När en person går med i ett gym utan tidigare erfarenhet av sporten, kommer de sannolikt att stöta på många frågor och osäkerheter angående deras träningsprogram, inklusive vilka övningar som ska utföras, om de ska följa en specifik sekvens och hur ofta som måste ändra din rutin .
I den här artikeln kommer vi att berätta för dig hur man börjar på gymmet och vi ska ge dig de bästa råden för det.
Är du ny på gymmet?
Utan klarhet i alla (eller de flesta) av dessa frågor kanske vi inte kan nå våra mål, riskera att skadas eller i värsta fall sluta gå till gymmet och idrotta efter en kort period . Dessa rekommendationer De är giltiga oavsett om man börjar träna på ett gym eller väljer hemmapass.
Vikten av att effektivt organisera en rutin är av största vikt, särskilt för dem som precis har börjat.
En av de mest avgörande aspekterna av träning är den effektiva organisationen av rutinen, vilket inkluderar valet av lämpliga övningar och i synnerhet, bestämma i vilken sekvens de utförs. Detta blir ännu viktigare för nybörjare som ger sig ut på sin träningsresa, eftersom det spelar en viktig roll för att uppnå de mål de satt upp för sig själva och minska risken att sluta om de inte ser några framsteg.
Hur man ställer sig till träning
Generellt sett innebär ett optimalt tillvägagångssätt för att strukturera ett träningsprogram att börja med flerledsövningar (de som engagerar den största mängden muskelmassa under rörelser) och avsluta med analytiska eller isolerade övningar, som De fokuserar främst på en enda muskelgrupp, såsom biceps curl.
Vi utgår från premissen att vi aldrig har tränat eller deltagit i någon sport under en lång period (år), och vi strävar efter att förbättra vår fysiska kondition för att anta hälsosammare livsstilsvanor.
För att starta ett träningsprogram under de första veckorna, särskilt under en period på sex till åtta veckor, Det är tillrådligt att välja en helkroppsrutin som fokuserar på att återfukta hela kroppen och vänja den till fysisk aktivitet. Detta tillvägagångssätt används ofta för att hjälpa nybörjare att bli bekanta med gymmetod eller för att hjälpa människor som återhämtar sig från en skada när de återgår till träningen.
Under de första veckorna av vårt program kommer vi att använda lätta vikter, som vi kommer att öka successivt i takt med att våra muskler anpassar sig till träningens krav, med syftet att i möjligaste mån minimera irriterande muskelsmärta.
Att behärska övningarnas teknik är av yttersta vikt
Som nybörjare kommer vi att stöta på övningar som kan vara obekanta för oss; Därför är det nödvändigt att vi grundligt behärskar teknikerna för dessa övningar innan vi avancerar vidare i vår träning och ökar både volym och intensitet. Denna grundläggande kunskap är nödvändig för att förhindra skador och bakslag som kan hämma våra framsteg eller nödvändiggöra ett fullständigt stopp på grund av skada.
Genom att behärska de tekniker som är förknippade med övningarna kommer vi dessutom att uppnå större framsteg än om vi utförde dem utan engagemang. Att bekanta sig med de grundläggande övningarna är viktigt. Inom utbudet av övningar som vi kommer att utföra finns det en kategori som kallas "grunderna". Dessa grundläggande rörelser utgör kärnan i varje träningsprogram, eftersom de engagerar den största muskelmassan under utförande och är avgörande för att utveckla betydande styrka.
Tryck på de banca
När man pratar om övningar som tränar bröstmusklerna framstår bänkpressen som ett toppalternativ tillsammans med armhävningar. Dessutom engagerar denna övning även axlarna, särskilt den främre delen, såväl som triceps; Till exempel, ett fastare grepp kommer att resultera i större aktivering av triceps.
Dominerad
En viktig övning som alltid bör inkluderas i alla träningsprogram, när det är möjligt, är pull-up, med tanke på det betydande antal muskler det involverar. Denna övning aktiverar muskler från underarmar och händer, som De är avgörande för greppstyrkan, ner till benen, vilket hjälper till att förhindra svängning, vilket gör pull-ups till den mest omfattande muskelstärkande aktiviteten som finns.
Militärpress
Militärpressen är en övning som väcker både tillgivenhet och motvilja bland de som deltar i träningen, mycket på grund av dess utmanande utförande och relativt gradvisa progression jämfört med andra träningsformer.
Denna övning kan utföras med en skivstång eller hantlar, vilket ger ett engagerande axelpass. Dessutom, Genom att utföra det med en skivstång när du står, kommer du också att träna dina kärnmuskler, vilket kommer att hjälpa till att förhindra svajning och välvning av ryggen.
Skivstång eller hantelrad
En utmärkt övning för att utveckla ryggstyrka och densitet, den ger också betydande fördelar som översätts väl till att utföra pull-ups. Det rekommenderas att personer som inte kan genomföra en enda pull-up börjar sin träning med denna övning.
Sentadilla
Knäböjsövningen är av största vikt när det kommer till träning i underkroppen och har väckt stor debatt om rätt teknik. Frågor uppstår om knäna ska sträcka sig utanför tårna, om det är tillrådligt att göra djupa knäböj och om tårna ska peka framåt eller lutas lätt utåt.
Dödvikt
Vissa människor kategoriserar denna övning som i första hand ett ryggpass, medan andra uppfattar det som en som betonar lårbens- eller sätesregionerna. Oavsett klassificering är det en övning som involverar en betydande mängd muskelmassa, möjliggör effektiv träning och betydande framsteg när de integreras i vår rutin.
Nyheten är dock inte helt positiv. Marklyft är en övning som kräver exakt teknik för att förhindra skador. Det är ganska vanligt att observera individer som böjer sig på ryggen när man startar lyftet, eller som uppvisar en "puckel" under rörelsen, och även de som utför lumbala hyperextensions i slutet av övningen. Vi måste vara mycket uppmärksamma på vår rygg, eftersom det är extremt lätt att drabbas av en skada om formen inte upprätthålls.
Blanda styrketräning och konditionsträning
När man pratar om integrering av styrka och konditionsträning i gymmet måste en term lyftas fram: HIIT. Högintensiv intervallträning låter dig kombinera styrke- och konditionsträning i ett enda pass, erbjuder den viktiga fördelen att avsevärt minska den tid som behövs för vår träningsrutin.
Men för den som precis har börjat är det lämpligt att inte bli för besatt av denna träningsform, eftersom det finns en betydande skaderisk om man inte är van vid högintensiv träning. Om du gradvis införlivar det i din rutin kommer du att uppleva fördelarna som dessa "expressrutiner" erbjuder.