Tyvärr finns det ingen magisk formel när det gäller att förbättra artrit. Men om du har den här sjukdomen kan du hitta en viss lindring av symtomen genom att ändra vad du äter. Här är hur kost och artrit är relaterade, och den bästa och sämsta maten för ledvärk, stelhet och svullnad.
Hur påverkar kosten inflammation?
Det finns mer än 100 typer av artrit, men var och en kännetecknas av kronisk inflammation i lederna som kan orsaka svullnad och smärta.
Akut, eller kortvarig, inflammation är faktiskt en hälsosam reaktion som hjälper till att skydda kroppen. Feber, som hjälper till att bekämpa infektioner, är ett exempel på akut inflammation. Denna typ av inflammation avtar när hotet mot kroppen försvinner, enligt en artikel från december 2019 publicerad i Nature Medicine.
Kronisk, eller långvarig, inflammation är samma reaktion, men den är konstant. Du har inte feber dygnet runt, men inflammation finns i kroppen, om än i mindre grad. Denna kroniska inflammation är kopplad till tillstånd som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och metabolt syndrom, enligt en artikel i Nature Medicine.
Inflammation uppstår av olika anledningar vid de olika typerna av artrit. Vid artros, den vanligaste typen, orsakas inflammation av slitage på lederna. Reumatoid artrit (RA), å andra sidan, är en autoimmun sjukdom, så inflammation uppstår eftersom kroppen av misstag attackerar lederna.
Att undertrycka det inflammatoriska svaret kan hjälpa till att kontrollera smärta och andra obekväma symtom på artrit, och det är där din kost kommer in: Vissa livsmedel kan öka eller minska inflammation i kroppen.
Livsmedel att begränsa eller undvika med artrit
Socker
Detta avser tillsatt socker, vilket är socker som tillsätts i livsmedel under bearbetning (tänk på sötade drycker som läsk och snacks). Du bör begränsa tillsatt socker genom att konsumera så lite som möjligt.
Mättat fett
Att begränsa mängden mättat fett i din kost innebär att äta mindre rött kött, hela mejeriprodukter, smör och ost.
Att minska mättat fett i kosten och ersätta det med enkelomättade fetter (som nötter, avokado och vegetabiliska oljor) kan hjälpa till att bromsa utvecklingen av knäartros, enligt forskning från mars 2017 publicerad i Arthritis Care and Research.
Transfett
Det här är artificiella fetter som Livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) förbjöd som livsmedelsingrediens år 2015. De finns dock fortfarande i mycket små mängder i bearbetade bakverk som delvis har härdats i ingredienslistan.
Omega-6 fettsyror
Omega 6 är inte dåligt i sig, men problemet är när förhållandet mellan Omega-6 och Omega-3 är lågt. Målet är att sänka förhållandet, vilket innebär mindre Omega-6 och mer Omega-3-fettsyror för att hjälpa till att minska smärta i samband med artritinflammation, enligt en artikel i februari 2018 publicerad i Clinical Journal of Pain.
Försök att hålla dig borta från processat kött och välj fisk och skaldjur och magrare köttbitar.
gluten och kasein
Gluten är proteinet som finns i vete, råg och korn, medan kasein är ett protein som finns i mejeriprodukter. Om du är känslig för något av dessa kan detta utlösa ett inflammatoriskt svar.
Länken är inte helt klar, men vissa personer med reumatoid artrit har funnit lindring genom att följa en glutenfri vegansk kost, enligt forskning i februari 2018 publicerad i Open Rheumatology Journal.
Den underliggande teorin är att när du följer en växtbaserad kost minskar du animaliska produkter (mejeriprodukter och kött) och utesluter därför de flesta inflammationsfrämjande livsmedel, vilket hjälper till att kontrollera symtomen på RA. Omvänt kan dieter med mycket animaliska produkter och låga fibrer förvärra artrit eller leda till fler uppblossningar.
Livsmedel tillåtet när du har artrit
En diet fokuserad på att lindra artritsymtom inkluderar vanligtvis livsmedel som kan hjälpa till att minska inflammation, inte främja den. Men det finns inget som passar alla; det som fungerar för en kanske inte fungerar för en annan.
Frukt och grönsaker
Det är ingen hemlighet att frukt och grönsaker rekommenderas för god hälsa, men deras roll i att lindra artritsmärta ligger i speciella föreningar som kallas fytokemikalier, vilka är ansvariga för att bekämpa inflammation.
Det rekommenderas att inkludera frukter som granatäpplen, blåbär, hallon och jordgubbar , eftersom de är en rik källa till polyfenoler, inklusive antocyaniner, quercetin och olika typer av fenolsyror. Alla dessa föreningar är allmänt kända för sina potenta antiinflammatoriska effekter.
Örter och kryddor
Örter och kryddor är också en källa till antiinflammatoriska föreningar.
Persilja , basilika , koriander , ingefära , kanel och gurkmeja är några av de mest näringsrika och antiinflammatoriska livsmedlen som finns.
Omega-3 fettsyror
Dessa speciella fetter finns främst i fisk, men du kan också hitta dem i nötter, linfrön och chiafrön . De är fördelaktiga för ledhälsan, eftersom studier visar att konsumtion av omega-3-fettsyror minskar nivåerna av två inflammatoriska proteiner: C-reaktivt protein (CRP) och interleukin-6.
Olivolja
Olivolja är en viktig komponent i medelhavskosten. Denna olja är ett enkelomättat fett, och forskare tror att det är en av anledningarna till att medelhavskosten är bra för att minska inflammation.
Extra jungfruolja har specifikt visat sig förbättra tarmhälsan och även minska inflammation i kroppen, enligt forskning som publicerades i Nutrients i augusti 2019.