Julmåltider kan vara lite överväldigande, och det beror på att många av oss vet vad vi står inför. För barn är det bara en tid då det är sånger, danser, presenter, familjen samlas, det är resor osv. Men för vuxna är det en ganska stor utmaning, speciellt om vi är nedsänkta i någon typ av specifik diet eller har en hälsosam kost. Det är därför vi har bestämt oss för att hitta de nyttigaste matvarorna till lunch och middag under julen.
Julen är en tid av excesser, så det skadar aldrig att noggrant veta vilken mat som är bäst för att hålla formen, hålla vår kost hälsosam och inte drabbas av konsekvenserna av överdrifter som matsmältningsbesvär, gaser, uppblåsthet, diarré, trötthet etc.
Meats
Kanske är det den mest typiska ingrediensen på dessa datum, därför vill vi föreslå några hälsosamma alternativ och gå bort från feta köttbitar, stekt mat och rött kött för att ge magert kött, lågt i fett och rikt på protein, en chans .
kalkon
Det är en del av magas kött, det vill säga det har lite fett. Det goda och det dåliga med kalkon är att om det tillagas väl är det ett kött som är väldigt mättande och som avnjuts ännu mer eftersom det är väldigt gott. Men om den inte tillagas väl kan den bli torr och bilda en boll i munnen.
Kalkon bör tillagas och serveras i sin egen saft med en naturlig sås eller med grönsaker , extra jungfruolja och kryddas med salt och peppar. Du kan också fylla den med grönsaker för en speciell och hälsosammare touch. Skalet är friskt; det du bör undvika är att äta de brända delarna från ugnen, eftersom det har visat sig potentiellt orsaka cancer.
kyckling
Kyckling är ett mycket hälsosamt kött, så länge du väljer bröst och lår och tar bort skinnet. För en extra touch kan du steka den i ugnen, precis som kalkon, i sin egen saft med lite kryddor och tillsammans med grönsaker , men det rekommenderas inte att äta den brända delen.
Kyckling ger viktiga mineraler, vitaminer och proteiner för vår kropp. Låt oss komma ihåg att det är en tallrik, och att det kommer mer mat senare, så vi får göra små portioner. Utan att glömma sällskapen eller hors d'oeuvres som ost, skinka, semlor med paté, etc.
conejo
Kaninkött är inte särskilt typiskt vid jul, men det är ett mycket bra tillfälle att erbjuda en hälsosam rätt som experter alltid rekommenderar eftersom den är mycket fettsnål och är perfekt för dem som har högt blodtryck, högt kolesterol eller är överviktiga.
Den ger bra mängder järn, magnesium och zink, förutom viktiga vitaminer, nästan inget fett och kokar vi den med sås så ger vi den en smaskig touch. Återigen, skinnet rekommenderas inte och vi måste åtfölja det med grönsaker, för att göra en hälsosammare rätt.
Fisk
Fisk bör aldrig saknas i en hälsosam kost, särskilt när det kommer till fet fisk med hur viktig den är. Fisk förser oss med omega 3 och 6 som vi knappast får med andra typer av mat.
tonfisk
En fisk som är mycket rik på protein, låg fetthalt och innehåller vitaminer som är så viktiga för att kroppen ska fungera som vitamin B3, B6, B12, D och E. Utan att glömma mineraler som magnesium, järn, fosfor, jod, natrium, selen och kalium.
Det fina med tonfisk är att den, när den serveras till julmiddagen, stärker immunförsvaret , och mitt i vintern är detta mycket nödvändigt för att undvika virus och bakterier som attackerar vår kropp utifrån.
lax
Denna fisk anses vara en superfood, och precis som tonfisk och kummel bör den serveras ångad för att få sin fulla smak och näringsvärde. Det som är bra med lax är att den är rik på omega 3 och detta hjälper vårt hjärta, den är även bra för personer med högt blodtryck och diabetes.
Den innehåller vitamin B12, B3, B6 och D , samt mineraler som kalcium, selen och magnesium. I kombination med grönsaker som morötter, sparris, squash eller potatis skapar den en näringsmässigt perfekt rätt.
Kummel
Denna blå fisk är utsökt och kan ätas i tacos, ångad, bakad, i grytor, krämer, grillad, etc. Den är rik på omega 3, B-vitaminer som B3, B2, B6, B9 och B12, utan att glömma viktiga mineraler för vår hälsa som järn, kalcium, jod, kalium, magnesium och fosfor.
Den är perfekt för gravida kvinnor och barn , särskilt tillsammans med grönsaker, eftersom den med tanke på dess låga kaloriinnehåll skapar en näringsrik och mycket hälsosam rätt.
Skaldjur
De är vanligtvis huvudpersonerna i julluncher och middagar, särskilt i kustområden som södra Spanien. Fisk och skaldjur är mycket hälsosamt, så länge det äts med begränsningar och om vi inte redan har urinsyra, kolesterol och liknande problem.
Musslor
Musslor är ett mycket näringsrikt livsmedel, särskilt på grund av deras höga innehåll av järn, kalcium, kalium, protein, B-vitaminer och omega-3-fettsyror. Vi kan använda musslor i soppor, som tillbehör eller i grytor. Vilken ursäkt som helst är en bra ursäkt för att njuta av en så läcker och hälsosam fisk och skaldjur.
Det är bättre att köpa musslor färska och servera dem med sina skal om de ska användas som dekoration i en kräm eller soppa, eller servera dem utan sina skal i äggröra, grytor och fyllningar såklart. Till exempel kroketter, fast allt som steks inte längre är hälsosamt.
Räkor och räkor
Om det finns en ingrediens som är en stapelvara vid julmiddagen och andra högtidsmåltider och evenemang, så är det räkor, förutom hummer, scharlakansröda räkor, krabbor och andra kräftdjur. Men räkor bör inkluderas, inte bara för deras betydelse vid bordet, utan också för deras näringsvärde.
De ger vitamin A, grupp B, D och E, omega 3 och mineraler som är viktiga för kroppen som järn, kalcium, jod, fosfor och selen. De är två väldigt lika arter, så mycket att de tillagas likadant. För att göra det hälsosamt rekommenderar vi att du inte tillsätter för mycket salt och gör dem antingen råa med en klick ånga eller grillade.
Bläckfisk
Bläckfisk erbjuder många hälsofördelar, särskilt tack vare sitt höga innehåll av vitamin B12, B6, B9 och E. Den innehåller också mineraler som selen, jod, fosfor, kalcium, natrium, zink och magnesium. Dessutom innehåller 100 gram bläckfisk 30 gram protein och endast 160 kilokalorier.
Det är bäst att inte servera bläckfisken med varma kryddor eftersom det kan orsaka matsmältningsbesvär, gaser, smärta, uppblåsthet, etc. på natten. Det bästa är i sås, grytor, i tacos i en sallad eller röra grönsaker, i empanadas eller grillad med grönsaker.
Nötter och frön
De är den perfekta ingrediensen för vegetabiliska krämer, hummus och andra pålägg, eller för att förbättra såser och sallader. Nötter och frön ger en mängd vitaminer och mineraler på ett mycket snabbt och direkt sätt.
De bästa nötterna är valnötter (i alla sina varianter), jordnötter, cashewnötter, hasselnötter, mandlar och pistagenötter . De bör alla vara råa eller rostade, men inte stekta eller saltade.
När det gäller fröna är de mest kompletta och hälsosammaste lin, chia, pumpafrön, solrosfrön, sesam, vallmo, senap och linfrö. Vi kan äta mellan 2 och 3 teskedar frön varje dag. Vi rekommenderar att köpa ett paket där du kommer många olika frön. På Mercadona säljer de ett paket med diverse frön.
Soppor och buljonger
Vi kan dra nytta av skalen av fisk och skaldjur, samt låren och andra delar av kyckling eller kalkon för att skapa buljonger, soppor och grönsaks- eller köttkrämer att starta julmenyn med.
Ett annat mycket bra alternativ är en lätt pumpakräm , en sparriskräm, potatis- och purjolökskräm, lätt kycklingbuljong, morotskräm, svampkräm, etc.
På dessa datum finns det ett överskott av mat på borden, och för att göra saken värre äter folk mycket senare än vanligt, utan att glömma mängden av varje portion.
Så att börja med en varm buljong kan hjälpa vår mage att väcka aptiten och börja matsmältningsprocessen. Du bör försöka göra dem lätta buljonger utan varma kryddor, utan mycket fett eller annat som kan matta magen från första rätten.
Desserter
I den här typen av rikliga måltider finns det oftast plats för efterrätt. Att ta lite nougat är normalt, låt oss inte straffa oss själva för det, eller gå på strikta dieter nästa dag för att kompensera det. Detta kommer bara att få oss att skapa frustration, hata, äta med ångest, vara rädda för mat, inte njuta av stunden osv.
Istället kan vi skapa hälsosamma desserter, som färska fruktbitar blandade med frön och osötad naturell yoghurt, eller citronsmaksatt växtbaserad yoghurt, som är väldigt lätt att smälta. Vi kan också göra hemlagade recept, men ersätta socker med erytritol (ett hälsosamt sötningsmedel) och använda fullkornsmjöl, olivolja, kvalitetsmargarin etc.
Vi kan också ge en uppfriskande touch till efterrätten och skapa naturlig glass med vatten och frukt eller yoghurt och frukt. Ett annat alternativ är att vispa blandningen, lägga till naturliga bitar och lägga den i formen. För att ge det en söt touch kan vi bada frukt, glass i choklad eller lägga till lite svart kakao till naturell yoghurt.
Att dricka
Enligt traditionen är det otur att rosta med vatten, tänk om vi gör vatten med naturliga smaker? Jo, för att komma bort från alkohol och läsk och andra sockerhaltiga och ohälsosamma drycker kan vi fylla en kanna med filtrerat vatten och lägga till bitar av frukt. Vi låter den vila i kylen i minst 3 timmar och så är det klart.
Om vi inte är övertygade säger experter att vi för att undvika uttorkning, blodsockerhöjningar och matsmältningsproblem bör dricka ett glas rent, färskt vatten mellan varje alkoholhaltig dryck . Vin är inte hälsosamt, inte heller öl eller champagne, men det är svårt att säga nej vid speciella tillfällen, så det enda alternativet är att minska vår konsumtion så mycket som möjligt och dricka vatten mellan varje glas.
Vi kan välja läsk, men låt oss försöka göra dem 100 % sockerfria. Även om de har sötningsmedel, är dessa konstgjorda sötningsmedel ofta dåliga för din hälsa. En annan idé är att välja teer, naturliga juicer, bara vatten, combucha osv.
Veganska och vegetariska alternativ
Den veganska och vegetariska menyn är ganska omfattande.Vi kan tillaga tempeh, texturerad soja som ska användas i krämer, grytor och lasagne; grönsakspaj; en grönsaksquiche; scrambled tofu med grönsaker; pumpa- och spenatburgare; linser, potatis och broccoliköttbullar; zucchini lasagne; fyllda auberginer mm.
Den här typen av måltider passar alla gäster , från barn till diabetiker eller hjärtpatienter, så om det finns några veganer eller vegetarianer bland dem som deltar i julmiddagen kan vi erbjuda en växtbaserad meny och varva den med animaliska livsmedel som ost, skinka eller fisk och skaldjur för att ge mer variation.