Är tonfisk så nyttigt som det verkar?

konserverad tonfisksallad

Bland hälsofördelarna med tonfisk är förmågan att minska kardiovaskulära störningar, stimulera tillväxt och utveckling, minska blodtrycket och kolesterolnivåerna och hjälpa till att gå ner i vikt. Denna fisk har också förmågan att stärka immunförsvaret, öka energin, hjälpa till med hudvård, öka antalet röda blodkroppar och har anti-canceregenskaper.

Som om det inte vore nog skyddar det mot olika njursjukdomar, förhindrar åldersrelaterad makuladegeneration, minskar allmän inflammation och hämmar cellmembranskador. Om du efter alla dessa fördelar inte vågar införa det i din kost, kommer vi att berätta mer.

Vad är tonfisk? mest konsumerade typer

Det är en mycket varierad saltvattensfisk som tillhör familjen scombridae, vanligen kallad makrillgruppen. Inom denna familj tillhör han en stam, kallad thunini. Denna stam innehåller 15 olika arter, varav flera avnjuts runt om i världen i kulinariska traditioner.

Denna sort av fisk mäter vanligtvis från 0'3 meter långt upp 4'5 meter för ett fullvuxet och långlivat exempel. Även om de flesta av dessa fiskar lever i 3 till 5 år, har vissa varit kända för att leva i mer än två decennier.

Tonfisk av olika arter finns i alla världens hav, och medan olika kulturer åtnjuter olika sorter, är hälsofördelarna i stort sett desamma. Deras utsökta smak, globala tillgänglighet och hälsosamma komponenter gör dem till en idealisk ersättare för rött kött eller för dem som gillar att lägga till en mängd olika hälsosamma fiskar till sin kost.

Även om vi har nämnt att det finns upp till femton typer, är de mest konsumerade bara fem. variationen slutar inte där. Vissa typer av tonfisk är svårare att få tag på än andra. Detta kan orsaka några vilda prisskillnader mellan dem.

skipjack tonfisk

Liten i storleken och mörk i färgen i köttet, skipjacktonfisk är den som bevaras bäst på burk. Faktum är att mer än 70 % av marknaden för konserverad tonfisk kommer från skipjack. Dess köttstruktur är mör och tillåter små bitar, perfekt för konservering. Smaken är stark och beskrivs ofta som "fiskig".

Tack vare sina relativt korta livscykler reproducerar tonfisk mycket tidigt (ett år). Det är därför det är en riklig art, utan någon förutsägbar risk för dess populationer.

albacore tonfisk

Albacore tonfisk är den näst mest konserverade sorten av tonfisk och upptar cirka 20 % av marknaden. Dessa har en lätt fruktkött och en mycket mild smak. De kommer i större bitar jämfört med fat, och är i allmänhet ett dyrare alternativ. Deras kött håller ihop bra, vilket gör dem till ett bra val för grillning.

Något som oroar den här fisken är att dess kvicksilvernivåer är tre gånger högre än resten. Av denna anledning föreslår specialister ett begränsat intag av vit tonfisk.

gulfenad tonfisk

Blekrosa till färgen och mild i smaken, gulfenad tonfisk är förmodligen det mest mångsidiga alternativet för tonfiskmåltid. Du kan hitta dessa fiskar på burkar, såväl som i form av biff och sushi. Den ger bra valuta för pengarna och köttet är mycket magrare och mildare i smaken än blåfenad tonfisk, vars fetthalt bidrar till en mycket mer uttalad smak.

I de flesta fall kommer de i form av en tonfiskbiff och du kan hitta dem på restauranger för ett relativt rimligt pris. Om du föredrar att laga gulfenad på egen hand har du inga problem att hitta dem i stormarknader eller skaldjursbutiker.

tonfisk i sushi

storögd tonfisk

Stor och robust, storögd tonfisk har fast, glänsande kött, med mycket smak. Dessa fiskar är ett bra alternativ för människor som föredrar fet, smakrik fisk, men som inte vill lägga ut massor av pengar för att få dem. Därmed inte sagt att bigeye är billiga: en stor del av restaurang bigeye sashimi kan kosta mer än €20.

Ändå, när man betänker att vissa sorter ofta kostar fyra gånger så mycket, låter det som ett fynd att betala för bigeye sashimi. De senaste åren har storögd riskerat överfiske och har klassats som "sårbar".

Röd tonfisk

Blåfenad anses allmänt vara kungarna i tonfiskfamiljen, och med goda skäl. Tack vare en rad fysiska egenskaper har den en rikedom av smak som du inte hittar i någon annan fisk.

Rött finns nästan uteslutande i sashimiform. Du kan hitta dem på exklusiva restauranger, där en enstaka bit kan kosta mellan €20 och €200. Trots alla dess anmärkningsvärda egenskaper är det en art på tillbakagång. Södra och atlantiska blåfenad har överfiskats till den grad att de finns i akut hotad.

Egenskaper och näringsvärde för denna fisk

Hälsofördelarna med tonfisk kan tillskrivas det imponerande innehållet av vitaminer, mineraler och organiska föreningar som finns i denna läckra fisk. Dessa inkluderar antioxidanter och protein, utan mättat fett eller natrium. Den har också imponerande nivåer av selen, fosfor, järn, magnesium och kalium.

I en 165 g burk ljus tonfisk, packad i vatten (utan salt) och avrunnen, finner vi:

  • Kalorier: 191
  • Fett: 1,4g
  • Natrium: 83mg
  • Kolhydrater: 0g
  • Fiber: 0g
  • Socker: 0g
  • Protein: 42g

Som du kan se innehåller den varken kolhydrater, fibrer eller socker. Den är hög i omega-3-fettsyror, men överlag låg i fett, och innehåller mindre än 2 gram per burk "lätt" tonfisk. Olika varianter av tonfisk har dock olika mängd fett.
Det är en fisk mycket rik på protein. En burk tonfisk ger 42 gram komplett protein med alla essentiella aminosyror.

Tonfisk har kalcium, fosfor, kalium, zink, B-vitaminer, selen och kolin. Liksom andra konserver kan den innehålla mycket natrium. Jämför livsmedelsetiketter för att hitta produkter med låg natrium- eller salthalt.

rå tonfisk med tång

Hälsofördelar med tonfisk

Vi vet att tonfisk är en av de mest konsumerade fiskarna i alla typer av dieter, så hälsofördelarna är inte förvånande. Nedan kommer vi att berätta om fördelarna med att ta det regelbundet under veckan, både färskt och fryst eller på burk.

Förbättrar hjärthälsan

Den kanske vanligaste hälsofördelen som tillskrivs tonfisk är dess betydande inverkan på hjärthälsa. När det gäller att minska hjärtsjukdomar har denna fisk höga halter av Omega-3-fettsyror, som hjälper till att minska Omega-6-fettsyror och LDL eller dåligt kolesterol i artärerna och blodkärlen.

Om vi ​​väljer den här fisken ersätter den dessutom vanligtvis livsmedel med högt innehåll av mättat fett, vilket ytterligare minskar risken för hjärtsjukdomar.

Kontrollera blodtrycket

Antiinflammatoriska Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Kalium, som finns i tonfisk, är ett vasodilator och är mycket bra för att sänka blodtrycket. Att minska hypertoni kan avsevärt förbättra din hälsa genom att minska belastningen på ditt kardiovaskulära system. Detta kommer att hjälpa till att förhindra hjärtinfarkt och stroke, såväl som tillstånd som åderförkalkning.

Ta hand om ögonhälsan

Tonfisk, rik på Omega-3-fettsyror, är ett utmärkt alternativ för att förebygga ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration. Blindhet beror också på diabetiska komplikationer och denna fisk kan bidra till att minska risken för diabetisk retinopati.
Att introducera det i den vanliga kosten kan ge fördelar för ögonen, även om det inte på något sätt kommer att vända något tillstånd vi har.

sushi med tonfisk

Det är en bra proteinkälla

Tonfisk är packad med höga halter av protein. En portion på bara 165 gram (ungefär 1 burk tonfisk) innehåller mer än 80 % av ditt dagliga proteinbehov. Proteiner är byggstenarna i vår kropp som säkerställer tillväxt, snabbare återhämtning från skador och sjukdomar, förbättrad muskeltonus och övergripande metabolisk effektivitet.

Hjälper till viktminskning

tonfisken är låg i kalorier och fett, men det är laddat med nyttiga näringsämnen som protein. Omega-3-fettsyrorna som finns i denna fisk kan stimulera ett hormon som kallas leptin, som balanserar kroppens matintag med den inre viljan att äta mer. Detta kan minska överdrivet intag och säkerställa att din kropp bara konsumerar det den verkligen behöver.

Dessutom innehåller den väldigt få kalorier, vilket gör den till en perfekt mat för viktminskning eller underhållsdieter. Om vi ​​köper den konserverade versionen är det att föredra att välja den naturliga eller i extra virgin olivolja.

stärkt immunförsvar

Tonfisk innehåller en bra mängd C-vitamin, zink och mangan, som alla anses vara antioxidanter i naturen. Antioxidanter är en av kroppens försvarsmekanismer mot fria radikaler, de skadliga biprodukterna av cellulär ämnesomsättning som orsakar kronisk sjukdom. Den sanna förkämpen för tonfiskens immunförstärkande potential är dock selen. Denna fisk är rik på detta mineral och ger nästan 200 % av det dagliga behovet i en enda portion. Detta gör fisk till en mycket kraftfull antioxidant och immunförstärkande mat.

burk naturlig tonfisk

Höj energinivåerna

B-vitaminerna i tonfisk har kopplats till ett brett spektrum av hälsoproblem. De är direkt involverade i energiomsättningen, ökar organens effektivitet, skyddar huden och ökar energinivåerna. B-vitaminerna fungerar som kofaktorer för enzymer och påskyndar dessa metaboliska reaktioner, vilket gör att de kan producera energi i den takt vi behöver.

Minskar njursjukdomar

Kalium- och natriumhalten är välbalanserad, vilket innebär att den är hög i kalium och låg i natrium. Detta hjälper till att kontrollera vätskebalansen i kroppen. När din kropp upprätthåller en vätskebalans fungerar njurarna korrekt, vilket minskar risken för att utveckla allvarliga njursjukdomar.

Men för personer med kronisk njursjukdom bör du prata med en läkare eller dietist innan du lägger till tonfisk eller gör stora förändringar i din kost.

Minska inflammation

Tonfisk kan hålla kroppens övergripande stressnivåer låga genom att minska inflammation, tack vare antiinflammatoriska vitaminer och mineraler. En minskning av inflammation i hela kroppen säkerställer bättre funktion hos alla organ. Det hjälper också till att förebygga inflammatoriska sjukdomar som artrit och gikt, som påverkar miljontals människor runt om i världen.

Därför rekommenderas det även i dieter för idrottare som behöver återhämta sina muskler efter ett hårt träningspass.

Kvicksilver och selen balanserar

Att äta fisk över en viss gräns kan skjuta upp kvicksilvernivån i vår kropp till en ohälsosam punkt. Studier har visat att det finns en unik form av selen, som kallas selenonein. Detta binder till kvicksilvret och fungerar som en antioxidant, vilket förändrar kvicksilvrets sammansättning något för att göra det mindre farligt.

För att minimera exponeringen för kvicksilver, undvik långlivade fiskar som tenderar att ha mer kvicksilveruppbyggnad, inklusive makrill, svärdfisk och kakelfisk. Konserverad tonfisk är säker att äta, liksom de flesta andra arter av tonfisk.

sallad med tonfisktartar

Hur ofta ska man äta?

Tonfisk är otroligt näringsrikt och packad med protein, hälsosamma fetter och vitaminer, men det bör inte ätas varje dag. Experter rekommenderar att vuxna äter 85 till 140 gram fisk 2 till 3 gånger i veckan för att få i sig tillräckligt med Omega-3-fettsyror och andra nyttiga näringsämnen.

Forskning tyder dock på att regelbunden konsumtion av fisk med en kvicksilverkoncentration över 0,3 ppm kan öka kvicksilvernivåerna i blodet och orsaka hälsoproblem. De flesta tonfiskarter överskrider denna mängd. Därför bör de flesta vuxna äta tonfisk med måtta och överväga att välja en annan fisk som är relativt låg i kvicksilver.

När du köper tonfisk, välj skipjack eller konserverade varianter, som inte innehåller lika mycket kvicksilver som albacore eller storögd tonfisk. Du kan äta bonit på burk och lätt tonfisk tillsammans med andra arter med låg kvicksilverhalt som torsk, krabba, lax och pilgrimsmusslor som en del av de rekommenderade 2-3 portionerna fisk per vecka.


Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Actualidad Blog
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.