Meniskskador blir allt vanligare både hos idrottare och personer med mer stillasittande livsstil , och deras svårighetsgrad underskattas ofta eller så är den nödvändiga vård under återhämtningen okänd. Det är vanligt att en felaktig rörelse, felaktig teknik i en sport eller helt enkelt slitage från åldern påverkar denna viktiga struktur i knäet.
Ett av de största misstagen som personer med en menisksönderriven skada gör är att utföra skadliga övningar eller aktiviteter som förvärrar skadan. Därför är det viktigt att veta vilka övningar som är kontraindicerade och vilka som är mest lämpliga för att undvika ytterligare skador, främja återhämtning och förhindra återfall.
Vad är menisken och varför är den så viktig?
Knäet innehåller två menisker: den mediala menisken (C-formad) och den laterala menisken (mer rund). Dessa broskstrukturer fungerar som naturliga stötdämpare mellan lårbenet och skenbenet , fördelar kroppsvikten, absorberar stötar och ger stabilitet under rörelse.
Menisken spelar också en nyckelroll i att smörja och ge näring åt leden , förutom att möjliggöra korrekt glidning mellan benen. På grund av alla dessa funktioner äventyrar varje förändring i menisken hela knäets mekanik.
Typer av menisk tårar
Meniskskador kan klassificeras på flera sätt, men den vanligaste är orsaken:
- Traumatisk fraktur: kommer från snabba svängar, stötar eller plötsliga vändningar. Det är vanligt hos aktiva unga idrottare.
- Degenerativ fraktur: visas med åldern, på grund av den progressiva försämringen av brosk. Det är vanligare hos äldre personer som inte nödvändigtvis har drabbats av ett specifikt trauma.
- Medfödda missbildningar: såsom de så kallade diskoida meniskerna, som är formade som en hel disk, speciellt på utsidan, och tenderar att lättare slitas sönder.
Dessutom finns det olika kliniska rivmönster, såsom radiella, skophandtag, vertikala, sneda eller komplexa skador. Dess behandling och prognos varierar mycket beroende på platsen och typen av skada.
Vilka symtom orsakar en meniskrivning?
Alla meniskskador känns inte likadana . Faktum är att många har meniskskador utan att veta om det, eftersom vissa är asymptomatiska. Detta är vanligare hos äldre vuxna.
Men när skadan är mer allvarlig eller nyligen, symtom som:
- Smärta på insidan eller utsidan av knät, beroende på vilken menisk som är påverkad.
- Svullnad och inflammation.
- Oförmåga att helt räta ut knät.
- Känsla av instabilitet eller ledblockeringar.
Om du upplever något av dessa symtom är det viktigt att konsultera en specialist för en utvärdering och korrekt diagnos med hjälp av magnetisk resonanstomografi eller artroskopi.
Aktiviteter och övningar förbjudna med en trasig menisk
När en meniskskada uppstår måste du undvika alla rörelser eller övningar som innebär överdriven kraft, stötar, vridningar eller direkt kompression av knäet . Här är en lista över övningar och rörelser du bör undvika till varje pris:
- Hopp av något slag: som tuck-hopp (för knäna mot bröstet när du hoppar) eller box-jump. Dessa rörelser genererar direkta effekter på knäet.
- Djupa eller dåligt utförda knäböj: eftersom de komprimerar menisken. Även efter återhämtning bör knäböj göras med försiktighet.
- Tung tyngdlyftning: speciellt om lasten hålls stående eller kombineras med armhävningar.
- Inriktningsförändringar inom idrotten: som fotboll, tennis, rugby eller basket, som involverar vridning och instabilt stöd.
- Gå upp och ner i trappor ofta eller snabbt: speciellt om det finns smärta under aktivitet.
- Stående långa stunder: Denna förlängda position sätter ett kontinuerligt tryck på meniskerna.
- Forcerade knäböjningar: gillar att sitta på huk länge.
- Trycka eller lyfta tunga föremål: äventyra ledens stabilitet.
- Löpning, speciellt på hårda ytor: genom direkt och upprepad påverkan på den skadade leden.
Rekommenderade övningar för att stärka knäet med en skadad menisk
Den goda nyheten är att det finns många övningar du kan göra med denna skada. De bör alltid övervakas av en fysioterapeut för att anpassa intensiteten till skadans svårighetsgrad. Dessa övningar kommer att hjälpa till:
- Stärk musklerna som omger knät.
- Förbättra ledrörlighet och stabilitet.
- Främja cirkulationen för att ge näring till menisken och påskynda dess återhämtning.
Några exempel är:
- Passiv knäförlängning: Ligg på rygg, vila det skadade benet på en kudde och låt det sträcka sig under tyngdkraften i 2 minuter. Upprepa.
- Kontrollerad böjning: Böj försiktigt i knäet samtidigt som du för hälen mot skinkorna. Lämplig endast om det inte orsakar smärta.
- benlyft: Ligg på rygg eller mage, höj försiktigt ditt sträckta ben.
- mjuka sträckningar: vad eller hamstring. Den kan även göras i en dörrkarm för större flexibilitet.
- Assisterad knäböj med en fitball: stödja ryggen på en stor boll mot väggen och sänka med kontroll tills den bildar en 45º vinkel.
- Hälhöjning: Stå, höj och sänk hälarna långsamt för att träna vaderna och balansera.
- Glute bridge: Ligg på rygg, höj bäckenet med böjda knän, stöd bara hälarna.
Sport och fysiska aktiviteter som du kan göra
I motsats till vad många tror betyder en meniskruptur inte att man ska sluta med sport helt och hållet . Tvärtom förbättrar lämplig fysisk aktivitet ledfunktionen och förhindrar muskelförsämring. Några rekommenderade aktiviteter inkluderar:
- simning: särskilt mjuka stilar som crawl eller ryggsim. Undvik bröstsim på grund av dess plötsliga benrörelse.
- Stationär cykel eller på plan mark: idealisk för att arbeta med quadriceps och bibehålla rörelse utan stötar.
- Mild yoga eller pilates: så länge som djupa böjningsställningar eller överdrivet stöd på knät undviks.
- Mars eller gå i kontrollerad takt: Undvik ojämn terräng eller sluttningar för att undvika att belasta fogen.
- Kontrollerade styrkeövningar: fokuserad på kärnan och det nedre området men utan påverkan.
I vilket fall som helst är det viktigt att anpassa typen av aktivitet baserat på knäets tillstånd, ålder, kroppsvikt, skadehistorik och om kirurgi har utförts eller inte. För mer information om säkra övningar, se den här artikeln om säkra övningar för att bekämpa artros.
Vad ska du tänka på på lång sikt om du har den här skadan?
En meniskruptur kan kräva operation eller inte beroende på dess typ, svårighetsgrad och symtom. Konservativa behandlingar som sjukgymnastik, trombocytrik plasma (PRP) eller proloterapi kan också ge goda resultat utan operation.
Att vara uppmärksam på smärta är viktigt: om symtomen kvarstår i mer än tre månader eller om ditt knä hindrar dig från att utföra dina normala aktiviteter är det dags att träffa en ortopedspecialist. Om du vill veta mer om övningar att undvika vid skador kan du läsa om övningar att undvika vid skador.
Kom ihåg att att bibehålla starka muskler, följa medicinska riktlinjer och undvika skadliga aktiviteter är nyckeln till att leva med en meniskskada smärtfri och med god rörlighet.
