Denna övertygelse härrör från en studie som är över 30 år gammal (en studie från Duke University från 1978 som fann att att hålla ett ben vertikalt så mycket som möjligt minskade skjuvkrafterna vid knäet under en knäböj). Sanningen är att om du lutar dig för långt framåt ökar chanserna att du ökar risken för skador.
År 2003 bekräftade forskning från University of Memphis att knäspänningen ökade med 28 % när knäna kunde röra sig framför tårna när de satt på huk. Men höftstressen ökade med nästan 1.000 XNUMX % när ansträngningar gjordes för att förhindra framåtgående knärörelser.
Även om många tror annat är våra knän faktiskt inte så svaga. Vetenskapen undersökte nivån av knädegeneration hos tyngdlyftare med en bakgrund på minst 17 års erfarenhet. Studien visade inte på en försämring av nivån av degeneration i den åldern som sammanfaller med befolkningen som inte utför denna typ av träning.
Det har faktiskt visat sig att tyngdlyftare har en högre brosktjocklek än icke-lyftare: Tanken bakom detta är att när man sitter på huk finns det anabola, biokemiska och strukturella anpassningar av broskvävnaden, vilket leder till ökad tolerans mot mekanisk stress och därmed skyddande effekter mot förändringar som är degenerativa i både brosk och menisk.
Fördelar med att knäna går över fötterna
Om din mest bekväma knäböj inte visar mycket knäresor, är det bra. Men om din mest bekväma knäböj visar betydande knäförskjutning, är det också acceptabelt. Det finns många skäl att tillåta knärörelser framåt när du sitter på huk.
Förbereder oss för dagliga rörelser
Att låta knäna rulla över tårna kan göra knälederna starkare och mer motståndskraftiga. Ibland går knäna längre än tårna i det dagliga livet, så träna för det.
Det finns många tillfällen i vardagen där knät går över tårna, som att gå upp och ner för trappor och sitta på toaletten. Att bygga starka knän som inte spänns under dessa dagliga krav kräver att vi regelbundet utsätter dem för hälsosamma mängder stress. Vi blir mer sårbara för skador och olyckor om vi alltid undviker vissa positioner, snarare än om vi utsätter oss för de positionerna i lågriskmiljöer.
utveckla atleticism
Knäböj och utfall är knädominerande rörelser, vilket betyder att det är normalt att knäna rör sig framåt och böjas när vi sänker repet. En av anledningarna till att vi tränar dessa egenskaper i gymmet är att de är viktiga för att hålla oss atletisk och rörlig, särskilt när vi åldras.
När vi går och springer rör sig ditt knä upprepade gånger framåt över din tå för varje steg du tar. Höfterna, knäna, anklarna och fötterna samverkar i denna process. När rörelsen i någon av dessa leder störs störs hela mönstret och rörelsen blir mindre flytande.
Att sitta på huk med höfterna bakåt och upprättstående knän ändrar standardsättet för hur din kropp rör sig in och ut ur gymmet. Om vi inte kan tolerera att knäna rör sig förbi tårna, kommer vi inte att kunna springa, hoppa eller utföra andra rörelser som är nödvändiga för sport och vardagsliv.
Det är nödvändigt i vissa kroppar
Alla rör sig olika, och kroppar finns i olika former och storlekar, vilket alla påverkar hur vi rör oss och positionerar oss. Vi kan förbättra rörligheten, lära oss rätt form och bli starkare, men vi kan inte ändra formen på våra leder eller längden på våra ben.
Någon med väldigt långa ben kommer till exempel att ha svårt att sitta på huk utan att knäna går över tårna. Långare personer eller de med längre ben kommer att ha mer framåtknärörelser än de med kortare ben.
Om vi har en stor mage eller stora bröst kan det motsatta vara sant och du kommer naturligtvis att nå höfterna längre bak och se mindre knärörelser framåt när du sitter på huk. Det viktiga är att arbeta med kroppens rörelser samtidigt som man bibehåller rätt knäböjsform.
Skyddar höfter och rygg
När vi begränsar knärörelser framåt kan det faktiskt orsaka skador på andra delar av kroppen. Om vi justerar en sak, som var knäna är, kommer en annan del av kroppen att vara lösare eller behöva arbeta med belastningen.
Att flytta höfterna bakåt för att förhindra framåtgående knärörelse överför mer kraft till höftleden och ibland till nedre delen av ryggen. Denna tillfälliga förändring kan så småningom leda till smärta och problem i hela kroppen.
När ska de inte passera framför fötterna?
Trots fördelarna med att låta knäna rulla över tårna är det inte för alla, åtminstone inte direkt. Som med allt vi gör på gymmet, om vi gör det för tidigt eller gör något vi inte är redo för, kan vi hamna i problem.
De som kan ha haft knäskador tidigare, har artrit eller kommer att avsluta något som en knäprotesoperation kan tycka att det är fördelaktigt att hålla knäna bakom tårna.
En annan generell tumregel är att aldrig komma över ledvärk under träning. Om någon rörelse orsakar knäsmärta eftersom det går över tårna, skulle det vara bäst att se till att knät går över tårna.
Starkare ben kan utvecklas med övningar som inte orsakar smärta. Box squats, split squats, step ups och posterior chain övningar (marklyft eller glute bridges) kan alla vara bra alternativ. Se samtidigt till att du lär dig att använda dina fötter och regelbundet arbeta med fotleds- och höftrörlighet.
Med tiden kan förmågan att sitta på huk och göra utfall med knäna under tårna testas om under ledning av en tränare. Helst är begränsning av knärörelser framåt en tillfällig lösning som vi bara använder när det är nödvändigt.
säker knäböjsteknik
När det kommer till den här övningen är det viktigt att inse att det finns ett rätt och ett fel sätt att låta knäna rulla över tårna. En bra knäböj börjar med fötterna stadigt planterade på marken. Det är viktigt att greppa marken med tårna och hålla hälarna på marken under hela repetitionen. Om vi för knäna förbi tårna och hälen lämnar marken kommer tekniken (och knäna) att påverkas. Detta kan hända när vi börjar knäböjet genom att gå ner. Först böjer vi anklarna, skjuter knäna över tårna utan att flytta höfterna.
Istället för den rörelsen är det bättre att tänka på att luta sig tillbaka och ner när vi börjar knäböjsrörelsen. Höfterna ska röra sig bakåt när knäna rör sig framåt. Att sitta på huk som denna gör att du kan hålla fötterna på marken och fördela belastningen jämnt över alla leder i underkroppen.