Armhävningar och bänkpress är de mest kända bröstövningarna. Båda bygger överkroppsstyrka, men när det gäller att finslipa de inre och yttre lagren av bröstkorgen, vilken träning är bättre?
Vetenskapen visar att bänkpressen bygger pecs bättre än curlen.Till exempel är skivstångsbänkpressen bättre på att aktivera bröstmusklerna jämfört med armhävningar, pec-maskinen, kabelkorsningar, bröstpressmaskinen och hantlar.
Men det är inte att säga att vi ska utesluta armhävningar helt. Det finns för- och nackdelar med armhävningar och bänkpress, och den bästa bröstövningen för dig beror på dina mål, din styrkenivå och vilken typ av utrustning du har.
armhävningar på bröstet
Pushups är en kroppsviktsövning som börjar på en hög bräda och innebär att du sänker bröstet mot marken och sedan trycker din kropp på en hög bräda. Den arbetar främst med de mellersta och inre bröstfibrerna, men riktar sig också mot axlarna och triceps.
Fördelar
- Bra för alla nivåer: Eftersom det är en kroppsviktsövning är den bra för människor på alla aktivitetsnivåer. Till exempel kan nybörjare modifiera övningen och göra en armhävning på väggen stående, på en förhöjd yta som en bänk eller stol, eller på knäna. Mer avancerade idrottare kan göra enarms- eller studsvariationer för att testa sin uthållighet och styrka. Genom att göra olika varianter kan du också träna bröstmusklerna genom en mängd olika rörelseomfång, vilket ger mer stretch och sammandragning för musklerna.
- Ökar kroppens totala styrka: Verkligen, de är en helkroppsövning. Förutom att arbeta med bröstet, riktar de sig också mot axlarna, triceps och core, vilket är avgörande för att förbättra "push"-styrkan och stabiliteten. Dessa muskler är viktiga för att utföra dagliga uppgifter, som att öppna dörrar, lyfta tunga föremål och flytta möbler.
- Förbättrar det allmänna fysiska tillståndet: Det finns ingen bättre indikator på total styrka och kondition än att kunna pressa vår egen vikt, och det är precis vad vi gör med en armhävning. Personer som kunde göra mer än 40 armhävningar i rad var förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom jämfört med de som kunde göra mindre än 10 armhävningar.
Contras
- De är inte särskilt bra för framsteg: När vi blir starkare kommer vi att behöva göra fler repetitioner för att fortsätta bygga styrka och undvika platåer. Men många av oss orkar inte göra flera uppsättningar armhävningar (för att inte tala om att det kan bli tråkigt), så se till att blanda ihop saker och ting genom att prova olika varianter av armhävningar som en plyometrisk armhävning med raka ben, eller diamant.
- Benägen till värk och smärta: Om vi har ont i rygg, handled, axel eller armbåge när vi gör armhävningar är det ett tecken på att något i din teknik kan vara fel eller att vi har ett underliggande problem. Se till att dina armbågar är tätt instoppade i sidorna för att hålla dina axlar säkra, och att du spänner din kärna för att förhindra att ryggen kröks. Smärta kan också vara ett varningstecken på att vi överreagerar. Att göra armhävningar varje dag kan utsätta dig för risk för axel- och handledsskador, så se till att balansera din träningsrutin med dragövningar som rodd, bicepcurl och plankor.
bröstbänkpress
Bänkpress är en bröstövning som vanligtvis utförs på en viktbänk eller liggande på golvet med ett par hantlar eller en skivstång. Den riktar sig i första hand till de inre och mellersta pecs och triceps, men beroende på lutningen på bänken och greppet, kan du rikta in specifika områden av pecs.
Fördelar
- lätt att avancera: Du kan lägga till viktskivor till en skivstång eller välja en tyngre uppsättning vikter för att göra träningen svårare och mer effektiv genom att trötta ut dina bröstmuskler jämfört med att göra höga upprepningar av armhävningar.
- Inriktar på bröst och triceps: Bänkpressen är en bröst- och tricepsövning och genom att isolera dessa kan de växa i högre grad än armhävningar. Även om bänkpressen vanligtvis utförs på en plan, horisontell yta, kan övningens svårighetsgrad ökas genom att lägga till ett dopp (30 grader lägre än en platt bänk) eller lutning (45 grader högre än en platt bänk).
En lutningsbänk, till exempel, riktar sig mot de övre kropparna, medan en lutningsbänk riktar sig mot de nedre ryggraden. Dessutom finslipar ett neutralt grepp (handflatorna vända mot varandra) de övre och nedre ryggraden, såväl som triceps, och ett omvänt grepp (handflatorna vända mot dig) ger mer fokus till de övre ryggraden. - brett rörelseomfång: Bröstpressen erbjuder ett bredare rörelseomfång för pekarna jämfört med armhävningar. Detta innebär att bröstmusklerna helt kan dra ihop sig och slappna av, vilket förbättrar deras övergripande funktion och styrka. Om vårt primära mål är att bygga en större, starkare bröstkorg, kommer vi att få snabbare resultat med bänkpress genom att lyfta tyngre belastningar.
Contras
- Ökad risk för skador: Jämfört med armhävningar är risken för skador med bänkpress högre eftersom du inte bara flyttar mer vikt, utan du flyttar vikten över huvudet. Att ha en partner som kan hjälpa till att bära vikten kan hjälpa till att förebygga skador.
Att lyfta för tungt eller träna bröstmusklerna utöver trötthet (att inte kunna göra ett nytt set) kan också leda till allvarliga skador på bröst- och axelmusklerna. Så se till att låta dina bröstmuskler vila minst en hel dag mellan träningspassen under veckan. - Nödvändig sportutrustning: Du behöver träningsutrustning, inklusive en bänk, stång eller andra vikter, för att göra bänkpress hemma. Även om du kan bänkpress liggande, får du mest bröstaktivering med hjälp av en bänk. Att successivt ladda stängerna är också nyckeln till att bli starkare, så vi måste ha en mängd olika vikter och tallrikar. För säkerhets skull är det bara att rekommendera att bänkpressa med skivstång om du har någon i närheten som tittar på dig.
Armhävningar eller bänkpress, vilken ska man välja?
Det kan vara svårt att välja mellan armhävningarna eller bänkpressen. Om vi har som mål att bygga en starkare och större bröstkorg kommer vi i slutändan att få mer fördel av bänkpressen än från armhävningen. Men att göra armhävningar kan komplettera pressar i en bröstrutin och är bra för att bygga upp hela kroppens styrka.
Om vi till exempel inte kan gå till gymmet eller om vi är ute och reser är armhävningar ett utmärkt alternativ till bröstpressen, och vi behöver ingen utrustning för att göra dem. Vi kan också göra armhävningar som en del av en uppvärmning innan vi lägger oss på bänken eller påbörjar en överkroppsrutin.
Vi kan även fokusera på bänkpress en dag i veckan och armhävningar en annan dag för att arbeta med "push"-rörelsen i olika positioner. Vi behöver bara se till att växla upp träningspass var 4-6:e vecka för att fortsätta göra framsteg och undvika att träffa en styrka och uthållighetsplatå.