Iliotibialband: definitiv lösning

smärta vid löpning

Syndrom IT-band, allmänt känt som "löparknä", är fortfarande ett allmänt utbrett tillstånd i löparsamhället, men dess orsaker och underliggande mekanismer fortsätter att undgå fullständig förståelse.

I den här artikeln kommer vi att berätta allt du behöver veta om iliotibialbandet och dess definitiva lösning.

Varför uppstår iliotibialbandet?

IT-band

Medan de flesta sjukgymnaster och läkare som har stött på löprelaterat obehag, såsom iliotibial band syndrom, har kunskapen och erfarenheten för att ge behandling, är ett betydande antal löpare omedvetna om vad de behöver göra. När man står inför symtomen på detta tillstånd, tar folk vanligtvis till följande alternativ:

  • Applicera kalla kompresser på det område som känns obehagligt. Delta i rutiner töjning före och efter fysisk aktivitet.
  • Applicera en skummassager, även känd som en foam roller, i det område som upplever obehag, trots det eventuella obehag det kan orsaka. Det är viktigt att prioritera fullständig vila.

Å andra sidan, när löpare som har provat de ovan nämnda alternativen tillfrågas, kommenterar de att när de väl återupptog löpningen så dök syndromet också upp igen. De behandlingar som nämns ovan ger inga resultat för iliotibialbandssyndrom. Det är inte ett inflammatoriskt tillstånd som gör isen ineffektiv, och det är inte en muskelsammandragning som gör massageapparaten till en otillräcklig lösning.

Vilka är de faktorer som bidrar till utvecklingen av iliotibial bandsyndrom?

sträckning

Iliotibialbandet, som löper längs lårbenet, är en rejäl remsa av bindväv som sträcker sig från höften till knät. Denna vävnad förankras i gluteus maximus och tensor fasciae latae och färdas till den yttre sidan av tibia. En nyckelfunktion hos iliotibialbandet är Ger stabilitet till knät under löpning.

När smärta uppstår vid insättningspunkten för iliotibialbandet, beläget på utsidan av knät, ställs en diagnos av iliotibialbandssyndrom. Detta obehag är vanligtvis resultatet av kompression orsakad av ett onormalt rörelsemönster i lårbenet. Frågan är då: vad leder till denna onormala rörelse av lårbenet? Svaret finns i svaghet i gluteus maximus och medius, de två huvudmusklerna som är ansvariga för att kontrollera bäckenets position och bibehålla stabiliteten i benen under tävlingscykeln. Dessutom bidrar en svag höft till att bäckenet "släpper" på benet. Det är viktigt att ta hänsyn till vikten av bäckenets position, eftersom alla ogynnsamma rörelser direkt påverkar det iliotibiala bandet.

Överdriven och otillräcklig rörelse av bäckenet leder till iliotibial bandsyndrom, vilket kräver lämplig behandling. Frågan uppstår då: hur kan denna rörelse effektivt kontrolleras? Svaret är att stärka musklerna av stöd så att de kan motstå den påverkan som upplevs när de springer. Även om styrkeövningar ger enorma fördelar, förbises de ofta som en hållbar lösning.

Övningar för att behandla iliotibialbandet

löparknä

Det optimala tillvägagångssättet för att ta itu med iliotibialbandssyndromet innebär att förbättra styrkan i höft- och sätesmusklerna. Genom att göra det kommer dessa muskler effektivt att kontrollera lårbenets rotation, De kommer att stabilisera bäckenpositionen och förhindra kompression eller förskjutning av iliotibialbandet orsakat av höftleden.

Dessa övningar kräver ingen speciell utrustning förutom ett elastiskt band, som kan användas för att öka motståndsnivån.

laterala benhöjningar

Behåll en neutral bäckenposition under hela träningen medan du ligger på höger sida. Lyft ditt vänstra ben så kontrolleras till en 45-graders vinkel och sedan gradvis sänka den till utgångsläget. Det är viktigt att undvika rörelser i bäckenet under träningen.

För att öka motståndsnivån kan du välja att placera det elastiska bandet runt anklarna. För att effektivt aktivera dina benmuskler, sikta på att utföra cirka 20 till 30 repetitioner med varje ben.

kluvna ben

Börja med att ligga på sidan och anpassa dina knän och anklar. Böj knäna i 90 graders vinkel. Härifrån kommer vi att fortsätta att öppna benen, som involverar sätesmusklerna. Under denna rörelse ska endast knäna vara åtskilda från varandra och hålla ihop hälarna under hela övningen.

För att behålla en neutral ryggposition är det viktigt att inte röra bäckenet. Om du vill öka intensiteten kan du placera bandet något ovanför knäna. För att slutföra denna övning effektivt, Försök att utföra cirka 20 till 30 repetitioner på båda sidor.

höfthöjningar

Genom att placera oss uppåt, med böjda knän och armarna avslappnade vid sidorna, kan vi gradvis höja våra höfter tills de är inriktade i en diagonal position mellan knäna och bröstet.

Det är viktigt att hålla övre delen av ryggen stadigt stödd på golvet under hela träningen.. Därefter kommer vi att sänka höfterna lite i taget till startpositionen. För en extra utmaning kan du höja ett ben och överföra all vikt till det motsatta benet. Vi bör vara inom intervallet 20 till 30 repetitioner som vi kommer att utföra.

Lateral höftbro

För att inta utgångspositionen, ligg på golvet med kroppen på sidan. Placera fötterna på en stol, ena foten ovanpå den andra. Medan du bibehåller denna fotplacering och kroppsorientering i sidled, höj dina höfter tills de är inriktade i en rak linje. Det är viktigt att sträva efter att hålla ryggen konstant rak under hela övningen. Till sist, återgå till startpositionen. Vi kommer att utföra denna åtgärd för totalt 10 till 30 repetitioner.

Side promenad

För att inta en halv knäböj ställer vi oss upp och böjer lätt på knäna. Inom denna hållning fortsätter vi att ta 10 steg åt vänster, följt av 10 steg åt höger, och slutföra en enda repetition. Vi bör vara inom intervallet 3 till 5 repetitioner.

För att gå ett steg längre kan vi välja att ett mer avancerat tillvägagångssätt genom att ordentligt fästa det elastiska bandet runt anklarna, vilket säkerställer att den ger konsekvent motstånd genom hela rörelseomfånget.

Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om den definitiva lösningen för det iliotibiala bandet.