Under de senaste månaderna har kreatin återigen hamnat i fokus för offentlig och vetenskaplig debatt, inklusive i Spanien, på grund av ökningen av dess konsumtion och myterna om vätskeretentionUtöver bruset hjälper flera nya studier till att klargöra vilka effekter som är verkliga och vilka som inte är det, liksom vilka doser som är rimliga beroende på målet.
De ackumulerade bevisen tyder på att Kreatin förbättrar prestation och kroppssammansättning I kombination med styrketräning kan det erbjuda potentiella kognitiva fördelar i specifika sammanhang. Experter varnar dock för att Det ersätter inte vila, kost eller motionoch att dess användning bör kombineras med professionell rådgivning.
Orsakar det vätskeretention eller uppblåsthet? Vad data visar
En översikt som analyserade ett dussin studier med vuxna som styrketränade observerade minskningar av kroppsfettprocenten tillsammans med förbättringar av fettfri massaDen fruktade "vätskeretentionen" beror inte på subkutan svullnad: den är intracellulär hydrering vilket främjar muskelfunktion och återhämtning.
Studier som varat mellan 5 och 10 veckor visar faktiskt att Det finns inga ihållande ökningar av den totala kroppsvätskanI standardprotokoll (t.ex. 5 g/dag i fyra veckor) Inga signifikanta förändringar upptäcktes i intracellulärt eller extracellulärt vattenDetta motbevisar idén om att "se uppsvälld ut" på grund av extern retention.
Dosering: av standardrekommendationerna på 5 g per kilogram
Den berömda "5g om dagen" föddes ur Studier från 90-talet fokuserade på muskelmättnad hos unga mänSedan dess har den siffran blivit populär, även om aktuell forskning undersöker justeringar baserat på mål, ålder, kost och aktivitetsnivå.
En narrativ granskning antyder att det, för globala ändamål, kan vara användbart Anpassa dosen till cirka 0,1 g/kg/dag (t.ex. 7 g om du väger 70 kg). Studier har utförts på benhälsa hos äldre vuxna. något högre nivåer (≈0,14 g/kg), medan minimitrösklarna hanteras på hjärnnivå ≈4 g/dag och högre riktade doser i situationer med akut stress såsom sömnbrist, alltid med klinisk försiktighet.
I praktiken finns det fortfarande två säkra och utbredda rutter: en laddningsfas (≈0,3 g/kg/dag, i doser uppdelade över 5–7 dagar) att mätta snabbt, eller en kontinuerligt intag på 3–5 g/dag som gradvis når mättnad med mindre matsmältningsbesvär.
Ungdomar och idrottare: ökad användning och säkerhetsriktlinjer
Användningen bland unga idrottare har ökat, med höga siffror i män i åldern 17-18Även om kreatinmonohydrat är formatet med mer vetenskapligt stödExperter insisterar på att Övervakning är nyckeln till att undvika doseringsfel och orealistiska förväntningar.
Bevis tyder på förbättringar i styrka, kraft och återhämtning när tillskott åtföljer väl utformade styrketräningsprogram. Ändå är det värt att komma ihåg att Den vanligaste biverkningen är en tillfällig viktökning genom intramuskulär hydrering, och att Den återgår till det normala när intaget avbryts. utan att indikera fettökning.
Äldre vuxna och hjärnan: vad vi vet hittills
Bland äldre vuxna fann en systematisk granskning med mer än tusen deltagare att Kreatin i kombination med träning förbättrade 1RM och minskade fetthalten. Däremot, Inga signifikanta förändringar i bentätheten observeradesDetta resultat uppmuntrar till vidare undersökning av aspekter som bengeometri och respons på högre doser.
Inom det kognitiva området ackumuleras data om neuronal energi. En kontrollerad studie på friska sömnberövade individer rapporterade att En hög akut dos förbättrade prestationen på mentala tester. i flera timmar, även om urvalsstorleken var liten och mönstret inte är tillämpligt på daglig användning utan tillsyn.
Vanliga myter och vad experterna säger
Informativa röster i Spanien har avfärdat ihärdiga idéer: Kreatin skadar inte njurarna hos friska personer och orsakar inte heller skallighet.och ersätter inte träning, kost eller vila. De påpekar också att återfuktar muskelcellen istället för att orsaka vätskeretention på den interstitiella nivån.
Det är inte heller ett "magiskt piller" för skelettet eller hjärnan: Det varken i sig självt reverserar kognitiv nedgång eller ökar direkt bentätheten.Ja, det kan du. förbättra träningsresultaten och visar intressanta tecken på kognitiv funktion, aspekter som fortfarande studeras.
Är det nödvändigt att "cykla" kreatin?
Den tillgängliga litteraturen kräver inte schemalagda pauser för att bibehålla effekt eller säkerhet med standarddoser. De som föredrar att göra en paus då och då kan göra det genom att komfort- eller sportplaneringmen det finns ingen generell skyldighet att "cykla".
Som med alla kosttillskott är det lämpligt Övervaka vätskebalans, matsmältningstolerans och kompatibilitet med kosten (t.ex. lägre kostintag hos veganer), och sök professionell rådgivning om det finns njursjukdom eller andra tillstånd.
Kontext i Spanien: från gymmet till vardagen
Intresset för kreatin har hoppat från prestationssfären till vardagshälsa, med Spanska popularisatörer och elitidrottare förklarar dess roll i återhämtning och energi. Utöver gymmet, gå i trappor med mindre trötthet eller koncentrera dig bättre efter intensiva dagar Det här är exempel på fördelar som befolkningen identifierar.
Idén som oftast upprepas bland specialister är enkel: Först, en solid grund (träning, kost och sömn)Sedan, om lämpligt, kreatin som kompletterande verktyg med doser anpassade till målet och det personliga sammanhanget.
Med fokus på Europa och Spanien är den nuvarande bilden försiktig men gynnsam: Kreatinmonohydrat är säkert och effektivt inom en väl utformad planDet ökar inte den totala kroppsvätskan på lång sikt, och erbjuder konsekventa fördelar i styrka och kroppssammansättning, med lovande – men ännu inte avgörande – linjer inom kognition och benhälsa.