På senare år har chia frön De har gått från att vara en mindre ingrediens till att ha en permanent plats i frukostar, snacks och bröd i Spanien. Ändå fortsätter rimliga tvivel att uppstå om Verkliga fördelar, risker och hur man gör dem utan komplikationer.
En nyligen genomförd systematisk granskning i Nutrition Recensioner har fokuserat på dess kardiovaskulära effekter medan organisationer som EFSA De har uppdaterat sin regulatoriska bedömning. Med allt detta i åtanke, låt oss granska Vad säger vetenskapen?Vilka försiktighetsåtgärder bör vidtas och hur man säkert introducerar dem i kosten.
Vad säger de senaste kliniska bevisen?
Recensionen i Nutrition Recensioner, som analyserade åtta kontrollerade studierStudien fann en genomsnittlig minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck jämfört med placebo. hypotensiv effekt Det var mer tydligt hos personer med ett baslinjeblodtryck under 140 mmHg.
Däremot observerades inga konsekventa förändringar i kroppsvikt inte heller i blodsockret. Det stämmer överens med det faktum att dess fiber ger mättnadskänsla och förbättrar lipidprofilen, men utan att garantera viktminskning eller en glykemisk kontroll uniformer.
Författarna betonar att konsumtion i allmänhet är försäkringBlodtrycksfallet kan dock vara kliniskt relevant hos dem som redan tar [medicin/medicinering]. antihypertensiva medelI dessa fall är medicinsk uppföljning lämplig.
Säkerhet: varför det inte är en bra idé att äta dem torra
El American Journal of Gastroenterology rapporterade ett fall av esofaguspåverkan efter att ha intagit torkade chiafrön följt av vatten. Fröet kan absorbera vätskor och expandera flera gånger sin storlek, vilket komplicerar passage hos personer med dysfagi eller stenos.
För att minimera riskerna rekommenderar sjukvårdspersonal återfukta dem i minst 15–20 minuter i vatten, mjölk eller växtbaserad dryck tills de bildar en gel. Denna försiktighetsåtgärd är särskilt viktig för äldre vuxna eller personer med svårigheter att svälja.
En annan vettig riktlinje är att börja med små portioner (1–2 teskedar/dag) och öka gradvis, tillsammans med ett tillräckligt intag av vätskor för att undvika matsmältningsbesvär på grund av fiberinnehållet.
Allergier och interaktioner: vem bör rådfråga i förväg
Allergilitteratur identifierar redan chia som matallergen framväxande, med möjlig korsreaktivitet med sesam, senap eller linfröDe som har haft fröallergi eller anafylaxi i anamnesen bör rådfråga en läkare innan de införlivar det i sin kost.
Å andra sidan kan dess fiber och potentiella effekt på spänning störa droger såsom blodtryckssänkande medel, hypoglykemiska medel eller antikoagulantia. Det handlar inte om att avbryta behandlingar, utan om informera läkaren om chiafrön konsumeras regelbundet.
Chia och njurhälsa: oxalaternas roll
Organisationer som National Kidney Foundation inkluderar chiafrön bland de livsmedel med hög oxalathaltFöreningar som kan främja njursten hos predisponerade individer. Om förekommande oxalatlitiasis eller kronisk njursjukdom, rekommenderas försiktighet.
En praktisk strategi är att kombinera chiafrön med källor till fotboll (t.ex. yoghurt eller berikade drycker), vilket hjälper till att minska absorptionen av oxalater i tarmen. Kostråden bör justeras med medicinsk övervakning hos njurpatienter.
Regelverk i Europa
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) har utvärderat chia vid flera tillfällen, inklusive dess version i delvis avfettat pulverDeras åsikter drar slutsatsen att det är säkert som ett nytt livsmedel enligt de användningsvillkor som är godkända i EU.
Dessa yttranden ersätter inte individuell klinisk bedömningmen de erbjuder ett tydligt ramverk för livsmedelsindustrin och för konsumenter i Spanien och resten av Europa när det gäller användningsområden och mängder tillåten.
Hur man införlivar dem: idéer och kvantiteter
För vardagsbruk är det ideala blötlägg fröna tills en geléliknande konsistens uppnås och tillsätt dem i yoghurt, havregryn, kalla krämer eller drycker med kiwi och chiaDe fungerar också som naturligt förtjockningsmedel i soppor och grytor när de väl är hydrerade.
Ett annat alternativ är att förbereda en chiapuddingtre matskedar i en kopp mjölk eller växtbaserad mjölk, kyl (helst över natten) och servera med frukt eller nötterDet ger fiber och mättnadskänsla utan behov av tillsatt socker.
Vid bakning kan chiafrön fungera som äggersättning (en blandning av malda chiafrön och vatten) som används för att binda deg. Undvik att konsumera den, oavsett om den är hel eller mald. precis före eller efter av läkemedel som kräver snabb absorption.
När det gäller mängd är en riktmängd på 1–2 matskedar (10–20 g) per dag rimlig för de flesta. Baserat på dess näringsprofil ger 28 g cirka 11 g fiber och cirka 5 g av ALA (växtbaserad omega-3)alltid inom en diet viktad.
För alla som är osäkra på schemat kan ni ta morgon (mättnadskänsla) eller senare; om den finns reflux eller sömnlöshetDet är bäst att undvika stora måltider på kvällen. Som alltid, lyssna på din kropp och anpassa dig därefter.
Chia erbjuder en intressant profil med möjlig hypotensiv effekt och drar nytta av dess fiber, men det är ingen mirakelkur: det kräver god hydrering och övervakning allergier och interaktioner och respektera de användningsvillkor som fastställts av EFSA för att på ett säkert sätt dra nytta av dess fördelar.
