Pubalgi, känd som pubic osteopati, är bland de vanligaste skadorna bland löpare, särskilt de som är nya inom sporten, även om även elitidrottare kan uppleva det. Könsregionen ligger mellan buken och låren på båda benen och fungerar som ursprunget till fem muskler som kallas adduktorer (pectineus, gracilis, adductor magnus, adductor longus och adductor brevis), som är ansvariga för att låta benen utföra sina funktioner i en rad rörelser.
I den här artikeln kommer vi att berätta vad som är bästa övningarna för pubalgia och de som hjälper till att minska smärtan.
Vilka är de faktorer som leder till pubalgi?
Adduktorerna spelar en enorm roll för att upprätthålla kroppens balans, varför de är livsnödvändiga för löpningen. De hjälper till med höftböjning, som uppstår när benet rör sig framåt tillsammans med quadriceps och psoas, och bidrar också till höftförlängning, som uppstår när benet rör sig bakåt tillsammans med gluteus och senan i hamstringen
Om du är ung och idrottar regelbundet kan du redan ha upplevt smärta i blygdregionen, vilket är ganska vanligt, speciellt om man förbiser ordentliga uppvärmningsrutiner innan man springer. Dock, Detta är inte den enda anledningen till pubalgi. Det kan också uppstå från muskelspänningar till följd av överdriven ansträngning relaterad till repetitiva och intensiva rörelser i samband med högintensiva sporter som löpning. Denna situation kan orsaka försvagning av senor i det muskelområdet. Dessutom kan inte stretching efter varje träningspass bidra till problemet, liksom att försumma att stärka underkroppen eller kärnmusklerna.
Vilka är tecknen på pubalgi?
Den huvudsakliga indikationen på pubalgi är obehag som strålar ut från blygdregionen till adduktorerna, magmusklerna och inguinalligamenten, även om det också kan visa sig i nedre delen av buken. Med tiden kommer dessa förnimmelser att intensifieras till den grad att du kan känna dem även under viloperioder. Smärtan kan bli så intensiv att den hindrar din förmåga att träna effektivt. Du kanske inte upplever det när du springer, men du kommer att känna det efteråt, eller så kan det vara tvärtom. Det är tillrådligt att ta itu med pubalgi proaktivt.
Tidig upptäckt och noggrann diagnos är viktiga för snabb återhämtning från pubalgi. Att fördröja behandlingen och förlita sig enbart på vila och smärtstillande medel kan förlänga problemet och orsaka negativa effekter. Därför är det tillrådligt att söka läkarvård omedelbart, eftersom att följa läkares order vanligtvis är standardmetoden för att behandla en skada. Detta inkluderar ofta att ta antiinflammatoriska medel för att lindra smärta och svullnad, besöka en fysioterapeut, stretcha för att förhindra kroniska, vila och applicera kyla för att minska både smärta och inflammation.
Med andra ord kan personer som upplever pubalgi fortfarande idrotta, så länge de väljer aktiviteter som inte belastar det drabbade området överdrivet. Aktiviteter som cykling, simning eller att använda ellipstrainern är bra alternativ för att återhämta sig från en skada medan du håller dig aktiv. Men eftersom varje skada varierar, om du upplever smärta under någon av dessa aktiviteter, välj den som belastar det området minst. Dessutom är det viktigt att införliva flexibiliteten, styrkan och stabiliseringsregimen för blygdmusklerna som vi beskriver nedan.
Är det möjligt att förhindra pubalgi?
Svaret är ja. För att undvika pubalgi är det viktigt att inte hoppa över träningspass för benstyrka, eftersom de hjälper till att tona och stärka musklerna, vilket också kan hjälpa dig att förhindra andra skador. Fokusera dessutom på just den regionen med isometriska övningar, eftersom det är viktigt att stärka hela kärnan för att förhindra svagheter i bukväggen. Att utföra övningar som yoga eller pilates kan också fungera som en effektiv metod för att undvika denna skada.
Självklart, Det är viktigt att värma upp ordentligt innan du springer, eftersom detta kommer att hjälpa till att förbereda musklerna för att möta varje kilometer bekvämt. Dessutom är det viktigt att kontrollera din arbetsbelastning och respektera dina vilodagar. Slutligen, kom ihåg att stretcha konsekvent och tillräckligt efter varje träningspass för att undvika att uppleva pubalgi, vilket kan hindra din förmåga att springa i flera veckor.
Övningar för pubalgia
Quadriceps stretch med en foam roller
Att använda en foam roller är ett fantastiskt verktyg för att lugna adduktorerna, underlätta muskelrörelser och därmed förbättra den totala flexibiliteten. Placera foam rollern mot ditt inre lår och skjut den försiktigt fram och tillbaka med hjälp av armbågar och knän. I 30 sekunder, rotera från knäet till ljumskområdet. Komplettera tre set på varje sida.
Knäböjande höftflexorstretch
Anledningen till denna övning är att genom att rotera bålen, som inkluderar bröstet, magen och ryggen, sträcker den ut höftböjaren och musklerna i blygdområdet, vilket lindrar smärta. För att utföra övningen, börja i utfallsposition med ett knä vilande på golvet och det andra benet placerat framför dig, med foten vilande på golvet. Målet är att sträcka ut höftböjaren på benet bakom och musklerna i blygdområdet.
Vrid din bål mot sidan av ditt främre ben. För att förbättra sträckningen av höftböjarna och blygdmusklerna, aktivera glute på det bakre benet. Om du inte känner sträckningen, luta dig försiktigt framåt. Håll denna position i 15 sekunder och vila sedan i 60 sekunder. Upprepa övningen fyra till sex gånger på varje sida.
Stretchövningar för glutes, hamstrings och mage
Börja med att stå med fötterna ihop. Kliv åt sidan med höger fot och sänk dig gradvis ner i ett utfall. Se till att tårna på båda fötterna pekar framåt. Återgå till startpositionen. Utför 6 till 10 repetitioner, byt sedan till det andra benet för att upprepa övningen. Sikta på två eller tre set, vila 30 till 60 sekunder mellan varje set.
Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om olika typer av övningar för pubalgi.