Huvudegenskaper hos svärdfisk

svärdfisk i en fiskaffär

Svärdfisk är en stor rovfisk som äts av många människor runt om i världen. Dess karaktäristiska drag är en svärdformad näbb, därav dess namn. Det är också en av de snabbaste fiskarna i havet.

Den har en distinkt näringsprofil och ger många positiva hälsoeffekter. Men att konsumera det för ofta eller i stora mängder kan leda till kvicksilvertoxicitet.

Vad är det?

Svärdfisken (Xiphias gladius) är en stor, migrerande, rovfisk som finns i varma och tempererade vatten i Atlanten, Stilla havet och Indiska oceanen. Den har en rundad kropp, stora ögon och en lång, svärdformad näbb för att såra och bedöva byten. Vuxna svärdfiskar saknar tänder och fjäll.

Svärdfisk är en populär viltfisk som jagas av sportfiskare för rekreations- och kommersiella aktiviteter. Fiskare använder ofta långrev och harpuner för att fånga dem. Svärdfiskar vandrar till kallare vatten på sommaren för att föda. Fisk och ryggradslösa djur som bläckfisk är bland deras favoritmat.

Svärdfiskkött (eller filé) säljs färskt eller fryst, och näringsvärdet kan variera därefter. Det är dock en av de mest konsumerade fiskarna för sina näringsämnen.

Näringsvärde av svärdfisk

Svärdfisk är rik på flera viktiga näringsämnen. Viktiga näringsämnen är de som din kropp inte kan tillverka, så du måste få dem från mat.

En servering på 85 gram kokt svärdfisk ger:

  • Kalorier: 146
  • Protein: 20 gram
  • Fett: 6,7 gram
  • Kolhydrater: 0 gram
  • Selen: 106 % av det dagliga värdet (DV)
  • Vitamin D: 71 % av DV
  • Kalium: 9% av DV
  • Magnesium: 7% av DV

Svärdfisk är exceptionellt rik på selen. Detta viktiga spårmineral är viktigt för människors hälsa på grund av dess roll i sköldkörtel- och benmetabolism, immunitet, hjärthälsa och manlig fertilitet, bland andra funktioner.

Det är också en stor källa till vitamin D, ett nyckelvitamin för benhälsa som också har visat sig vara fördelaktigt för immunitet, hjärthälsa och astma. Dessutom är det en fet fisk med höga mängder Omega-3-fettsyror, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

EPA och DHA är också viktiga och är kända för att skydda mot hjärt- och inflammatoriska sjukdomar och hjälpa till att förbättra hjärnans hälsa.

En portion på 85 gram ger 764 mg EPA och DHA tillsammans. Experter rekommenderar att man konsumerar i genomsnitt 250 mg per dag. Därför är svärdfisk en mycket rik källa.

grillad svärdfisk

Fördelar med att äta det regelbundet

Fördelarna med att äta fisk är kända för alla, särskilt på en medelhavsdiet. Om du fortfarande inte har dekanterat helt eller om du inte gillar smaken för mycket, ska vi försöka övertyga dig!

Kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdom

Högt blodtryck och kolesterolnivåer är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

mycket fettsyror Omega-3 som finns i svärdfisk kan positivt påverka blodtryck och kolesterolnivåer, särskilt hos personer med en redan existerande hjärtsjukdom. Dessutom verkar de inte störa receptbelagda läkemedel.

Forskning visar att EPA och DHA kan sänka blodtrycket genom att sänka hjärtfrekvensen och förbättra blodkärlens funktion och elasticitet.

De kan också sänka blodtriglyceriderna med cirka 20-30 % och hjälpa till att förhindra blodproppar och tilltäppta artärer. Men de kan öka nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol, en riskfaktor för hjärtsjukdomar.

Dessutom vitamin D i svärdfisk kan minska blodtrycket och risken för hjärtinfarkt. Faktum är att en studie fann att personer med brist på vitamin D hade en 60% ökad risk för hjärtsjukdom.

Bevis tyder på att intag av vitamin D-tillskott kan sänka det systoliska blodtrycket (det högsta numret i en blodtrycksavläsning) med 2 till 6 mm Hg. Det kan göra detta genom att interagera med flera system i din kropp, inklusive njurarna och det endokrina systemet.

Kan minska risken för cancer

Svärdfisk kan hjälpa till att skydda mot cancer tack vare dess innehåll av Omega-3, D-vitamin och selen.

Inflammation är en predisponerande faktor för cancer, och Omega-3 och D-vitamin har antiinflammatoriska egenskaper. Studier tyder på att båda näringsämnena kan hjälpa till att skydda mot kolorektal cancer.

Båda näringsämnena kan förhindra cancerceller från att reproducera sig och framkalla din död. Dessutom kan D-vitamin hjälpa till att stoppa tillväxten av nya blodkärl som matar dessa celler.

Omega-3 hjälper också till att förhindra spridning av cancer, en process som kallas metastas. Forskning på djur och människor visar också att de kan minska storleken på kolorektaltumören. Mänskliga studier visar dock inkonsekventa resultat.

Beträffande selen, fungerar som en kraftfull antioxidant som bekämpar cancereffekterna av överflödiga fria radikaler i kroppen. Det kan ha en skyddande effekt mot lever-, prostata-, bröst- och lungcancer. Att ta selentillskott kan också hjälpa personer som genomgår strålbehandling att förbättra sin livskvalitet och minska biverkningarna av behandlingen.

Även om denna forskning visar lovande resultat, är det viktigt att notera att det tittar på effekterna av vissa näringsämnen, inte effekterna av att äta svärdfisk i sig. Därför måste forskare undersöka mer specifikt effekterna av svärdfisk.

Kan förbättra benhälsan

D-vitamin och selen i svärdfisk kan förbättra benhälsan.

D-vitaminets huvudsakliga funktion i din kropp är att stimulera upptaget av kalcium i tarmen. Det spelar också en viktig roll vid benbildning, och dess brist är kopplad till benförlust och ökad risk för fall och frakturer.

Även om selen är mindre känt än vitamin D, spelar det också en roll för att främja benhälsa genom att påverka benmetabolism. Denna process förmedlas av benceller som kallas osteoblaster och osteoklaster.

I en process som kallas benombyggnad, osteoblaster syntetiserar benvävnad och osteoklaster bryter ner den för att frigöra mineraler i blodomloppet. Selen hjälper till att upprätthålla balansen genom att inaktivera osteoklaster för att förhindra benskörhet.

Studier har funnit att låga selennivåer i blodet var associerade med en ökad risk för låg bentäthet och bensjukdom.

Källa till Omega-3

Svärdfisk är en bra källa till omega-3-fettsyror, som anses vara avgörande för människors hälsa. Denna väsentlighet innebär att människokroppen behöver en kostkälla av omega-3. Det ger en bra mängd av dessa fettsyror, med en typisk portion som ger cirka 1,3 gram omega-3.

De två viktigaste omega-3-fetterna är eikosapentaensyra (känd som EPA) och dokosahexaensyra (DHA). EPA och DHA är de mest biotillgängliga formerna av omega-3, och vi kan hitta dem i denna typ av fisk.

Rik på proteiner

Svärdfisk är hög i protein, erbjuder 33,5 gram per 170-grams portion. Protein är viktigt för att bibehålla friskt hår, hud och muskler, producera enzymer och transportera syre. Den har också essentiella aminosyror som är nödvändiga för kroppen eftersom den inte kan produceras av sig själv. Det krävs för att minska inflammation och minska risken för artrit, hjärtsjukdomar och cancer.

Denna fisk är också hög i kalium, vilket är ett viktigt mineral eller elektrolyt som är avgörande för korrekt nerv- och muskelfunktion. En enskild portion ger 712 mg kalium. Kost med livsmedel rik på kalium hjälper till att skydda mot hjärtinfarkt och stroke.

svärdfisk på en tallrik

Finns det nackdelar med denna fisk?

Att inkludera svärdfisk i din kost kan ge flera fördelar. Men denna fisk har också en betydande nackdel: den har en hög kvicksilverhalt. Kvicksilver är en reaktiv tungmetall som huvudsakligen kommer från förbränning av avfall och kol. Kvicksilveravfall från dessa processer hamnar i sjöar och hav från regnvatten.

Små vattenlevande organismer absorberar det och sedan tar större rovdjur upp det genom att äta dem. På så sätt rör sig kvicksilver upp i näringskedjan från byte till rovdjur. Större rovdjur med längre livslängd, som svärdfisk, tenderar att innehålla högre antal.

Como neurotoxin, kvicksilver har en effekt toxisk i hjärnan. Personer med ett högt intag av rovfisk (mer än fem portioner per vecka) är särskilt utsatta. Kvicksilverintag kan till och med minska de gynnsamma effekterna som Omega-3 har på hjärthälsa.

Det är särskilt farligt för utveckling av det centrala nervsystemet hos spädbarn. Forskning visar att kvicksilver kan passera moderkakan eller passera till spädbarn genom bröstmjölk. Därför bör gravida och ammande personer undvika att äta svärdfisk.

Hur lagar man svärdfisk?

Svärdfisk är en köttig fisk med en lätt söt smak och en fast konsistens. du kan förbereda den med eller utan marinad. Folk gör ofta oljebaserade marinader som innehåller färska örter.

Den brukar skäras i 2,5 cm filéer och grillas på grill eller så tillagas den på samma sätt som en råbiff. Även om folk ofta avfärdar hud på grund av dess gummiliknande konsistens kanske du vill behålla den på under tillagningen och sedan kassera den för att göra fisken saftigare.

Andra vanliga tillagningsmetoder inkluderar koka och stuva. Svärdfiskens fasta konsistens förhindrar att den flagnar eller går sönder.

Även om folk inte brukar göra det fritera svärdfisk, detta är en annan möjlig metod för beredning. Det är dock ganska ohälsosamt, eftersom stekt mat leder till bildandet av transfettsyror (TFA), vilket kan öka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.

När du köper svärdfisk, se till att filéerna inte visar missfärgning, brunfärgning eller torrhet runt kanterna. De ska också lukta fräscht, inte fiskigt eller inaktuellt. Du kan säkert kyla rå svärdfisk till 2 dagar innan tillagning, eller så kan du lagra den fryst i upp till 3 månader. När den är tillagad kan den förvaras i upp till 4 dagar i kylen eller 6 månader i frysen.


Lämna din kommentar

Din e-postadress kommer inte att publiceras. Obligatoriska fält är markerade med *

*

*

  1. Ansvarig för uppgifterna: Actualidad Blog
  2. Syftet med uppgifterna: Kontrollera skräppost, kommentarhantering.
  3. Legitimering: Ditt samtycke
  4. Kommunikation av uppgifterna: Uppgifterna kommer inte att kommuniceras till tredje part förutom enligt laglig skyldighet.
  5. Datalagring: databas värd för Occentus Networks (EU)
  6. Rättigheter: När som helst kan du begränsa, återställa och radera din information.