Åldrandeprocessen är skrämmande och, även om den gör mycket ont, oundviklig. Därför är det nödvändigt att vi strävar efter att vidta proaktiva åtgärder som syftar till att förbättra vår allmänna hälsa, vår livslängd och vår livskvalitet. En betydande 80% av vuxna ägnar sig dock inte åt tillräckligt med fysisk aktivitet för att uppfylla rekommenderade riktlinjer och få de omfattande hälsofördelar som är förknippade med träning. Denna brist på aktivitet utgör avsevärda risker, särskilt för äldre människor, eftersom inaktivitet och stillasittande vanor är mycket farliga.
Vilka specifika faror finns? I den här artikeln ska vi berätta för dig Vilka är fördelarna med styrketräning för seniorer.
Risker med att inte träna styrka
Det finns en hög risk för allvarliga sjukdomar, såsom högt blodtryck, hjärtsjukdomar, stroke, fetma, kolesterolproblem, metabolt syndrom, diabetes, cancer, depression och dödlighet oavsett orsak. 2008, 5,3 miljoner dödsfall världen över berodde på otillräcklig fysisk aktivitet, av totalt 57 miljoner dödsfall i världen.
Även om många människor är medvetna om hälsofördelarna med styrketräning, finns det en utbredd uppfattning att måttliga promenader eller fritidsaktiviteter räcker för äldre vuxna. Denna missuppfattning antyder att äldre människor bör undvika all kraftfull träning som kan förbättra deras styrka, såsom styrketräning. Följaktligen förblir fördelarna med styrketräning till stor del ignorerade av denna demografi.
Vilka är fördelarna med styrketräning för seniorer?
Det har gjorts många studier, som involverar hundratals eller till och med tusentals frivilliga mellan 55 och 90 år, fokuserade på styrketräning. Styrketräning, oavsett om den är tung eller lätt, har visat sig vara en säker, njutbar och fördelaktig aktivitet för äldre vuxna och seniorer.
Men som med alla stadier kvarstår risken för skador. För att garantera säkerheten visar forskning på vikten av att använda pålitlig utrustning, samt korrekt uppvärmning och nedkylning, samtidigt som man fokuserar på att upprätthålla rätt rörelseomfång. Dessutom är det tillrådligt att diskutera dina nuvarande eller nya fysiska aktiviteter med din läkare och få hans eller hennes godkännande.
Vilka hänsyn bör tas när det gäller utbildningsformen?
Den säkraste träningsformen betonar en gradvis upptrappning av intensiteten. Tyngdpunkten ligger på att förbättra kraftutvecklingen, vilket ökar kraftproduktionstakten. Deltagande i denna utbildning kommer att leda till framsteg i kardiovaskulära och muskuloskeletala konditionsnivåer. Dessa förbättringar är avgörande för att förebygga skador, särskilt hos äldre vuxna och äldre. Detta är särskilt relevant för seniorer som vill behålla deltagandet i sina favoritsporter och aktiviteter. Följaktligen är viktlyftning inte bara en säker aktivitet, utan det finns också metoder för att ytterligare förbättra säkerheten för denna aktivitet. Alla dessa faktorer bidrar väsentligt till att minimera den totala risken för skador.
Fördelar med styrketräning på cellnivå
Förbättringar i styrka och effektivitet är också tydliga på molekylär nivå. Detta bevisas av högre blodlaktatkoncentrationer, förhöjda hemoglobinnivåer och förbättrade kapillär-till-fiber-förhållanden.
Förhöjda nivåer av laktat och hemoglobin i blodet förbättrar prestationsförmågan. Samtidigt underlättar ökade kapillär-till-fiber-förhållanden bättre tillförsel av näringsämnen och syre till musklerna. Tillsammans gör dessa faktorer att musklerna kan fungera på sin optimala nivå. Styrkans inverkan på att förbättra träningen och den övergripande livskvaliteten
Långsiktigt styrketräning är den mest effektiva metoden för att undvika problemet med åldersrelaterad muskelförlust. En studie visade att mästaridrottare, som är äldre vuxna som ägnar sig åt långvarig styrketräning, visa en större förmåga att generera muskelstyrka och bättre övergripande funktionell prestation. Som jämförelse var fysiskt aktiva vuxna som deltar i regelbundna fritidsaktiviteter märkbart fler än denna grupp som kallas "Mästarna".
Så vad händer om du har minimal eller ingen erfarenhet av tyngdlyftning ännu? Det finns ingen anledning att oroa sig. Det är inte nödvändigt att spendera timmar i gymmet fem gånger i veckan. Faktum är att en forskningsstudie gjorde en del förarbete på detta ämne. De avancerade sin forskning genom att undersöka den specifikt i samband med osteosarkopenisk fetma, ett nytt geriatriskt syndrom som kännetecknas av samexistensen av osteoporos, sarkopeni och hög fettmassa.
Resultaten visade att det var tillräckligt att utföra en serie övningar tre gånger i veckan för att ge förbättringar i styrka, skelettmuskelmassa och minskningar av kroppsfett under en 12-veckorsperiod. En upptrappning till tre uppsättningar övningar utförda tre gånger i veckan ledde till en betydande förbättring av resultatet.
Styrketräning är ett effektivt sätt att förbättra den övergripande livskvaliteten och den funktionella autonomin för personer som lider av åldersrelaterad muskeldegeneration, allmänt känd som sarkopeni.
Fördelar med att öka muskelmassan
Processen att "få muskler" omfattar mycket mer än att bara förbättra kondition och styrka. En ökning av muskelmassa är korrelerad med en lägre risk för dödlighet bland personer som lider av hjärtsjukdomar. Denna minskning av dödsrisk är ett gynnsamt resultat som är allmänt uppskattat.
Människor i åldrarna 61 till 80 som anmälde sig frivilligt fick i genomsnitt 2 pund muskler och upplevde en minskning av sin fysiska ålder med cirka 5 år. Denna förvandling gjorde det möjligt för dem att verkligen känna sig yngre och förbättra sin hälsa. Tyngdlyftning kan effektivt bekämpa fetma, främja muskeltillväxt, minska fettnivåerna, höja ämnesomsättningen, förbättra den totala kroppssammansättningen och till och med minska sannolikheten för att utveckla typ 2-diabetes.
Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om fördelarna med styrketräning för äldre.