Vintern är säsongen för tröjor, snöflingor och, ja, rinnande näsa. Det är ingen hemlighet att kallt väder ger massor av nysningar och sjukdomar, men det finns vissa livsmedel med föga kända näringsegenskaper som kan hjälpa dig att ta dig igenom säsongen förkylning och influensafri.
Jag vet vad du tänker: du vet redan allt om hur underverk det är att få i sig mer C-vitamin! Och att några av dessa källor är söta röda paprikor, apelsiner, kiwi, broccoli och de flesta andra frukter och grönsaker.
Men visste du att detta kraftfulla näringsämne faktiskt inte förebygger sjukdomar? C-vitamin har visat sig minska varaktigheten och svårighetsgraden av förkylningen, men det hindrar dig inte från att bli sjuk.
Immunstimulerande näringsämnen utöver C-vitamin
Så om ditt immunförsvar letar efter en extra boost denna vintersäsong behöver du ett helt spektrum av näringsämnen i din kost. Faktum är att en brist på något av följande kan negativt påverka din kropps förmåga att bekämpa infektioner.
- La vitamin A det hjälper våra immunceller att mogna så att de bättre kan få i sig och döda bakterier. Faktum är att A-vitaminbrist också kan göra att våra kroppar mindre kan svara på vacciner.
- Mottagarna av vitamin D De finns i många av cellerna i vårt immunförsvar och hjälper våra kroppar att producera antimikrobiella proteiner som förstärker våra medfödda försvarsmekanismer. Du kan utöka informationen om hur man stärker immunförsvaret i olika aspekter.
- La vitamin E det skyddar våra celler från skador och hjälper till att stärka vårt immunsvar mot infektion.
- El zink hjälper våra kroppar att producera immunceller. Även en mild zinkbrist kan hämma din kropps förmåga att bekämpa de organismer som orsakar diarré, luftvägsinfektioner och hudinfektioner.
Förutom mineraler och vitaminer hjälper en kost rik på probiotika , eller nyttiga bakterier, också till att förbättra kroppens medfödda immunförsvar genom att bygga ett mångsidigt tarmmikrobiom . Dessa goda bakterier spelar verkligen en roll för att skydda oss mot infektioner.
Det är väl och bra, men var kan vi hitta dessa sjukdomsbekämpande och infektionsskyddande hjältar i vår kost? Här är fem huvudkällor, tillsammans med några alternativ för personer med olika kostrestriktioner.
biff
En portion nötkött ger mer än 100 % av ditt beräknade dagliga zinkbehov. Men om du inte äter kött finns det bra veganska och vegetariska källor till detta näringsämne, bland annat linser (23 %), ostron (76 %) och tofu (36 %). Zink fungerar som en kofaktor, eller hjälpare, för många kemiska reaktioner som stärker vårt immunförsvar. För fler alternativ, se guiden till livsmedel rika på vitamin B2 i din kost.
tonfisk
De där billiga tonfiskburkarna du har liggandes i skåpet är faktiskt ganska bra källor till D-vitamin (10 %) med lite zink (4 %). Tonfisk är faktiskt ett utmärkt sätt att få i sig en mängd olika kraftfulla näringsämnen som stärker immunförsvaret. För att säkerställa att du äter fisk med lågt kvicksilverinnehåll, kolla in guiden till livsmedel med lågt kvicksilverinnehåll för en säkrare och hälsosammare kost.
Solrosfrön
Solrosfrön är en bra källa till zink (13 %) och vitamin E (66 %) och kan enkelt läggas till havregryn, yoghurt eller sallader för en extra dos av immunförsvaret. Vitamin E verkar vara särskilt viktigt för äldre vuxna, som kan dra nytta av dess förmåga att stärka kroppens immunsvar.
mjölk
Att börja dagen med en skål flingor och mjölk kan vara ett bra sätt att få i sig de näringsämnen som ditt immunförsvar behöver. Mjölk är rik på D-vitamin (32 %) och ger också 25 % av ditt dagliga intag av A-vitamin och 16 % zink. Tydligen är mjölk bra för mer än bara benhälsa! Vissa vitaminberikade alternativ, som mandel- eller havremjölk, kan också vara ett hälsosamt alternativ. För mer information, kolla in paleodieten och dess fördelar.
yoghurt
Fermenterade livsmedel som kefir, kombucha eller surkål innehåller alla probiotika som hjälper till att förbättra immunfunktionen. Yoghurt är dock en bekväm och vanlig källa till probiotika, såväl som vitamin A (7 %) och zink (13 %). Ju fler probiotika, eller hälsosamma bakterier, vi introducerar i våra kroppar, desto bättre. Så låt inte yoghurt vara din enda källa till probiotika. Drick kombucha, tillsätt surkål i kötträtter och smutta på kefir när du är på språng och inte kan sitta ner med yoghurt.
Kom ihåg att även om studier tyder på fördelar med både laktobaciller och bifidobakterier , finns det sannolikt många ytterligare, okända stammar av nyttiga bakterier. Nyckeln till att upprätthålla ett hälsosamt mikrobiom är att regelbundet konsumera en mängd olika probiotiska källor för att stödja ett hälsosamt tarmmikrobiom, snarare än att fokusera på att nå ett specifikt dagligt värde.
