Höftsmärta är en vanlig smärta hos idrottare. Det kan uppstå runt ljumsken, framför eller på sidan av en eller båda höfterna. En av de mest populära är höftinstabilitet eller höftledsdysplasi.
Föreställ dig höftleden som en kupa som passar över en boll på en pinne. Bollen kan rotera runt koppen för att underlätta rörelsen; när det gäller höftleden, rörelser som att gå och sparka.
Om vi upplever höftledsdysplasi täcker inte höftskålen, kupan, benets bollformade fäste helt. Höftdysplasi belastar höftleden extra mycket och kan leda till symtom på smärta och artrit.
Vad är höftdysplasi?
Höftleden är en i sig stabil kulled som inte lätt går ur led. Bollen (huvudet på lårbenet) sitter i hålan (acetabulum – bäckenbenet) och hålls på plats av flera stora, tjocka ligamentvävnader. Den görs också mer stabil av ett labrum som kantar sockeln. Labrum är ett triangulärt fibrobrosk som delvis tätar höftleden och begränsar translationell eller glidande rörelse. Ökar acetabulär yta med mer än 25 % och volym med 30 % för att öka ledstabiliteten.
Höftdysplasi är ett spektrum av hypermobilitet och instabilitet i höftleden. Många förknippar det bara med nyfödda, där ihållande höftsubluxation uppstår och/eller betydande instabilitet föreligger, vilket kräver gips eller sele för att hantera det. Medfödd dysplasi eller atraumatisk instabilitet kan visa sig senare i livet som höftsmärta i tonåren eller vuxen ålder, särskilt hos kvinnor.
Atraumatisk instabilitet kan också uppstå senare i livet genom minskad bentäckning av lårbenshuvudet; bindvävsrubbningar, ligamentös slapphet, kirurgiska orsaker och upprepade mikrotrauma som stressar slemhinnan och omgivande ligament.
Instabilitet är inte synonymt med en högre risk för luxation, utan snarare med ett större rörelseomfång i höften som inte är välkontrollerat. Denna förskjutning av lårbenshuvudet genom en mängd olika rörelser kan leda till smärtframkallande faktorer såsom labrum, kapsel, synovialmembran, kondralytor och lokala senor. Det är viktigt att notera att man kan ha dysplasi och vara asymptomatisk, med en mängd olika faktorer som samverkar för att orsaka höftsmärta.
Rätt övningar för höftledsdysplasi
För att minimera dessa symtom kan du utföra övningar för att återställa rörelseomfånget. Gradvis ökning av kraften i de rätta positionerna och med korrekta progressioner är en viktig aspekt av dysplasihantering. Alla de stora musklerna i höften, bålen och nedre extremiteterna spelar en roll.
höftbortförande
Höftabduktionsövningar innebär att man lyfter bort benet från kroppen. Detta stärker musklerna som verkar på höften för att ge större stabilitet och styrka.
- Linda ett motståndsband runt anklarna och peka din högra fot åt sidan.
- Lyft sakta benet bredvid dig så högt du kan utan smärta; tryck inte till en muskelspänning.
- Håll i tre till fem sekunder och sänk sedan benet.
- Upprepa 10 gånger och sänk sedan för att vila i 30 sekunder. Byt till ditt motsatta ben och upprepa övningen.
Liggande höftsträckning
- Ligg på rygg med utsträckta ben.
- Dra försiktigt in ditt knä mot bålen och linda armarna runt knäet för stöd.
- Försök att hålla ditt vänstra ben så rakt som möjligt.
- Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder och släpp sedan knät.
- Upprepa att dra vänster ben mot bröstet.
- Slutför övningen genom att upprepa tre gånger på varje ben.
Sidobenshöjningar
Denna övning består av att rotera benet och lyfta det för att arbeta med höftens inre muskler.
- Vänd ut tårna så att fötterna är vända mot varandra.
- Lyft upp ditt vänstra ben långsamt, böja dig i knäet.
- Lyft inte benet högre än höfthöjd.
- Håll på den högsta punkten du bekvämt kan sträcka på i tre till fem sekunder, sänk sedan benet mot golvet.
- Upprepa åtta till 10 gånger och gör sedan samma sak med det motsatta benet.
extern rotation av höften
- Vi kommer att sitta på golvet med båda benen framåt.
- Vi kommer att böja benen vid knäna och sammanfoga fotsulorna.
- Vi lägger en hand på varje knä och trycker dem försiktigt mot marken. Vi kommer att trycka på knäna tills det blir en stretch, men vi kommer inte att pressa dem mer än vad som är bekvämt.
- Vi kommer att behålla sträckan i 10 sekunder och sedan slappnar vi av.
- Vi kommer att upprepa sträckan 5 till 10 gånger.
dubbel höftrotation
- Vi kommer att ligga med ansiktet uppåt. Sedan kommer vi att böja knäna och föra dem mot kroppen tills fötterna vilar på marken.
- Vi kommer försiktigt att vrida knäna åt vänster, vi kommer att sänka dem mot marken. Vi kommer att vända på huvudet för att titta åt höger samtidigt som vi håller axlarna mot marken.
- Vi kommer att behålla denna position i 20 eller 30 sekunder.
- Vi kommer långsamt att återställa både huvudet och knäna till utgångsläget.
- Vi kommer att upprepa på motsatt sida.
övningar att undvika
Medan konditionsträning som simning och promenader kan hjälpa dig att bibehålla din vikt och utmana ditt hjärta och dina lungor, kan andra övningar vara för ansträngande för personer med höftdysplasi. Dessa inkluderar löpning och högintensiva sporter, som fotboll. Andra övningar, som rodd, tennis eller cykling , bör också göras med måtta eftersom de belastar höftlederna.
Att träna stående sätter extra tryck på höfterna, vilket kan förvärra smärtan. Vi kommer att prova övningar som kan göras sittande eller liggande. Vi kan till och med göra vattenövningar för att stödja din kroppsvikt och minska trycket på dina höfter.
Precis som att stå sätter extra tryck på höfterna, gör även vikter eller anordningar som skapar motstånd och kräver att vi bär mer vikt det. Att lägga extra vikt på höfterna kan förvärra smärta och stelhet istället för att förbättra den.