
Maximal kvantitet och användningsområden
Den maximala mängden av denna frukt vi kan äta per dag är mellan 80 och 100 gram , även om vissa vetenskapliga studier drar slutsatsen att det är viktigt att äta runt 150 gram dagligen. Vi rekommenderar att man inte överdriver, inte går överstyr och inte blir besatt, eftersom vi bör hålla en varierad kost.
Det vill säga att vi måste äta andra frukter och grönsaker, samt nötter, baljväxter och annan mat under hela dagen. På så sätt fyller vi i alla procentandelar vitaminer, mineraler, proteiner och annat som vår kropp behöver varje dag för att fungera till 100%.
Ett överskott av vitaminer, mineraler, proteiner och annat kan orsaka illamående, yrsel, ringningar i öronen, minnesförlust, yrsel, skakningar, bristande balans, synproblem, håravfall, svaghet, etc. Det är därför vi måste ha god kontroll över allt vi äter varje dag.
Blåbär är vanligtvis små och runda, det finns röda och blå (eller lila, var och en kallas på olika sätt), de är syrliga och goda, de används främst för att åtfölja sallader, pannkakor, dekorera desserter, de äts med yoghurt, blandade med andra frukter, tillsätts naturliga juicer, etc.
kontraindikationer för blåbär
Blåbär är en frukt med få kontraindikationer, men de är inte skonade. Om vi till exempel har problem med blodsockret och våra glukosnivåer fluktuerar, förutom att gå till läkaren akut, bör vi också undvika blåbär eftersom de sänker blodsockernivån. När de äts med måtta har blåbär inga kända negativa effekter på friska människor.
Gravida och ammande kvinnor bör undvika denna frukt, eftersom den inte har bevisats vara 100 % nyttig och säker för både gravida kvinnor och fostret.
allergier
En födoämnesallergi är en immunförsvarsreaktion på ett visst livsmedel som kan orsaka symtom som nässelfeber, svullna luftvägar eller till och med livshotande anafylaxi. Det drabbar upp till 3 procent av vuxna.
Även om blåbärsallergi är sällsynt har det rapporterats och kan orsaka anafylaxi som andra födoämnesallergier. Prata med en allergiker för att fastställa din risk: Om du har en födoämnesallergi kan du behöva bära adrenalin med dig hela tiden i händelse av en allvarlig reaktion.
läkemedelsinteraktioner
För närvarande är inte alltför många läkemedelsinteraktioner kända. Var noga med att diskutera eventuella läkemedel-mat-interaktioner med din läkare.
Blåbär kan interagera med vissa mediciner. Förutom salicylater, som fungerar som naturliga blodförtunnande medel, är tranbär packade med vitamin K, ett viktigt näringsämne för blodpropp. Om vi tar ett blodförtunnande medel, rekommenderas det att prata med en läkare om effekterna av att äta mat rik på salicylater och vitamin K på medicinen.
Beredning av blåbären
Du kan vanligtvis hitta färska eller frysta blåbär i stormarknader året runt, men de är i säsong från sen vår till sensommar. Följ dessa tips för att köpa, tvätta och förvara blåbär.
- Granska paketet. Leta efter fasta, fullfärgade blåbär som inte är blåmärken eller sipprar. Var noga med att vända på paketet för att kontrollera de nedersta för mögel.
- Förvara dem i kylen. Täck över och kyl blåbären när du kommer hem. Det är bättre att vänta med att tvätta dem när du ska äta dem så att de håller sig fräscha i flera dagar.
- Tvätta dem ordentligt. Även om du köper ekologiska blåbär är det viktigt att tvätta alla produkter innan du äter. Produkter kan bli förorenade på ett antal sätt innan de når din tallrik, inklusive djur, skadliga ämnen i jorden och vattnet, eller dålig hygien av hanterare. Produkten går igenom många händer efter att den skördats, vilket ökar risken för kontaminering.
- Tvätta händer. I 20 sekunder med varmt tvålvatten före och efter hantering av färskvaror. Skrubba försiktigt tranbären medan du håller dem under rinnande vatten (ingen tvål eller blekmedel behövs), torka sedan torrt med en ren trasa eller pappershandduk för att ytterligare döda kvardröjande bakterier.