Foam Rollers är ett effektivt rehabiliterings- och träningsverktyg, tillgängliga i en mängd olika storlekar, material och densiteter. Dagliga övningar med skumrullande nacke underlättar postural inriktning av nacken och lindrar smärta genom att rikta täta knutar eller band i nackmusklerna.
Några nackövningar med detta material som du kan prova inkluderar cervikal stretching, stärkande och stabilitetsövningar, samt självmassage och myofascial frisättning.
Orsaker till nacksmärta
Det kan finnas en mängd olika orsaker till nacksmärta, inklusive dagliga vanor som att titta på en smartphone eller datorskärm eller sitta obekvämt när du sitter. Titta ner y runt axlarna tvingar nacken att böja sig framåt.
Med tiden kan denna repetitiva rörelse orsaka kronisk nacksmärta. I sådana fall möjliggör skumrullning myofascial frisättning av fascia, det tunna lagret av bindväv som omger muskler och andra kroppsstrukturer.
Tänk på att foam rollern ska vara något obekväm men inte för smärtsam. Om du upplever betydande smärta under skumrullning, eller om din nacksmärta har varat längre än en eller två veckor utan att förbättras, kontakta en sjukgymnast för en fullständig utvärdering. Det kan finnas andra, allvarligare orsaker till nacksmärtor som skulle kräva korrekt diagnos och medicinsk vård, som t.ex artrit, bensporrar i nacken, ha sönder av ryggradsskivor, frakturer, skolios och skador pisksnärt.
Nackövningar med Foam Roller
Om din nacksmärta är i ryggen, Ligg på rygg och placera foam rollern på sidan under nacken. Håll huvudet uppe och lyft långsamt höfterna från marken tills all din vikt ligger på nackmusklerna. Du kanske vill vända huvudet långsamt från sida till sida så att rullen träffar muskelvävnaden, inte ben.
Muy liten rörelse real är involverad i nacken; snarare placeras rullen under en känslig eller knuten punkt och trycket på den punkten ökar gradvis och förblir där tills den släpps, men inte i mer än en minut. För att flytta högre, lyft upp rullens hals och återför den till precis ovanför föregående punkt.
till sidan av din hals, lägg dig på sidan och placera rullen på sidan under nacken. Återigen, höj långsamt höfterna tills det mesta av din vikt ligger på sidan av nacken. Stanna om området gör för ont och lägg bara den vikt på nacken som är bekväm för dig. Se till att du gör det på båda sidor för balans.
Roterar axlarna och övre delen av ryggen
Stelhet eller rundning av axlar och övre delen av ryggen kan stråla ut till nacken. Placera foam rollern på marken och sitt i ena änden. Lägg dig så att rullen ligger under din ryggrad på längden, i parallell riktning. Rulla långsamt från sida till sida på rullen medan du håller ett tänkt glas vatten i magen utan att spilla det.
Öka gradvis ditt rörelseomfång när du blir mer bekväm och balanserad. Fokusera på musklerna mellan skulderbladen och ner till nacken tills du hittar knutarna och förläng dem sedan. Att vrida huvudet i motsatt riktning mot bäckenets rörelse kommer att tillåta ytterligare sträckning av nackmusklerna.