Huvudfördelarna med att äta lax varje vecka

lax på en tallrik med grönsaker

Lax är en av de mest konsumerade fiskarna i medelhavskosten. Trots att den finns i olika format (rå, rökt, färsk), ger den alltid hälsofördelar. Det är därför som den regelbundna konsumtionen, cirka fyra gånger i veckan, rekommenderas av sjukvårdspersonal. Dra fördel av laxens alla näringsämnen och upptäck hur du kan introducera den i din veckokost.

Egenskaper och näringsvärde

Lax innehåller ett brett utbud av näringsämnen för att stärka kroppen. Enligt experter, i cirka 85 gram kokt atlantlax:

  • 175 kalorier
  • 10,5 g fett
  • 0 g kolhydrater
  • 18,79 g protein

Samma mängd kokt atlantlax ger även:

  • 82 procent av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12
  • 46 procent selen
  • 28 procent av niacin
  • 23 procent fosfor
  • 12 procent tiamin
  • 4 procent A-vitamin

El vild Den är rikare på näringsämnen än den odlade. Samma databas visar att samma mängd vild lax innehåller:

  • 118 kalorier
  • 3,65 g fett
  • 0 g kolhydrater
  • 19,93 g protein

Det ger också en person:

  • 177 procent av det rekommenderade dagliga intaget för vitamin B12
  • 64 procent av vitamin D
  • 59% selen
  • 39% fosfor
  • 5% tiamin
  • 4.8 procent A-vitamin

Lax innehåller också kolesterol. Kolesterolhalten i maten ökar inte nödvändigtvis skadliga kolesterolnivåer i kroppen. Intag av mättat fett och transfett är mest direkt kopplat till en ökning av skadliga kolesterolnivåer, och denna fisk är inte en betydande källa till heller. Fisk och skaldjur är särskilt viktiga för att tillhandahålla Omega-3-fettsyror. Dessa finns i få andra livsmedelsgrupper.

fiskhandlare som skär lax

Fördelar med att introducera lax i kosten

Trots alla fördelaktiga näringsämnen som vi har nämnt, lämnar vi dig med de bästa fördelarna som denna fisk ger i en hälsosam kost. Kom ihåg att att ta det varje vecka, på ett kontrollerat sätt, gynnar din hälsa.

Rik på Omega-3 fettsyror

Lax är en av de bästa källorna till långkedjiga Omega-3-fettsyror EPA och DHA.

En 100-grams portion odlad innehåller 2,3 gram långkedjiga Omega-3-fettsyror, medan samma portion av vildtyp innehåller 2,6 gram. Till skillnad från de flesta andra fetter anses Omega-3-fetter vara "nödvändiga", vilket betyder att du måste få dem från din kost eftersom din kropp inte kan skapa dem.

Även om det inte finns något rekommenderat dagligt intag av omega-3-fettsyror, rekommenderar många hälsoorganisationer att friska vuxna får i sig minst 250 till 500 mg EPA och DHA kombinerat per dag.

Flera hälsofördelar har tillskrivits EPA och DHA, som t.ex minska inflammation, sänka blodtrycket, minska cancerrisken och förbättra funktionen hos cellerna som kantar artärerna.

När det kommer till hur mycket fisk du ska äta, kan konsumera minst två portioner i veckan hjälpa dig att möta dina behov.

Lax är rik på protein

Den är rik på högkvalitativt protein. Liksom Omega-3-fetter är protein ett viktigt näringsämne som du måste få i dig från din kost.

Protein fyller ett antal viktiga roller i kroppen, inklusive att hjälpa din kropp att läka efter skada, skydda benhälsan och bibehålla muskelmassa under viktminskning och åldrandeprocessen.

Ny forskning har funnit att för optimal hälsa bör varje måltid ge minst 20-30 gram högkvalitativt protein. En 85-grams portion lax innehåller mellan 22 och 25 gram protein.

Högt innehåll av B-vitaminer

Denna fisk är en utmärkt källa till vitamin B. Nedan visar vi dig vitamin B-innehållet i 100 gram vild lax:

  • Vitamin B1 (tiamin): 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
  • Vitamin B2 (riboflavin): 29%
  • Vitamin B3 (niacin): 50%
  • Vitamin B5 (pantotensyra): 19%
  • Vitamin B6: 47 %
  • Vitamin B9 (folsyra): 7%
  • Vitamin B12: 51 %

Dessa vitaminer är involverade i flera viktiga processer i din kropp, inklusive omvandla maten du äter till energi, skapa och reparera DNA och minska inflammation vilket kan leda till hjärtsjukdomar.

Studier har visat att alla B-vitaminer samverkar för att bibehålla en optimal funktion av din hjärna och nervsystem. Tyvärr kan även människor i utvecklade länder ha brist på ett eller flera av dessa vitaminer.

bra källa till kalium

Den är ganska rik på kalium. Detta gäller särskilt vild lax, som ger 18 % av RDA per 100 gram, jämfört med 11 % från odlad.

Faktum är att den innehåller mer kalium än en motsvarande mängd banan, vilket ger 10 %. Kalium hjälper till att kontrollera ditt blodtryck. Det minskar också risken för stroke. Ett av sätten som kalium sänker blodtrycket är genom att förhindra överdriven vätskeretention.

lax på en tallrik

Den är packad med selen

Selen är ett mineral som finns i jord och i vissa livsmedel. Det anses vara en spårelement, vilket innebär att kroppen bara behöver små mängder. Det är dock viktigt att få i sig tillräckligt med selen i kosten.

Studier har visat att selen hjälper till att skydda benhälsan, sänker sköldkörtelantikroppar hos personer med autoimmun sköldkörtelsjukdom och kan minska risken för cancer.

I 100 gram ger den mellan 59 och 67 % av den rekommenderade dagliga mängden. Att konsumera lax och andra skaldjur med mycket selen har visat sig förbättra selennivåerna i blodet hos personer vars dieter är låga i detta mineral.

En studie visade att selennivåerna i blodet steg betydligt mer hos personer som åt två portioner lax i veckan än hos dem som åt fiskoljekapslar som innehöll mindre selen.

Lax innehåller antioxidanten astaxanthin

Astaxanthin är en förening kopplad till flera kraftfulla hälsoeffekter. Som medlem av karotenoidfamiljen av antioxidanter ger den laxen dess röda pigment.

Astaxanthin verkar minska risken för hjärtsjukdomar genom att minska oxidationen av LDL-kolesterol (det "dåliga") och öka HDL-kolesterolet ("det goda").

En studie fann att 3 mg astaxanthin per dag var tillräckligt för att minska oxidationen av LDL-kolesterol, vilket potentiellt skulle kunna minska risken för hjärtsjukdomar. Dessutom tros astaxantin fungera med omega-6-fettsyror för att skydda hjärnan och nervsystemet från inflammation.

Dessutom kan astaxantin till och med hjälpa till att förhindra hudskador och hjälpa dig att se yngre ut.

Lax innehåller mellan 0,4 och 3,8 mg astaxantin per 100 gram, där den röda typen ger mest.

Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Att äta lax regelbundet kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar. Detta beror till stor del på förmågan att öka omega-3 i blodet. Många människor har för mycket Omega-6-fettsyror i blodet, jämfört med Omega-3.

Dessutom har det visat sig att konsumtionen av fet fisk sänker triglycerider och ökar nivåerna av omega-3-fetter mer än fiskoljetillskott.

Kan gynna viktkontroll

Liksom andra proteinrika livsmedel hjälper det till att reglera hormoner som kontrollerar aptiten och får dig att känna dig mätt. Dessutom ökar din ämnesomsättning mer efter att ha ätit proteinrika livsmedel som lax, jämfört med andra livsmedel.

Forskning tyder på att omega-3-fetterna i fet fisk kan främja viktminskning och minska bukfettet hos överviktiga personer.

Dessutom är den ganska låg i kalorier. En 100-grams portion odlad lax har bara 206 kalorier, och vild lax har ännu färre med 182 kalorier.

Kan hjälpa till att bekämpa inflammation

Många experter tror att inflammation är grundorsaken till de flesta kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

Flera studier har funnit att att äta denna fisk hjälper till att minska markörer för inflammation hos personer med risk för dessa och andra sjukdomar.

fiskhandlare som fångar lax

Kan skydda hjärnans hälsa

Ett växande antal studier tyder på att inkludering av det kan förbättra hjärnans funktion.

Både fet fisk och fiskolja har visat sig minska depressiva symtom, skydda fostrets hjärnhälsa under graviditeten, minska ångest, sakta ner åldersrelaterad minnesförlust och minska risken för demens.

Lax är gott och mångsidigt

Lax är utan tvekan gott. Den har en unik, delikat smak med en mindre "fiskig" smak än många andra fet fisk, som sardiner och makrill.

Den är också extremt mångsidig. Den kan ångas, sauteras, röks, grillas, bakas eller pocheras. Den kan även serveras rå i sushi och sashimi.

Dessutom är konservering ett snabbt och billigt alternativ som ger samma imponerande hälsofördelar som färsk fisk. Faktum är att nästan allt konserverat är vild snarare än odlat, och dess näringsprofil är utmärkt.

Möjliga hälsorisker

Sanningen är att denna fisk inte rekommenderas att äta dagligen, eftersom den kan innehålla måttliga nivåer av kvicksilver och föroreningar. Dessa kan ansamlas i laxens naturliga miljö. Som ett resultat bör fet fisk inte ätas mer än fyra gånger i veckan.

Livsmedel potentiellt rika på kvicksilver de kan vara skadliga för en kvinna om hon är gravid. Under graviditet, rekommenderas att kvinnor inte äter mer än 2 portioner fisk per vecka, exklusive all kvicksilverrik fisk som svärdfisk och makrill.

Atlantlax är ofta uppfödd på gård, vilket är billigare. Det är dock ett mindre hälsosamt alternativ. Den uppvuxna i gårdar den har mer mättat fett och kalorier och föds upp i en onaturlig miljö. De som vill undvika röda färgämnen i fiskfoder, antibiotika och mindre hälsosamma odlingsmetoder bör välja vild lax, oftast från Stilla havet eller Alaska.

Här är några viktiga tips för att minimera risken för livsmedelsburna sjukdomar:

  • Köp färsk lax ordentligt kyld vid 4ºC eller lägre.
  • Skörda lax i slutet av ditt köp för att minimera exponeringen för varmare temperaturer.
  • Släng lax som har en tydligt stickande eller dålig fisklukt.
  • Se till att tina fryst lax i kylen. Detta begränsar möjligheten för skadliga bakterier att växa.

Hur införlivar du mer lax i din kost?

Laxburgare är bara ett sätt att äta mer av denna typ av fisk. Dessutom kan det enkelt ersätta mindre hälsosamma alternativ vid en måltid som den huvudsakliga proteinkällan.

Här är några snabba och välsmakande tips för att få in mer lax i din kost:

  • Använd den som huvudkällan till protein.
  • Lägg lax till pasta eller risrätter.
  • Lägg det till sallader.
  • Förbered empanadas eller hamburgare.
  • Baka grönsaker med fisken.
  • Gör en pastasallad.

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Actualidad Blog
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.