Iliopsoas är en djup muskel i människokroppen som spelar en grundläggande roll i vår rörlighet och hållning. Denna muskel består faktiskt av två delar: psoas major och iliacus. Båda musklerna går samman och arbetar tillsammans, vilket har gett dem det gemensamma namnet "iliopsoas". Om det gör ont i ljumsken när du sträcker på benen kan du få psoas andnöd.
I den här artikeln kommer vi att berätta för dig hur man lindrar psoas smärta och hur viktig denna muskel är.
Betydelsen av psoas
Psoas major har sitt ursprung i ländryggen, medan iliacus har sitt ursprung i bäckenet. Tillsammans sätts dessa muskler in i lårbenet, speciellt i ett utsprång som kallas den mindre trochanter. Detta strategiska läge gör att de kan utföra en rad viktiga funktioner för kroppens rörlighet.
Huvudfunktionen hos iliopsoas är höftböjning. Det betyder att det hjälper till att lyfta låret mot bålen, en avgörande åtgärd för att gå, springa och hoppa. Förutom, Denna muskel deltar i extern rotation och adduktion av höften, vilket bidrar till stabilitet och kontroll av benrörelser.
Betydelsen av iliopsoas är inte begränsad bara till rörlighet. Det är också viktigt för att upprätthålla en upprätt och balanserad hållning. Eftersom den förbinder den nedre delen av ryggraden med benen, påverkar den inriktningen av bäckenet och ryggraden. En hälsosam och flexibel iliopsoas kan hjälpa till att förebygga ryggsmärtor och posturala problem.
Dessutom, Inom området sport och fysisk aktivitet är iliopsoas avgörande. En stark och flexibel psoas förbättrar atletisk prestation, vilket möjliggör mer effektiva och kraftfulla rörelser. Å andra sidan kan en tight eller svag psoas begränsa rörelseomfånget och öka risken för skador.
Psoas smärta
Normalt, om det finns en dysfunktion i psoas-muskeln, upplever vi obehag i ljumskregionen, åtföljt av spänningar i höften och eventuellt smärta i nedre delen av ryggen. Förutom, Täthet i psoas begränsar vår förmåga att helt sträcka ut höften. Genom att implementera dessa övningar kan vi lindra psoas-spänningar och finna lindring från smärta.
För att optimera funktionaliteten hos dina höfter och bäcken är det viktigt att utföra dessa övningar på båda sidor, snarare än att fokusera enbart på den sida där du känner obehag. Det är värt att notera att när vi upplever psoas-relaterade problem, genomgår våra andningsmönster justeringar. Förbindelsen mellan vårt diafragma och bäckenet kräver fokus på djupandning. Detta är avgörande inte bara under smärtlindrande övningar, utan också när du utför utfall, step-ups och andra övningar som engagerar musklerna som ansvarar för höftböjning och förlängning. Glöm inte, korrekt andning är viktigt.
Hur man lindrar psoas smärta
Självmassage i gluteus medius
För att påbörja processen innebär vårt första steg att lindra eventuella spänningar i regionen. Spänningen måste åtgärdas holistiskt eftersom den inte bara påverkar den specifika muskeln utan även påverkar de omgivande musklerna och anslutna vävnader. För att utföra denna självmassageteknik behöver du en lacrosseboll eller liknande föremål.
Placera kulan mellan höftbenskammen och lårbenet. Det finns en möjlighet att känslan av obehag sprider sig längs benet eller visar sig i ländryggen. Håll trycket och andas långsamt och medvetet, och se hur obehag och spänningar gradvis minskar. När spänningen har lagt sig kan du fortsätta att identifiera andra spänningsområden i närheten som kan behöva släppa.
Intern rotation av höften är en funktion som tillskrivs gluteus minimus. Spänningen i psoas-muskeln gör att gluteus minimus utför denna inre rotation. Genom att släppa spänningar i gluteus minimus kan vi effektivt ta itu med och behandla psoas.
Myofascial frisättning i quadriceps
Myofascial frisättningsteknik som tillämpas på quadricepsmusklerna kan ge effektiv lindring. För att rikta in dig på dina fyrhjulingar, lägg dig nedåt och använd foam rollern. Rulla fram och tillbaka längs muskeln, börja vid höften och rör dig mot knät. Eftersom quadriceps är en stor muskel, rekommenderas det att rotera kroppen för att fokusera på den yttre regionen. Fokusera sedan på gluteus minimus och det inre området, speciellt vastus medialis och adduktorer. Efter bara 2 minuter kommer du att uppleva ökad rörlighet i höfterna och minskad täthet.
Öppna höfterna som elastiska band
För att lindra spänningar i bäckenet kommer vi att fokusera på att öppna höften, eftersom psoas dysfunktion gör att höften stängs. Börja med att fästa ett elastiskt band på en ryggrad eller liknande struktur, placera det i ljumsken på ett ben. Med ryggen vänd mot det elastiska bandet, steg framåt och böj benet i en utfallsliknande rörelse. Genom att luta höfterna framåt, Det elastiska bandet kommer i kontakt med den inre kapseln, vilket underlättar öppningen av höften.
Psoas stretch
För att behålla din utfallsposition, ta bort gummit och fortsätt med en höftretroversion genom att föra gluteus framåt. Dra ihop dina magmuskler, dra ihop dina sätesmuskler och höj armen. Andas djupt och när du andas ut flyttar du armarna till andra sidan och lutar bålen något. Andas ut långsamt och förläng utandningen. På så sätt sträcker du ut psoas-musklerna och släpper sätesmusklerna för varje andetag.
Som du kan se är iliopsoas en viktig muskel som tillåter en mängd olika grundläggande rörelser och bidrar till kroppshållning och stabilitet. Att hålla denna muskel i gott skick genom stärkande och stretchingsövningar är nyckeln till ett aktivt och hälsosamt liv.
Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om hur du lindrar psoas-smärta än den viktiga delen av denna muskel.