Under de senaste månaderna gå baklänges Det har gått från att vara en kuriositet till att bli en vanlig resurs på gym och sjukgymnastikkliniker i Spanien och flera europeiska länder. Tränare och biomekanikspecialister är överens om att denna metod ger stimuli som traditionell promenad inte erbjuder och kan passa in i rutinerna för personer med olika konditionsnivåer.
Även känd som retropromenad, denna form av resa stärker mindre arbetade muskelkedjor, kräver större postural uppmärksamhet och utmanar hjärnan med ett annat motoriskt mönster. De som utövar det rapporterar förbättringar i koordination, större stabilitet och en ökad variation som hjälper till att upprätthålla konsekvens.
Vilka fördelar ger det och varför är det intressant?
Omvänd gång förändrar landningsmekanismen: du tenderar att landa på framfoten och din häl nuddar knappt marken. Denna detalj minskar knäets rörelseomfång och modifierar krafterna som stöds av lederna, vilket är intressant när det finns känslighet i det området eller efter perioder av inaktivitet.
Dessutom, genom att på annat sätt begära sätesmuskler, quadriceps och bålstabiliserande muskler, små använda grupper aktiveras när man går framåt. Många utövare märker också ökad rörlighet i sina hamstrings och en mer upprätt hållning efter några veckor.
Riktningsförändringen tvingar dig att bearbeta spatial information annorlunda, vilket tillför en kognitiv komponent till träningspasset. Denna nyhet, i kombination med balansträning, stimulerar uppmärksamhet och proprioception, användbart för äldre personer så länge det utförs i kontrollerade miljöer.
Som ett variationsverktyg passar det bra in i träningsprogram: fungerar som crosstraining, fördelar belastningen och hjälper till att förhindra obehag från upprepad användning av samma strukturer.
Hur man kommer igång säkert (på löpband och utomhus)
För att ta de första stegen rekommenderar många yrkesverksamma löpbandet och ett lämpligt uppvärmningsrutinVid låga hastigheter och med hjälp av sidostängerna är miljön mer förutsägbar och säkrare. Vissa bussar använder tekniken att "tejpa av" så att bandet rör sig med benen, vilket ökar muskelarbetet utan att vara beroende av motoriken.
Utanför gymmet är det en bra idé att välja släta, rena ytor och öva med någon som följer med och observerar. En vanlig regel är lägg till 1 minut bakåt för varje 10 minuters normal gång, gradvis öka tiden beroende på förnimmelser och korrekt hållning vid gång.
- Börja mycket långsamt och med korta steg; titta dig omkring om det inte finns någon annan i närheten.
- Växla roller med en partner: en går bakom och den andra tittar på framifrån.
- Byt underlag eller skor då och då för att stimulera kroppen på ett annat sätt.
- Om du märker instabilitet, återgå till löpbandet eller minska träningstiden.
Säkerhet är alltid prioritet: undvik trottoarkanter, sluttningar och hinderOm du tränar i parker eller på löparbana, leta efter raka sträckor med bra belysning.
Ledrehabilitering och vård
Sjukgymnaster från olika områden integrerar baklängesgång i återhämtningsprotokoll, särskilt efter knäskador eller operationer, eftersom det låter dig upprätthålla aktiviteten samtidigt som det minimerar belastningen på leden. Det kan också bidra till att förbättra stabiliteten och avslappna de bakre lårmusklerna, förutom att hjälpa förbättra din balans.
Även om det är ett användbart verktyg ersätter det inte en professionell bedömning. Om det finns redan existerande tillstånd är den mest kloka åtgärden rådfråga en specialist för att justera volymer, ytor och progression. Rätt doserad hjälper den dig att lägga till steg utan att förvärra återkommande obehag.
Sport, prestation och variation i rutinen
Inom lagsporter är det vanligt att man rör sig bakåt i defensiva situationer, så införliva denna övning i uppvärmningen eller som ett komplement. har verkliga överföringar till prestandaStyrketränare använder det i korta block för att förstärka mönster och få kontroll.
De som gillar utmaningar hittar spännande alternativ: från lugna serier varvade med en lång promenad till mer krävande prov. Det finns till och med de som har genomfört maratonlopp i omvänd ordning, även om detta kräver en lång anpassningsperiod och inte är lämpligt för nybörjare.
För att hålla motivationen uppe kan du strukturera din vecka med mikrovariationer: kombinera löpbandspass med utomhuspass, justera din kadens eller lägg till sektioner med en mycket kontrollerad, lätt nedförsbacke. Dessa små programbeslut De ger en ny stimulans utan att öka risken.
Att byta riktning under en del av en promenad ger variation, aktiverar andra muskler och är skonsamt mot lederna. Med försiktig progression, goda säkerhetsåtgärder och, vid behov, professionell vägledning, Att gå baklänges blir en enkel och effektiv resurs för att öka hälsan och följsamheten till träning.