Frågan om Hur många steg en kvinna bör ta dagligen är tillbaka i rampljuset med nya vetenskapliga data. En stor studie med äldre kvinnor tyder på att det att nå en relativt blygsam tröskel av dagliga steg redan är förknippad med betydande hälsofördelar, en användbar ledtråd för att sätta realistiska mål i Spanien och Europa.
Enligt denna forskning, att gå minst 4.000 dagliga steg en eller två dagar i veckan är kopplade till en lägre risk för död oavsett orsak och med färre kardiovaskulära händelser. Och när den siffran är uppnådd fler gånger i veckan, ökar den skyddande effekten på den totala dödligheten avsevärt.
Vad studien visar hos äldre kvinnor
Arbetet utfördes av forskare från Massgeneral Brigham och har publicerats i British Journal of Sports Medicine. Den rekryterade 13.547 kvinnor med en medelålder på 71 år, utan hjärt-kärlsjukdom eller cancer vid studiens början.
Deltagarna använde accelerometrar att kvantifiera stegen under en vecka mellan 2011 och 2015, och därefter genomfördes en noggrann uppföljning 11 årUnder den perioden dog 1 765 kvinnor (13 %) och 781 (5 %) utvecklade hjärt-kärlsjukdom.
Att uppnå 4 000 steg dagligen 1 eller 2 dagar i veckan var förknippat med en 26 % lägre dödlighet av alla orsaker och en 27 % lägre kardiovaskulär risk jämfört med dem som inte nådde den tröskeln någon dag.
När det målet var uppnått 3 eller fler dagar varje vecka nådde den totala minskningen av dödsrisken ungefär 40%. Vid räkning mellan 5 000 och 7 000 steg i 3 dagar eller mer observerades en ytterligare minskning av den totala dödligheten runt 32%, medan kardiovaskulär risk visade en stabilisering nära 16 %.
Så hur många steg bör man ta?
Bevisen pekar på det faktum att total stegvolym är viktigare än hur ofta målet uppnås. Med andra ord verkar det viktigare att lägga till steg under veckan än att fastställa ett identiskt mönster varje dag.
Författarna betonar att det inte finns någon unikt "bästa" mönsterBåde en "långsam och stadig" fördelning och gruppering av steg på specifika dagar skulle vara giltiga alternativ för äldre kvinnor. Detta gör det lättare för varje person att välja den strategi som bäst passar deras rutin i Spanien eller något annat europeiskt land.
Med ett lättillgängligt mål ≥4 000 steg dagligen (även om det är 1-2 dagar per vecka), framträder redan tydliga fördelar. Därifrån verkar en ökning av antalet och/eller veckofrekvensen framför allt förstärka global överlevnad.
Praktiska tips för att lägga till steg i din dagliga rutin
För många människor kan det att ta 4 000 steg motsvara ungefär 30 minuters promenad, beroende på ditt tempo och steglängd. Att dela upp det i två eller tre korta promenader är ofta mer hanterbart än att göra allt på en gång.
La rask eller intervallgång (snabba stretchövningar varvas med mjukare stretchövningar) hjälper till att optimera tiden, förbättrar Kardiovaskulär träning och gör det lättare att upprätthålla konsekvens. Det är en metod som kan anpassas till olika nivåer.
Regelbundenhet väger tungt: att röra på sig cirka 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, ger redan betydande förbättringar, och de minuterna kan delas upp. Om en vecka är komplicerad, att nå nyckeltalet 4 000 steg på någon dag fortsätter att bidra till hälsan.
Studiens begränsningar och hur man översätter resultaten
Det är en observationsstudie, så den fastställer inte orsak och verkan. Dessutom mättes aktiviteten endast under en vecka och viktiga data som kostmönster, vilket kräver försiktighet vid generalisering.
Urvalet bestod mestadels av äldre kvinnor Amerikaner och vitaFörfattarna noterar att det är nödvändigt att verifiera om dessa resultat är reproducerbara i andra grupper och sammanhang, inklusive européer.
Även med dessa försiktighetsåtgärder föreslår forskarna att inkludera stegmätvärden i framtida riktlinjer för fysisk aktivitet. Den centrala idén är praktisk: det skulle inte finnas något "bästa" mönster, utan snarare flera sätt att ackumulera steg vilket kan leda till lägre dödlighet och lägre kardiovaskulär risk hos äldre kvinnor.
Titta på dag för dag, sätt upp en realistisk tröskel Att gå som 4 000 steg och försöka upprepa det flera gånger i veckan verkar vara ett uppnåeligt och effektfullt mål, särskilt för äldre kvinnor som vill förbättra sin hälsa i Spanien och Europa utan att komplicera sig själva med ohållbara mål.
