Magnesium har gått från att vara ett diskret mineral till att fylla rubriker och samtal på läkarmottagningar, gym och stormarknader. Anledningen är inte liten: en betydande del av den västerländska befolkningen, inklusive Spanien och Europa, dra en funktionellt underskott som är relaterat till trötthet, kramper, stress och sömnproblem.
Utöver hypen är det viktigt att skilja på det som är vetenskapligt underbyggt från det som bara är uppblåsta förväntningar. Experter som kardiologer Aurelio Rojas y José Abellán, eller specialisten på livslängd Sebastian de la Rosa, håller med om en viktig punkt: magnesium är viktigt, men dess användning måste informerad, försiktig och personlig.
Ett viktigt mineral för kroppen
Magnesium är involverat i mer än 300 biokemiska reaktioner, inklusive energiproduktion, neuromuskulär funktion, DNA/RNA-syntes och blodtrycksreglering; att lära sig matkällorDet är inte förvånande att dess underskott leder till förändringar i fysisk och mental prestationsförmåga, och i vanliga tecken som sömnlöshet eller kramper.
Varför magnesiumbrist och hur det visar sig
Vanliga orsaker inkluderar: mineralutarmning av jordar, konsumtion av ultraprocessad mat, alkohol, koffein och socker, kronisk stress och användning av droger som t.ex. antacida, diuretika eller antibiotika viss. Denna cocktail främjar njurförlust och otillräckligt intag, inklusive livsmedel med låg magnesiumhalt.
Varningssignaler inkluderar ihållande trötthet, kramper, dålig sömnkvalitet, ångest eller mild hjärtklappning. Om dessa uppstår rekommenderar experter att man utvärderar vanor och kost, och konsulterar för att bekräfta om det finns en hypomagnesemi eller en subklinisk brist.
Vad de vetenskapliga bevisen säger
Kohortstudier och metaanalyser, såsom Framingham Heart Study och publikationer i BMJ, associera tillräckliga nivåer av magnesium med bättre kardiovaskulär profil, bättre glykemisk kontroll hos personer med diabetes och en lägre incidens av mild till måttlig depressionDe är relevanta samband, även om de inte motsvarar direkt kausalitet i alla scenarier; för en sammanfattning av bevisen.
Ur livslängdens perspektiv, dess roll i ljuset av kronisk inflammation låggradig (inflammatorisk). En brist kan åtföljas av ökad frisättning av IL-1 och TNF-α, en proinflammatorisk och ökad miljö trombocytaggregation, faktorer som påskyndar vaskulär försämring och risk.
Hur och när ska man komplettera?
De format med bäst tolerans och rapporterad absorption är bisglycinat och citrat.. Den magnesiumoxid Det rekommenderas inte på grund av dess låga biotillgänglighet och eventuella matsmältningsbesvär; andra salter som malato eller treonat skulle kunna ge specifika fördelar, även om med mer begränsat stöd tills vidare.
Hos vuxna är ett vanligt mönster mellan 200 och 400 mg elementärt magnesium dagligen (beroende på form och sammanhang). Många läkare föreslår att man tar det i kvällen, en timme innan man går och lägger sig, på grund av dess avslappnande effekt; för idrottare eller studenter bör den anpassas till träning eller morgon, alltid under överinseende.
Försiktighetsåtgärder och interaktioner att ta hänsyn till
Magnesium är inte ofarligt i alla fall. Extrem försiktighet bör iakttas. fÖRSIKTIGHET Ja det finns njursvikt eller behandlingar med antibiotika från gruppen av tetracykliner o kinoloner, genom interaktioner i absorptionen.
Den interagerar också med levotyroxin (hypotyreos) och konkurrerar med fotboll, så det rekommenderas att doserna ges med flera timmars mellanrum. Långvarig användning av omeprazol kan vara förknippat med magnesiumbrist; om det finns trötthet, kramper eller svaghet, är det lämpligt att rådfråga den.
Industri och marknad: nya salter att formulera
Den växande efterfrågan på vältolererade salter har fått europeiska tillverkare att utöka sitt sortiment. En av de nya produkterna är en fullständigt reagerad magnesiumbisglycinat, utformad för hög biotillgänglighet och god fluiditet/kompressibilitet, utformad för tabletter och kapslar.
Lanseringen presenteras på internationella mässor med ett europeiskt stopp i CPHI Frankfurt, ett tecken på den popularitet som kategorin har i Europeiska unionenFör kosttillskottsindustrin gör dessa tekniska förbättringar det enklare mer stabila och konsekventa formuleringar.
Magnesium och vila: vad data antyder
Intresset för sömn har satt försäljningar som t.ex. treonatHos vuxna med milda sömnsvårigheter, en studie med 1 g magnesium-L-treonat i 21 dagar såg förbättringar i djupsömn och REM-fas jämfört med placebo. Även om det är lovande kräver det bekräftelse med robusta studier och större populationer.
Populära vittnesmål, som den tidigare kroppsbyggaren och skådespelarens Arnold Schwarzenegger, har bidragit till deras synlighet genom att rapportera större morgonklarhet. Ändå påminner specialister oss om att värdet av bevis fortfarande är stort. preliminära och att prioriteten är att anpassa sig sömnhygien och vanor.
Ett mode med nyanser: vad läkare rekommenderar
Från klinisk kardiologi insisterar man på att inte omvandla magnesium till en universell vana utan anledning. Hos friska personer finns det för närvarande inga solida bevis för att i sig självt öka överlevnaden eller avsevärt minska hjärtattacker eller stroke, även om det skulle kunna vara användbart i profiler med högt blodtryck eller metabolt syndrom.
Den allmänna riktlinjen är tydlig: prioritera dieta (gröna bladgrönsaker, nötter, baljväxter, fullkorn, fisk) och reservtillskott för väl motiverade fall, med doser och former anpassade till individuella behov.
Magnesium upplever ett ögonblick av maximal uppmärksamhet på grund av dess biologiska roll och ankomsten av nya formuleringar mer biotillgänglig i Europa. De flesta potentiella fördelarna uppnås när livsstilen tas upp först och interaktioner och kontraindikationer innan de tillskottar; med den metoden märker personer med verkliga brister ofta förbättringar i sömn, energi och välbefinnande Om några veckor.