Intermittent fasta har återigen hamnat i rubrikerna tack vare det senaste arbetet från en forskargrupp vid Granadas universitet. Två studier publicerade i de uppmärksammade tidskrifterna Nature Medicine och Clinical Nutrition har analyserat 16:8-protokollet på djupet. Detta protokoll innebär att man konsumerar alla måltider inom ett åttatimmarsfönster och fastar under de återstående sexton timmarna. Resultaten bekräftar inte bara att denna metod är säker och effektiv för viktminskning, utan visar också för första gången att dess effekter varar i upp till tolv månader efter att interventionen avslutats.
Forskningen, som genomfördes med hundratals överviktiga eller feta vuxna från Granada och Pamplona, leddes av läkarna Manuel Dote Montero och Alba Camacho Cardeñosa. Båda är överens om att nyckeln inte ligger så mycket i när man äter, utan i att minska de timmar som är tillgängliga för att konsumera mat , vilket leder till en naturlig minskning av kaloriintaget. De varnar dock för att fasta inte är en mirakelkur och bör kombineras med en balanserad kost och professionell handledning för individer med befintliga hälsoproblem.
Slutgiltiga resultat från Granada-utredningen
Den första studien, publicerad i Nature Medicine , omfattade 197 deltagare uppdelade i fyra grupper. Medan kontrollgruppen gick ner cirka två kilogram efter enbart näringsinformation, uppnådde de tre grupperna som tillämpade 16:8-fastemetoden en genomsnittlig viktminskning på nästan fem kilogram. Denna ytterligare skillnad på tre kilogram bibehölls oavsett om ätfönstret var tidigt (9:00 till 17:00), sent (14:00 till 22:00) eller fritt valt av deltagaren. Dessutom observerade teamet att tidig fasta var förknippad med bättre blodsockerreglering under hela 24-timmarsperioden och en större minskning av subkutant fett i bukregionen.
Den andra studien, publicerad i Clinical Nutrition , gick längre genom att utvärdera viktminskning ett år senare. Med 99 vuxna (hälften kvinnor, medelålder 49 år och BMI på 32 kg/m²) upprepade forskarna samma design med fyra grupper men lade till en tolvmånadersuppföljning efter den första tolvveckorsinterventionen. Resultaten visade att de som fastade bibehöll en signifikant större viktminskning än kontrollgruppen : ytterligare 2,6 kg vid tidig fasta och 2,4 kg vid sen fasta. Sammantaget resulterade tidsbegränsningen i en minskning med 2,2 kg vikt, 3 cm midjemått och 1,3 kg fettmassa jämfört med kontrollgruppen.
Flexibla arbetstider och metabola fördelar
En av de mest praktiska slutsatserna från båda studierna är att det inte nödvändigt att införa ett enda fastefönster för alla . Både tidig och sen fasta visade sig vara lika effektiv för viktminskning, vilket gör det möjligt för varje person att anpassa sitt intermittenta fasteschema till sin livsstil, sitt arbetsschema eller sina personliga preferenser. Nature Medicine- studien fann dock att gruppen som fick det tidiga fastefönsteret upplevde en mindre minskning av blodsockernivåerna över natten och under hela dagen, ett fynd som är relevant för personer med risk för diabetes.
Beträffande kroppssammansättning resulterade båda behandlingarna i varaktiga minskningar av fettfri massa (främst muskler), så forskarna rekommenderar att man kombinerar intermittent fasta med styrketräning och tillräckligt proteinintag för att minimera muskelförlust. Dr. Alba Camacho, försteförfattare till studien om klinisk näring , betonar att ”fram tills nu visste vi inte om effekterna av fasta var bestående över tid; genom att utvärdera deltagarna tolv månader senare visade vi att förändringarna i kroppsvikt kvarstår.”
En vana som består över tid
Det fynd som mest har uppmärksammat experterna är den spontana fastan efter att interventionen avslutats. Nästan 26 % av deltagarna rapporterade att de bibehöll tidsbegränsningen under uppföljningsåret , trots att de inte fick instruktioner om att fortsätta. ”En av tre personer bestämde sig för att fortsätta utöva intermittent fasta på egen hand, vilket tyder på att det är en relativt enkel vana att integrera i det dagliga livet”, påpekar författarna. Följsamheten under interventionens tolv veckor var mycket hög: över 95 % i grupperna med tidig och sen fasta och 92,9 % i gruppen som valde själv.
Forskarna observerade också att den största delen av viktminskningen skedde under de första sex veckorna, med en långsammare och mer stadig nedgång därefter. Vid tolv månader hade ungefär hälften av den viktminskning som uppnåtts under de första tre månaderna bibehållits. Även om denna siffra inte når upp till den kliniska standarden på 5 % varaktig kroppsviktsminskning, anser författarna att den representerar en sällsynt, varaktig förbättring jämfört med den typiska återhämtningseffekten av konventionella dieter . Även blygsam viktminskning kan leda till långsiktiga hjärt- och metaboliska fördelar.
Båda studierna möjliggjordes genom samarbete mellan Granada Institute for Biomedical Research (ibs.GRANADA), Navarras offentliga universitet, Biomedical Research Networking Center (CIBER) och flera andalusiska sjukhus. Manuel Dote Monteros arbete uppmärksammades nyligen med ett av Pfizer Foundations Scientific Innovation Awards for Young Researchers. Denna spanska forskning visar återigen att intermittent fasta, när den implementeras och övervakas korrekt, kan vara ett effektivt och hållbart verktyg i kampen mot fetma, förutsatt att den integreras i en hälsosam livsstil som inkluderar fysisk aktivitet och en varierad kost.
