Kreatinfördelar och möjliga risker

Kreatin är ett av de mest konsumerade kosttillskotten bland idrottare. Vissa studier visar att det kan öka muskelmassa, styrka och träningsprestanda. Dessutom ger det ett antal andra hälsofördelar, såsom skydd mot neurologiska sjukdomar.

Vissa människor tror dock att kreatin är osäkert och har många biverkningar, men dessa stöds inte av vetenskapen. Faktum är att det är ett av de mest testade kosttillskotten i världen och har en enastående säkerhetsprofil.

Vad är det?

Kreatin består av tre aminosyror : L-arginin, glycin och L-metionin. Det utgör ungefär 1 procent av den totala mänskliga blodvolymen. Det transporteras genom blodomloppet och används av delar av kroppen med högt energibehov, såsom skelettmuskulatur och hjärnan.

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i muskelceller. Hjälper dina muskler att producera energi under tunga lyft eller högintensiv träning. Att ta kreatin som tillskott är mycket populärt bland idrottare och kroppsbyggare för att få muskler, öka styrkan och förbättra träningsprestanda.

Kemiskt sett delar den många likheter med aminosyror. Kroppen kan göra det från aminosyrorna glycin och arginin. Flera faktorer påverkar kroppens kreatindepåer, inklusive köttintag, träning, mängden muskelmassa och nivåer av hormoner som testosteron och IGF-1.

Ungefär 95 % av kreatin lagras i musklerna som fosfokreatin. De övriga 5 % finns i hjärnan, njurarna och levern.

När vi tar kosttillskott ökar vi fosfokreatinlagren. Detta är en form av energi som lagras i celler, eftersom det hjälper kroppen att göra mer av en högenergimolekyl som kallas ATP. ATP kallas för kroppens energivaluta. När vi har mer ATP kan kroppen fungera bättre under träning.

Typ

Precis som vassleprotein kan komma i olika former finns det också olika typer av kreatin.

El monohydrat Den består av en kreatinmolekyl och en vattenmolekyl. Detta är för närvarande den mest studerade formen av kreatin och har visat sig ha de bästa resultaten för att förbättra styrka och träningsprestanda.
El hydroklorid är en annan vanlig form av tillägget, känt för att ha bättre absorption än monohydratet. Men efter att ha jämfört effekterna av de två formerna fann forskarna ingen signifikant skillnad i den maximala vikt studiedeltagarna kunde utföra på benpress och bänkpress.
El etylester är en mindre känd form av tillskottet, utvecklat för att maximera kroppens upptag av kreatin. Men jämfört med monohydratet kanske denna form inte är lika effektiv för att förbättra muskelmassa eller styrka, fann forskarna.
La mikroniserad eller icke-mikroniserad avser små skillnader i hur tillägget behandlas. Mikronisering ändrar formen eller storleken på kreatinpartiklarna, men förändrar i allmänhet inte effekterna av tillägget. Mikroniserad löser sig lättare i vatten, så det minskar en del av konsistensen på en kreatinshake.
La tamponad det är förmodligen säkrare och effektivare än monohydratet. Forskning har dock inte kunnat visa att buffrat kreatin främjar högre muskelkreatin eller bättre styrka eller prestation. Flytande kreatin, liksom buffrat kreatin, ryktas ha snabbare absorption i kroppen än pulverform.
El kreatinkelat och magnesium är en annan mindre känd form av kreatin som kombineras med magnesium. Även om det inte har gjorts omfattande forskning om kreatinkelat och magnesium, fann en studie att det kan öka styrkan i prestationstester, dock inte mer än standardkreatin.

Fördelar med kreatin

Det är ett av de mest populära kosttillskotten runt om i världen, särskilt bland idrottare. Det är också det vanligaste tillskottet som finns i sportnäringstillskott, inklusive energidrycker. Det innehåller många positiva effekter på hälsan, varför det är normalt att det konsumeras så.

Förbättra prestanda

Kosttillskott används ofta av idrottare eftersom det finns vissa bevis för att de är effektiva vid högintensiv träning. Tanken är att kreatin gör att kroppen kan producera mer energi. Med mer energi kan idrottare träna mer och uppnå mer.

För vissa tycks en ökning av kroppens kreatinförråd förbättra prestandan. Studier har visat att korta anfall av extremt kraftfull aktivitet kan förbättra prestandan, särskilt under upprepade anfall. Bland de fördelar som vetenskapen hittat är:

Ökar effekten av styrketräning på styrka och kroppsmassa
Ökar kvaliteten och fördelarna med högintensiv intermittent hastighetsträning
Förbättrar uthållighetsprestanda vid aerob träning som varar mer än 150 sekunder
Kan förbättra styrka, kraft, mager massa, vardagslivsprestanda och neurologisk funktion
Det verkar vara användbart vid intermittenta övningar av kort varaktighet, hög intensitet

Ökad kroppsmassa

Ökat kreatininnehåll i muskler har associerats med ökad kroppsmassa. Men enligt vissa forskare bygger kreatin inte muskler. Ökningen av kroppsmassan uppstår eftersom kreatin gör att musklerna håller kvar vatten.

De observerade kroppsviktsökningarna beror sannolikt på vattenretention under tillskott. Det är också möjligt att muskelmassa byggs upp som ett resultat av att man jobbar hårdare under träning. Dessutom kan de hjälpa till att förebygga muskelskador och förbättra återhämtningsprocessen efter att vi har drabbats av en skada.

Kreatin kan också ha en antioxidant effekt efter ett intensivt styrketräningspass och kan bidra till att minska kramper. Det kan spela en roll i rehabiliteringen av hjärnskador och andra tillstånd.

Muskeldystrofi

Kreatin kan hjälpa till att förbättra styrkan hos personer med muskeldystrofi. Studier har visat att personer med muskeldystrofi som tog kreatin upplevde en ökning av muskelstyrkan med 8 procent jämfört med de som inte tog tillskottet.

Kort- och medeltidsbehandling med kreatin förbättrar muskelstyrkan hos personer med muskeldystrofi och tolereras väl. Att använda det varje dag i 8 till 16 veckor kan förbättra muskelstyrkan och minska trötthet hos personer med muskeldystrofi, men alla studier har inte gett samma resultat.

förbättrar depression

Det har också visat sig att personer som hade depression lade till ett 5 grams kreatintillskott till sitt dagliga antidepressivum. Det var förbättring av deras symtom från 2 veckor, med förbättringar som fortsatte under 4 och 8 veckor.Kreatinbehandling kan vara ett lovande terapeutiskt tillvägagångssätt för kvinnor med depression och komorbidt metamfetaminberoende. Det behövs dock mer forskning.

kognitiv förmåga

Det finns bevis för att kreatin kan förbättra mental prestation. Efter att ha tagit ett 5-grams tillskott varje dag i 6 veckor, verkar människor klara sig bättre på tester av arbetsminne och intelligens, särskilt uppgifter som utförs under tidspress, än personer som tar placebo.

Kreatintillskott underlättar kognition hos äldre. Deltagarna tog ett tillskott på 5 gram fyra gånger om dagen under en vecka och gjorde sedan några numeriska och rumsliga tester. De som tog tillägget klarade sig bättre än de som bara tog placebo.

Kreatinmonohydrat, det bästa

Kreatintillskott använder sig av olika former, inklusive kreatinmonohydrat och kreatinnitrat . Den amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA har ännu inte godkänt några kreatintillskott för användning. De flesta forskare som studerar kosttillskott anser att monohydrat är den bästa formen. Nedan följer några vetenskapligt underbyggda skäl till varför detta är den bästa typen.

Den säkraste

Många studier har visat att kreatinmonohydrat är mycket säkert att konsumera. Det finns inga övertygande vetenskapliga bevis för att kort- eller långtidsanvändning av kreatinmonohydrat har skadliga effekter. Studier har rapporterat att monohydratkonsumtion under två till fem år verkar vara säker, utan dokumenterade negativa effekter.

Detta tillägg verkar också vara säkert vid högre doser. Även om en typisk daglig dos är 3 till 5 gram, har människor tagit doser på upp till 30 gram per dag i upp till fem år utan rapporterade säkerhetsproblem. Den enda vanliga biverkningen är viktökning. Detta ska dock inte ses som en dålig sak. Kreatin ökar vattenhalten i muskelcellerna och kan också bidra till att öka muskelmassan.

Har bättre träningsprestanda än andra former

Kreatinmonohydrat utövar en mängd olika effekter på hälsa och träningsprestanda, inklusive en ökning av styrka, kraft och muskelmassa. Kreatinmonohydrat verkar vara bättre än etylester och flytande former av kreatin. En studie fann att monohydratet ökade blod- och muskelkreatininnehållet bättre än etylesterformen.

Men några små initiala studier har föreslagit att buffrade kreatin- och magnesiumkelatformer kan vara lika effektiva som monohydratet för att förbättra träningsprestanda. Specifikt kan dessa former vara lika effektiva för att öka bänkpressstyrkan och kraftuttaget under cykling.

Det är lättast att hitta och billigt.

Vissa nyare former av kreatin är endast tillgängliga i produkter med flera ingredienser, såsom kosttillskott före träning. Dessutom är dessa andra ingredienser ofta onödiga och har inte samma vetenskapliga stöd som kreatin.

Andra former av kreatin, såsom hydroklorid och etylester, kan köpas som en enda ingrediens. Dessa är dock endast tillgängliga från ett litet antal online- eller butiksleverantörer. Å andra sidan är monohydratformen lätt att köpa som en enda ingrediens.

Monohydrat är inte bara den enklaste formen av kreatin att hitta som en enda ingrediens, det är också den billigaste. Det finns några möjliga orsaker. Eftersom monohydratet har funnits längre än andra former av kreatin kan det vara billigare att tillverka.

Hur fungerar det?

Kreatin kan förbättra hälsa och atletiska prestationer på flera sätt. Under högintensiv träning är dess primära funktion att öka fosfokreatinlagren i musklerna. Dessa ytterligare lager kan sedan användas för att producera mer ATP, den viktigaste energikällan för tyngdlyftning och annan högintensiv träning.

Kreatin hjälper också till att bygga muskler på följande sätt:

Förbättrad arbetsbelastning: Tillåter mer arbete eller total volym i ett enda träningspass, vilket är en nyckelfaktor för långsiktig muskeltillväxt.
Förbättrad cellsignalering- Kan öka satellitcellssignaleringen, vilket hjälper till med muskelreparation och ny muskeltillväxt.
Ökade anabola hormoner: Studier pekar på en ökning av hormoner, såsom IGF-1, efter att ha tagit kreatin.
Större cellulär hydrering- Ökar vattenhalten i muskelcellerna, vilket ger en cellvolymgivande effekt som kan spela en roll för muskeltillväxt.
Minskad proteinnedbrytning: Kan öka den totala muskelmassan genom att minska muskelnedbrytningen.
Lägre myostatinnivåer: Förhöjda nivåer av proteinet myostatin kan bromsa eller helt hämma tillväxten av nya muskler. Kreatintillskott kan minska dessa nivåer, vilket ökar tillväxtpotentialen.

Vilken skada orsakar den?

Vid höga doser är det fortfarande säkert. Även om det förväntas påverka lever, njurar eller hjärta, har dessa effekter inte bevisats. Andra möjliga effekter inkluderar magont, illamående, muskelkramper eller diarré. Personer med njursjukdom rekommenderas att inte använda kreatin, och försiktighet rekommenderas för personer med diabetes och alla som tar blodsockertillskott.

Säkerheten för kreatintillskott har inte bekräftats under graviditet eller amning, så kvinnor rekommenderas att undvika dem vid denna tidpunkt.

Kreatinanvändning kan leda till viktökning . Även om detta främst kan bero på vätskeretention, kan det negativt påverka idrottare som strävar efter specifika viktkategorier. Det kan också påverka prestationen i aktiviteter där tyngdpunkten är en faktor.

Det behövs mer forskning om hur höga doser kreatin kan påverka andra kroppsfunktioner. Även om experter rekommenderar försiktighet, noterar att kreatin kan sänka blodsockret, vilket kan påverka personer med diabetes eller hypoglykemi; och höjer blodtrycket, vilket påverkar personer med högt blodtryck.

Å andra sidan, om vi inte dricker tillräckligt med vatten, kan vi bli uttorkade . Uttorkning är en av de vanligaste biverkningarna. Produkter som innehåller detta ämne fungerar genom att få dina muskler att dra vatten från andra delar av kroppen. Uttorkning är särskilt oroande för idrottare som tränar eller spelar i varma klimat under längre perioder.

De rekommenderar också försiktighet för personer med djup ventrombos, elektrolytrubbningar eller obalanser, gastrointestinala störningar, arytmi, njursten eller leversjukdom, migrän, lågt blodtryck när de står upp eller bipolär sjukdom.

När och hur mycket ska tas?

En person behöver mellan 1 och 3 gram kreatin per dag. Ungefär hälften av detta kommer från kosten och resten syntetiseras av kroppen. Matkällor inkluderar rött kött och fisk. Kreatin kan tillföra energi till de delar av kroppen där det behövs. Idrottare använder kosttillskott för att öka energiproduktionen, förbättra atletisk prestation och låta dem träna hårdare.

Idrottare som tränar intensivt kan behöva konsumera mellan 5 och 10 gram kreatin per dag för att bibehålla sin prestation. Personer som inte kan syntetisera det på grund av ett hälsotillstånd kan behöva ta 10 till 30 gram per dag för att undvika hälsoproblem.

Vid rekommenderade doser anses kreatin vara säkert att konsumera. Kosttillskott kan vara säkert för de flesta, i små mängder, men det är alltid bäst att få dina näringsämnen från naturliga källor.

Många som tar kosttillskott börjar med en laddningsfas , vilket leder till en snabb ökning av kreatinlager i musklerna. För att ladda kreatin, ta 20 gram per dag i 5–7 dagar. Detta bör delas upp i fyra 5-gramsportioner under dagen. Absorptionen kan förbättras något genom att äta en kolhydrat- eller proteinbaserad måltid på grund av den associerade insulinfrisättningen.

Efter laddningsperioden kommer vi att ta 3-5 gram per dag för att bibehålla höga nivåer i musklerna. Eftersom det inte finns någon nackdel med att konsumera kreatin, kan du hålla dig med denna dos under lång tid. Om vi väljer att inte göra laddningsfasen kan vi helt enkelt konsumera 3-5 gram om dagen.

Eftersom kreatin drar in vatten i muskelcellerna, rekommenderas det att ta det med ett glas vatten och hålla sig väl återfuktad hela dagen.

Är det bättre att ta kreatin efter träning?

Vissa studier har sökt efter den bästa tiden att ta extra kreatin.

En av dem undersökte om det var effektivare för vuxna män att ta 5 gram före eller efter träning. Studien varade i en månad, och det observerades att mager massa ökade och fettet minskade när det togs strax efter fysisk träning. Det är också sant att det finns andra studier som inte har funnit skillnader mellan att ta det före eller efter.

Det som rekommenderas är att ta det kort före eller efter och inte vänta för länge mellan att ta det och träningen. En studie fann att att ta tillskottet nära träning ökade styrka och muskler. Vi kan till och med dela upp dosen och ta hälften före och efter.

Bibehålls dess effekt de dagar vi inte tränar?

Det finns människor som bestämmer sig för att ta kreatin på vilodagar för att behålla sitt innehåll i musklerna. I början är det lämpligt att göra en laddningsfas (ca 20g i 5 dagar) för att snabbt öka innehållet i musklerna.

Efteråt rekommenderas att minska den dagliga dosen till 3-5 gram, för att enkelt bibehålla.

Kan det orsaka alopeci?

Det pratas alltid om de positiva bidragen i förhållande till vår fysik och idrottsprestationer, men det ifrågasätts också om kreatin ökar håravfallet. Vi skulle stå inför ett stort problem för alla, särskilt för män med en tendens att lida av skallighet. Trots att den berömda behandlingen de gör i Turkiet inte alls är dålig bestämmer vi om detta påstående är sant.

Det finns inte mycket som tyder på att kreatintillskott faktiskt orsakar håravfall. Faktum är att mycket av bevisen för sambandet är anekdotiskt. En liten studie av rugbyspelare i universitetsåldern fann dock förhöjda nivåer av ett hormon som är förknippat med håravfall efter tre veckors kreatintillskott. Detta hormon kallas dihydrotestosteron (DHT). DHT är ett hormon som härrör från ett annat hormon som du kanske känner till: testosteron. DHT är också mer potent än testosteron.

Hårsäckar har sin egen livscykel. En tillväxtfas av håret följs av en vilofas, varefter håret faller av. DHT kan binda till specifika hormonreceptorer på hårsäckarna. Detta kan leda till kortare hårväxtcykler, såväl som tunnare, kortare hår. Eftersom det växer mindre hår, faller fler hårstrån av än vad som byts ut.

Dessutom har vissa personer en genetisk predisposition för håravfall. Variationer i en gen som kallas AR kan leda till ökad aktivitet hos hormonreceptorer som finns i hårsäckarna.

Den tidigare studien använde en kreatintillskottskur som inkluderade sju dagars kreatinladdning, under vilken en högre nivå av tillägget administrerades. Detta följdes av en period av upprätthållande av lägre kreatinnivåer.

Forskarna fann att DHT-nivåerna ökade med mer än 50 procent under laddningsperioden och förblev 40 procent över baslinjen under underhållsperioden. Testosteronnivåerna förändrades inte. Det är viktigt att notera här att forskarna inte bedömde håravfall hos studiedeltagarna. Därför kan vi här bara observera effekten på hormonnivåerna.

En ökning av DHT-nivåer observerades. Eftersom DHT-nivåer spelar en roll vid håravfall kan denna ökning öka risken, särskilt om vi är genetiskt disponerade för håravfall. I allmänhet behövs mer forskning om effekten av kreatin på DHT-nivåer.