Frågan fortsätter att cirkulera på konsultationer och gym: Hur mycket motion måste du göra för att gå ner i vikt på riktigt? Ny forskning ger konkreta siffror och framför allt en central idé: det räcker inte att röra på sig lite, man måste samla på sig tillräckligt med minuter per vecka.
Även om all aktivitet är bättre än att sitta still, tyder bevis på att att minska kroppsfett och midjeomkrets Det är lämpligt att uppnå strängare tidsgränser än de grundläggande hälsonormerna. Dessa riktlinjer gäller i Spanien och resten av Europa, i linje med internationella rekommendationer.
Vad säger den senaste vetenskapen?
En analys i JAMA Network Open som granskade 116 kliniska prövningar visar att Synliga förbättringar i vikt och kroppssammansättning uppträder efter att man överskridit 225 minuter per vecka. av måttlig träning. Därunder förekommer förändringar, men de tenderar att vara subtila.
Världshälsoorganisationens riktlinjer anger minst 150 minuter per vecka med måttlig aktivitet För den vuxna befolkningen är det ett utmärkt mål för den allmänna hälsan. Men när fokus ligger på viktminskning, Den effektiva tidsramen ökar till 225–420 minuter per veckaalltid anpassa belastningen efter fysiskt tillstånd och ålder.
Studier beskriver att de som tränar mindre än 30 minuter i veckan små minskningar av vikt, midjemått och kroppsfettprocentDet är en giltig utgångspunkt, men om målet är att märka en skillnad på vågen är det lämpligt att samla på sig mer rörelsetid.
En annan konsekvent slutsats är att processen är progressiv: Regelbundenhet överväger brådskaDet finns inga mirakelmedel; resultaten stelnar när rutinen upprätthålls i flera veckor och månader.
Hur man omsätter de minuterna i praktiken
Översatt till vardagliga termer motsvarar 225–420 minuter mellan 45 och 60 minuter på 5–7 dagareller till något längre sessioner utspridda över färre dagar. Det kan också läggas till block på 10–15 minuter om schemat blir tajt.
För måttlig intensitet, aktiviteter som rask promenad, cykling, simning eller användning av en elliptisk maskin De är prisvärda alternativ. De med mer erfarenhet kan... varva med något mer intensiva intervalleralltid med omsorg om utvecklingen.
En bra strategi är att sätta ett icke-förhandlingsbart minimum (till exempel 30–40 minuter fem dagar) och lägg till extra minuter när det är möjligtDen flexibla marginalen hjälper till att möta deadlines utan att hamna i en allt-eller-inget-strategi.
Konditionsträning och styrka: den bästa duon
Försöken är överens om att kombinationen av aerob träning och styrketräning Det är mer effektivt för att förlora fett och bibehålla muskelmassa. Att bevara muskler främjar energiförbrukning och hjälper till att förhindra rebound-effekten.
Inkludera helt enkelt 2–3 styrketräningspass i veckan (kroppsvikt, maskiner, hantlar eller band) och Komplett med konditionsträning med en tolererad intensitet. Att anpassa volymen till varje person är nyckeln till att bibehålla vanan.
Bortom träning: vanor som räknas
Viktminskning är multifaktoriell: balanserad kost, god vila och stresshantering De är pelare i samma byggnad. Träning driver balansen i rätt riktning, men en uppsättning vanor håller den stabil.
Experter påpekar att med konsekvens, Förändringarna blir märkbara på medellång sikt.Om några månader kan en tydlig förändring i hälsa och utseende ses, alltid med realistisk och personlig planering.
Realistiska mål och konsekvens
Att börja i liten skala är bättre än att inte börja alls: Gradvisa framsteg slår frenetiska ansträngningarDet är att föredra att röra på sig lite nästan varje dag snarare än att varva intensiva veckor med veckor av total inaktivitet.
Om målet inte nås inom en given vecka är det okej: Att återuppta arbetet nästa dag är värt mer än att kompensera för överdrifter.Långsiktig följsamhet är den bästa förutsägelsen för framgång.
Litteraturen pekar på ett tydligt budskap: För att gå ner märkbart i vikt är det lämpligt att träna mer än 150 minuter per vecka. och röra dig inom intervallet 225–420 minuter, och kombinera konditionsträning och styrka, utan att tappa bort fokus andra livsstilsvanor.