Vi befinner oss i den perfekta tiden för resor, där äventyr och fritid kombineras. Det är dock viktigt att komma ihåg att efter att ha suttit i flera timmar, oavsett om det är i bil, tåg eller flygplan, är det viktigt att röra på benen. Långvarig orörlighet kan leda till cirkulationsproblem, muskelstelhet och till och med smärta. I den här artikeln presenterar vi en serie effektiva övningar du kan göra för att stretcha och aktivera benen, så att du inte kliver ur bilen och känner dig som en nyfödd kalv. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att hälsosamma vanor är avgörande för att bibehålla vår rörlighet.
Steg eller utfall
Utnyttja varje stopp längs din rutt, oavsett om det är på en bensinstation eller en rastplats, för att göra några utfall . Denna övning är utmärkt för att stärka dina sätesmuskler och ben. Du kan göra utfall genom att gå framåt eller stå stilla. Även om vissa passagerare kan titta konstigt på dig, kommer dina muskler att tacka dig. Kom ihåg att bibehålla korrekt hållning : ditt knä ska inte sträcka sig förbi tårna för att undvika skador. För att se hur du gör utfall korrekt kan du titta på den här videon: Utfall i aktion.
Dessutom, om du vill maximera arbetet på dina ben, är det bra att veta om de bästa benmaskinerna på gymmet som du kan använda i ditt vanliga träningspass.
Jumping Jacks
Jumping Jacks är ytterligare en av mina favoritövningar, inte bara för att de aktiverar benen, utan också för att de engagerar hela kroppen. Dessa hopp hjälper till att aktivera ryggen och minska spänningar som ackumuleras från sittande. Denna övning kan göras var som helst, och du kan justera hastigheten till din komfortnivå. Det är ett dynamiskt och roligt sätt att öka cirkulationen. Om du vill lära dig mer, här är en förklarande video: Jumping Jacks.
Kom ihåg att regelbunden träning inte bara förbättrar din fysiska kondition utan också har fördelar för din mentala hälsa . Detta är särskilt relevant efter en lång, stillasittande resa.
knäböj
Knäböj är kanske den mest grundläggande övningen för att sträcka ut benen. Utan extra vikt kan du utföra upp till sju olika typer av knäböj. Om du har en bänk till hands är bulgariska split squats ett bra alternativ. Nyckeln här är teknik; du behöver inte göra 30 knäböj på en minut. Det viktiga är att upprätthålla kontinuerlig muskelaktivering. Denna övning hjälper inte bara dina ben utan aktiverar även dina sätesmuskler . Hitta en video som demonstrerar olika typer av knäböj här: Knäböj för att aktivera dina ben.
För dig som vill förebygga skador kan du kolla in övningar för att förebygga smärta i nedre delen av ryggen , vilket också bidrar till ditt allmänna välbefinnande efter långa resor.
hoppar på en bänk
Om du stannar i en park eller på plan mark kan du utföra horisontella hopp framåt med hjälp av en bänk. När du landar är det viktigt att inte sänka höfterna för mycket för att undvika skador. Behåll en knäböjsposition vid landning för att dämpa stöten. Denna övning är utmärkt för att förbättra benstyrka och explosivitet. Kolla in den här videon för att se hur du utför bänkhopp: Bänkhopp.
Utöver dessa övningar är det också bra att veta att övningar som kräver aktiv rörelse är att föredra framför passiv stretching , vilket kan orsaka skador om musklerna är spända. Här är några ytterligare rekommendationer som du kan införliva i dina pauser:
- Flytta regelbundet: Under din resa, försök att gå upp och stretcha varannan timme.
- Hydrat: Ha vatten till hands och drick regelbundet för att undvika uttorkning.
- Bekväma kläder: Bär kläder som inte begränsar din rörelse och låter cirkulationen flöda ordentligt.
- Bibehåll en bra hållning: Var uppmärksam på din hållning när du sitter för att undvika onödig belastning.
Att förstå hur långvarig orörlighet påverkar dig är viktigt. Orörlighet kan orsaka obehag, såsom stelhet, muskelsmärta, svullnad i ben och fötter, trötthet och utmattning. Detta är ett vanligt fenomen som kan uppstå efter långa resor. Det är viktigt att utföra enkla övningar sittande eller under pauser på din resa. För mer information om hur kroppen reagerar på träning kan du utforska övningar att undvika vid sakroiliit.
Som fysioterapeuten Andrea Sais påpekar är det bäst att undvika vanliga passiva sträckningar som kan vara skadliga. Istället bör aktiv rörlighet tränas för att återställa cirkulationen och frigöra muskelstelhet. Speciellt övningar som involverar mjuka, kontrollerade rörelser är mest effektiva.
Vi föreslår några ytterligare övningar du kan göra efter en lång resa:
- Cat-Cow Flow: Börja i fyrfotsläge. Böj ryggen nedåt när du andas in (ko), runda sedan ryggen när du andas ut (katt). Upprepa detta 10 gånger.
- Stealth Guerrilla (Bear Crawl Stretch): Från alla fyra-positionen, lyft knäna från golvet och gå framåt och bakåt, känn stretchen i axlarna. Gör detta i 1 minut.
- Kom in i en dynamisk höftbro: Ligg på rygg med böjda knän, höj höfterna och sträck ut ena armen uppåt. Alternativa armar, gör 10 reps per arm.
- Nedåtvänd hund – Planka: Lyft höfterna bakåt från plankpositionen för att förlänga ryggraden. Gör detta 10 gånger, håll 3 andetag i varje position.
- The Rocking Boat: Sitt på golvet med böjda knän och platta fötter. Ta tag i baksidan av låren och lyft upp fötterna från golvet. Rocka mjukt och stadigt fram och tillbaka.
- Rainbow Lunge Stretch: I ett lågt utfall, luta din bål åt sidan och sträck ut din motsatta arm. Alternativa sidor, gör 5 reps per sida.
- Wolf's Cave (Deep Squat): Sätt dig på huk med fötterna axelbrett isär. Sträck benen uppåt samtidigt som du håller händerna på golvet. Upprepa 10 gånger.
- Dragon Pose: I ett lågt utfall, sänk händerna mot golvet och sträck ut den motsatta armen uppåt. Byt sida och upprepa 5 gånger.
Kom ihåg att efter en lång resa är det viktigt att få en ordentlig träningsrutin, inte bara för att förhindra obehag, utan också för att öka din energi och minska stress. Att regelbundet öva dessa rörelser kommer att bidra till att förbättra ditt allmänna välbefinnande och hjälpa dig att njuta av varje resa till fullo.
