De flesta vet att ägg är mycket hälsosamma och är en stor källa till högkvalitativt protein. Att få i sig tillräckligt med protein är mycket viktigt för att bygga ben och muskler, samt för att upprätthålla en god allmän hälsa. Men vilken typ innehåller denna mat?
Alla tittar inte på vilken typ av protein, kolhydrater eller fett de äter till varje måltid. Detta kan dock vara intressant att skapa strategiska matplaner. När det gäller ägget kommer vi att analysera mängden och typerna som finns i vitan och äggulorna.
Hur mycket protein innehåller ett ägg?
Det genomsnittliga ägget innehåller cirka 6 till 7 gram protein. Men innehållet av detta makronäringsämne beror på äggets storlek. Så, ungefär, detta är summan som de olika storlekarna bidrar med:
- Liten (38 gram): 4,9 gram protein
- Medium (44 gram): 5,7 gram protein
- Large (50 gram): 6,5 gram protein
- Extra stor (56 gram): 7,3 gram protein
- Jätte (63 gram): 8,2 gram protein
För att sätta dessa siffror i perspektiv behöver en typisk stillasittande man cirka 56 gram protein per dag, medan en stillasittande kvinna behöver cirka 46 gram. När det gäller idrottare bör mängden vara större för att möta musklernas fysiska krav.
Proteininnehåll av gula och vitt
Låt oss nu titta på proteininnehållet i de olika delarna av ägget. Folk tror ofta att protein bara finns i äggvita, eftersom de består av lite mer än protein. Äggulor är kända för att vara där nästan alla näringsämnen och fetter finns.
Utöver dessa näringsämnen innehåller dock gulan även upp till ungefär hälften av äggets proteininnehåll. I ett stort ägg som innehåller cirka 7 gram protein kommer 3 gram från gulan och 4 gram från vitan. Därför är det bästa sättet att få i sig mest protein och näringsämnen att äta hela ägget, inte bara vitan.
Proteintyper
Äggproteiner, som finns i både gulan och vitan (albumin), är näringsmässigt kompletta proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror. Äggprotein har en "kemisk poäng" (nivån av essentiella aminosyror i ett proteinlivsmedel dividerad med nivån i ett "idealiskt" proteinlivsmedel) på 100, ett "biologiskt värde" (ett mått på hur effektivt kostprotein omvandlas till kroppsprotein) på 94, och den högsta "proteineffektivitetskvoten" av alla kostproteiner.
De viktigaste proteinerna som finns i äggula inkluderar lågdensitetslipoprotein ( LDL ), som utgör 65 %, högdensitetslipoprotein (HDL), fosvitin och livetin. Dessa proteiner finns i en homogent emulgerad vätska. Äggvita består av cirka 40 olika typer av proteiner. Ovalbumin är det huvudsakliga proteinet (54 %), tillsammans med ovotransferrin (12 %) (en typ av protein vars huvudsakliga egenskap är dess förmåga att binda järn, vilket ger antimikrobiella egenskaper) och ovomukoid (11 %). Andra proteiner av intresse inkluderar flavoprotein, som binder till riboflavin; avidin, som kan binda och inaktivera biotin; och lysozym, som har en lytisk effekt mot bakterier. Ovomucin, en annan typ av glykoprotein, finns också och representerar mindre än 2 % av äggviteproteinet och ansvarar för den gelatinösa konsistensen.
Äggprotein innehåller betydande mängder essentiella och icke-essentiella aminosyror. Även om ett stort ägg bara ger 3 % av energin i en diet på 2000 kcal, ger det 11 % av proteinbehovet. De essentiella aminosyrorna i ett ägg bidrar med mellan 12 % och 31 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Påverkar matlagning proteinkvaliteten?
Det högkvalitativa proteinet som finns i ägg innehåller alla nio essentiella aminosyror i rätt proportioner. Mängden av detta protein som kroppen faktiskt kan använda verkar dock bero på hur de tillagas. Att äta råa ägg verkar ge minst mängd protein.
En studie tittade på hur mycket protein som absorberades från kokta ägg jämfört med råa ägg. Den fann att deltagarna absorberade 90 % av proteinet från kokta ägg, jämfört med bara 50 % av proteinet från råa ägg. En annan studie gav friska människor en måltid som innehöll kokt eller rått äggprotein. Den fann att 94 % av proteinet i det kokta ägget absorberades, jämfört med endast 74 % av proteinet i det råa ägget.
Det betyder att tillagning av ägg bidrar till att göra proteinet mer lättsmält och lättare tillgängligt för kroppen. Dessutom medför det en risk för bakteriell kontaminering och matförgiftning att äta råa ägg.
Vad innehåller äggtillskott?
Det finns huvudsakligen två typer av äggtillskott: äggvite och hela äggpulver.
Äggvitetillskott utvinns genom att separera äggvitan från gulan. Vitan utsätts sedan för en dehydrerings- och spraytorkningsprocess för att få ett fint pulver. Det används ofta för att blandas med vatten för att göra shakes eller smoothies. Det används också för att skapa proteinrika recept. Det är ett livsmedel som är rent protein, utan fett, kolhydrater eller kolesterol. Faktum är att 30 gram äggvitetillskott motsvarar 7 äggvitor och 26 gram protein med högt biologiskt värde.
Å andra sidan säljs även hela äggpulvret ofta som tillskott. Detta format används i konfektyr som emulgeringsmedel, vilket förbättrar blandbarheten mellan lipid och andra vattenhaltiga faser. Tack vare detta lyckas blandningarna av recepten bli mer homogena. Dessutom, tack vare äggvitens egenskaper och proteiner, koagulerar ägget när det utsätts för värme och blir nyckelingrediensen i varje efterrätt.
Den kan också användas för att laga salta recept. Kom ihåg att ägget är en utmärkt källa till protein, fosfolipider, vitaminer och mineraler. Dessutom är 51% av dess sammansättning protein. Resten av näringsämnena är desamma som för ett normalt helt ägg. I det här fallet finns det fetter och kolhydrater.