Egenskaper hos sardiner som förbättrar hälsan

sardinspett på en tallrik

Sardiner har funnits i århundraden. Dessa små fiskar sägs vara uppkallade efter Sardinien, en ö i Italien, på grund av det överflöd som kunde hittas där. Även om de kan avnjutas färska är de mycket lättfördärvliga. Det är därför de oftast finns på burk.

Sardiner finns i överflöd i Atlanten, Stilla havet och Medelhavet. De livnär sig enbart på plankton, vilket innebär att de inte innehåller de höga halterna av kvicksilver som finns i andra fiskar.

Näringsfakta för sardiner

Nedan visar vi dig näringsinformationen för 5 små sardiner med ben (12 gram) konserverade i olja (avrunna).

  • Kalorier: 125
  • Fetter: 7g
  • Natrium: 184mg
  • Kolhydrater: 0g
    • Fiber: 0g
    • Sockerarter: 0g
  • Proteiner: 14,8 g

Sardinoljor har ett högt innehåll av fettsyror Omega-3, som vanligtvis kallas "hälsosamma fetter." En portion av 5 små sardiner konserverade i olja har 7 gram totalt fett. Det är viktigt att notera att när sardiner packas i olja (i motsats till vatten), har de en högre fetthalt även när de tappas av.

Samma servering har också nästan 15 gram komplett protein, inklusive alla essentiella aminosyror. Sardiner är ett hälsosamt sätt att öka ditt proteinintag.

Dessutom har de ett högt innehåll av järn och kalcium, med bara 5 sardiner med ben (ben är ätbara) som ger 1,75 mg järn och 229 mg kalcium. Sardiner är också en bra källa till vitamin B12, vitamin D, vitamin E, magnesium, kalium och zink.

burk sardiner på stranden

näringsmässiga fördelar

Att introducera sardiner i vår vanliga kost har en rad positiva effekter på hälsan. Det är nog inte en fisk som hör till mångas favoriter. Det betyder dock inte att du inte ska överväga att göra sardiner till en vanlig diet.

Skyddar kognitiv funktion

Sardiner och andra typer av skaldjur har associerats med mindre kognitiv försämring. Skaldjur skyddar mot vissa typer av sjukdomar av alzheimers, cerebrovaskulära olyckor y demens. DHA, en typ av Omega-3, är särskilt användbart för att upprätthålla skarpt minne. För optimal minnesfunktion, inkludera sardiner i din matplan två gånger i veckan.

Å andra sidan kan många äldre vuxna ha brist på vitamin B12. Denna brist kan orsaka dålig sensorisk nervfunktion och problem med perifera nerver. Nervproblem kan minska rörligheten, få oss att falla eller orsaka funktionshinder. En portion sardiner ger mer än tre gånger den mängd vitamin B12 som de flesta människor behöver.

Stärker musklerna

De tillhandahåller komplett protein och essentiella fettsyror för muskeluppbyggnad och bränsle. Istället för att konsumera proteinbarer och pulver, ger sardiner alla aminosyror din kropp behöver för att bygga styrka utan onödiga tillsatser.

När du tränar hård styrketräning kommer fetterna i sardiner att ge dina muskler en jämn ström av kalorier för att slutföra alla repetitioner, och proteinprofilen hos sardiner ger dina muskler de byggstenar som behövs för återhämtning. .

Främjar hjärthälsa

Omega-3-fettsyror skyddar hjärtat på flera sätt. Omega-3 sänker LDL ("dåligt") kolesterol och höjer HDL ("bra") kolesterol. De sänker blodtrycket, förhindrar onormal hjärtrytm och minskar förhårdnader och blockeringar i artärerna. Ökat sardinintag hos personer med diabetes har visat sig minska inflammation och kardiovaskulära risker.

Omega-3 stabiliserar också hjärtrytmen, sänker triglycerider (fett i blodet) och håller artärerna fria från tilltäppningar. De är högre i fet fisk som lax, makrill och sardiner.

Stödjer en hälsosam graviditet

Omega-3 är avgörande för en hälsosam graviditet, särskilt när det kommer till barnets hjärna och synutveckling. Av denna anledning rekommenderas kvinnor i fertil ålder att äta två till tre portioner fisk i veckan.

Sardiner är på "bästa val"-listan på grund av deras låga kvicksilvernivåer. De ger fördelarna med fisk med minimal risk för kvicksilvertoxicitet.

bygga starka ben

Sardiner är en bra källa till kalcium och D-vitamin (som förbättrar kalciumupptaget). De flesta vuxna bör sikta på 1000 85 mg kalcium om dagen, det rekommenderade dagliga intaget, för att få i sig tillräckligt för att behålla starka ben. En 32-grams portion konserverade sardiner med benen ger mer än XNUMX % av ditt dagliga värde för kalcium. Regelbundet intag av sardiner, tillsammans med viss muskeluppbyggande träning, kan hjälpa till att skydda dina ben från att försvagas med åldern.

Eftersom sardiner äts av ben och allt, är de en utmärkt källa till kalcium, och ger ungefär en tredjedel av den mängd en genomsnittlig person behöver i varje portion. Sardiner är ännu rikare på vitamin D än kalcium. Ett tredje benförstärkande näringsämne är fosfor, som neutraliserar syror som kan skada ben. Och dessa har också gott om fosfor.

De är billiga

En annan stor fördel är dess överkomliga pris. Jag vet att alla älskar lax, men det kan bli dyrt beroende på var man bor. Å andra sidan har alla tillgång till denna färska eller konserverade fisk, och kostnaden är ganska billig.

Du kan köpa dem för drygt 2 € burken. Gram för gram är detta mycket billigare än de flesta andra vilda fiskarter. Till exempel kommer du att ha svårt att hitta vild lax för ett motsvarande pris.

Även om priset inte är en hälsofördel som sådan, betyder det att ett större utbud av människor kan dra nytta av dessa feta fiskar.

grillade sardiner med sallad

Försiktighetsåtgärder när du äter

Även om sardiner kan vara en hälsosam mat i kosten, bör vissa människor vara försiktiga. Om vi ​​har högt blodtryck eller gikt, eller är mottagliga för njursten, kanske vi vill undvika sardiner. Greve av Kalorier av sardiner är också något som vi måste ta hänsyn till om vi kontrollerar kaloriintaget. De tenderar att vara höga i kalorier oavsett vilken typ av vätska de är konserverade i.

Högt blodtryck

Konserverad mat är hög i sal. Om du försöker minska ditt saltintag, kontrollera etiketten innan du äter konserverade sardiner.

Sardiner innehåller mycket natrium. Man kan ge ungefär en tredjedel av ditt dagliga värde. Personer med högt blodtryck bör begränsa natrium eftersom det drar till sig vatten och ökar blodvolymen i kroppen. Om vi ​​behöver minska saltet kan vi fortfarande njuta av sardiner genom att minska portionsstorleken och göra resten av måltiden saltfattig. Vi kan till och med välja lågsaltade sardiner.

giktattacker

Personer som har njurproblem eller gikt bör undvika dem. De innehåller naturligt ett ämne som skapar urinsyra. Urinsyrauppbyggnad kan orsaka njurproblem och gikt hos dem som redan är mottagliga.

Den bästa kosten för gikt är låg i puriner, som är en typ av kemikalie som bryts ner till urinsyra. När du har gikt kristalliseras urinsyra i kroppen i lederna, vilket orsakar ledvärk. Fet fisk som sardiner och ansjovis innehåller mycket puriner, så om du har gikt måste du hitta andra sätt att få fördelarna med att äta fisk. Detta kan betyda att man tar fiskoljetillskott eller äter fisk med vitkött som torsk.

Njursten

Samma urinsyra som orsakar gikt kan också orsaka njursten. Eftersom sardiner innehåller puriner, som bryts ner till urinsyra, är de inte ett bra val för personer som riskerar att bilda njursten.

Den höga natriumhalten i sardiner kan också öka kalcium i urinen, vilket är en annan riskfaktor för njursten. Det rekommenderas att öka vattenintaget när man konsumerar denna typ av fisk.

Hur väljer man sardiner?

Köper du sardiner på burk är det bättre att köpa de som är det packad i olivolja istället för sojaolja. Ännu bättre om de kommer förpackade vatten. Denna version är ett bra alternativ om du letar efter sätt att minska ditt fettintag.

Vad du än köper, se till att kontrollera utgångsdatumen på burken innan du köper.

om du köper dem färsk, se till att inspektera dem först. Saker att leta efter i färska sardiner inkluderar:

  • Frisk lukt
  • Glänsande hud
  • Ljusa ögon
  • fast konsistens

sardinspett på en grill

Hur äter man dem? Enkla recept

Sardiner är en mycket mångsidig mat. De kan användas i sallader, som mellanmål på kex eller som en del av huvudrätten. Innan du använder dem, se till att de konserverade har sköljts under kallt vatten. Färska måste rensas och sedan sköljas.

När du har dem redo, prova några av dessa läckra recept för att integrera sardiner i din matplan.

  • Grekisk sallad med sardiner. När du vill äta lätt men mycket protein och andra näringsämnen är denna lättlagade grekiska sallad svaret.
  • Spaghetti med sardiner Palermitana stil. Det här receptet sätter en ny snurr på spagetti.
  • Grillade färska sardiner. Genom att lägga dem direkt på grillen kan du skapa en unik och hälsosam aptitretare.
  • medelhavsgryta. Denna smakrika gryta kräver mycket kort förberedelsetid.
  • snabb sardin curry. Om du är på humör för curry och har ont om tid är detta den perfekta måltiden för dig.
  • Vårsallad med dragonvinägrett. Denna färgglada sallad är utsökt och full av näringsämnen.

Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Actualidad Blog
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.