Axlarna är en av de muskelgrupper som vanligtvis bearbetas i mindre utsträckning än andra (bröst, arm etc.). En korrekt förstärkning och utveckling av axlarna kommer dock att ha en mängd fördelar vad gäller hälsa och estetik.
I den här artikeln kommer vi att förklara denna muskelgrupp mer i detalj och förklara några övningar för att utveckla axlarna som möjliggör deras korrekta utveckling.
förstå axeln
Axeln är en komplex ledstruktur som förbinder nyckelbenet, bröstbenet, skulderbladet och överarmsbenet. Men även om det inte skulle vara helt korrekt, kommer vi i den här artikeln att referera till axeln när vi talar om deltamuskeln.
På grund av felaktig träning eller dålig hållning är axlarna, tillsammans med knäna, bland de leder som oftast skadas av gymbesökare. Därför betonar vi vikten av att upprätta en ordentlig träningsplan och säkerställa korrekt träningsform för att förebygga skador. Du kan hitta mer information om axelövningar på gymmet för att säkerställa ett säkert och effektivt träningspass.
axeldelar
Axeln är uppdelad i tre delar eller delar:
- Tidigare.
- Sida.
- Senare.
Som vi förklarade i den här artikeln om tricepsövningar är det inte möjligt att isolera olika delar av axeln , men beroende på övningen och rörelsevinkeln kan vi rikta in oss mer effektivt på specifika områden. Överväg att inkludera hantelövningar för axeln för en mer balanserad utveckling.
axelövningar
Härnäst kommer vi att nämna några axelövningar som föreslås på vår YouTube-kanal av Javier Menéndez.
Sittande hantelaxelpress
Att arbeta med hantlar är en av de mest effektiva metoderna för muskelhypertrofi, eftersom det möjliggör ett större rörelseomfång och större progression jämfört med specifika maskiner.
Denna övning gör att vi kan aktivera axelns främre och laterala delar mer effektivt , även om alla tre kommer att vara aktiverade. Vi kommer att utföra övningen sittande för att undvika svaj och belastning på ryggen. Kom ihåg att upprätta en lämplig träningsplan för att stärka dina axlar effektivt.
En viktig punkt är att alltid hålla magen spänd för att undvika böjning och svaj.
https://www.youtube.com/watch?v=zCXHncs54FA
Alternerande sittande hantelaxelpress
Denna övning liknar den föregående. I det här fallet håller vi dock ena sidan medan den andra sidan utför repetitionen , och vice versa. Denna övning möjliggör större medvetenhet om rörelsen , eftersom vi bara fokuserar på ena sidan.
https://www.youtube.com/watch?v=05p4Bb5XOJU
främre axelhöjningar
Denna övning kommer att göra det möjligt för oss att betona arbetet med den främre deltamuskeln . För att utföra den måste vi vara försiktiga med svingande rörelser och bibehålla korrekt rygghållning. Du kan hitta mer information om vad som kan komplettera denna rörelse.
Även om videon förklarar hur man gör det med ett liggande grepp av hantlarna, kan det också göras med ett neutralt grepp (vertikala hantlar).
Det är viktigt att betona behovet av att upprätta en ordentlig träningsplan för att förhindra muskelobalans mellan främre och bakre deltamusklerna , vilket kan leda till främre axelförskjutning.
https://www.youtube.com/watch?v=FcdnwVHKdSU
Laterala axelhöjningar
Den laterala delen av deltoideus är en av de delar som är minst involverad i andra bröst- eller ryggövningar. Dessutom är den främre delen redan involverad i andra bröst- eller tricepsövningar. Av denna anledning kommer att arbeta med den laterala delen med mer betoning än den främre delen ge oss ett bättre utseende på axeln.
Denna övning för att höja musklerna i sidled är en av de klassiska och bästa övningarna för att betona den laterala delen av deltamuskeln.
För att utföra denna övning, precis som med framlyft, måste du vara försiktig så att du inte svajar eller böjer ryggen. Placera händerna längs sidorna och lyft dig själv tills armbågarna är i linje med axlarna (om du lyfter dig högre kommer trapeziusmusklerna att aktiveras mer). Du kan inkludera denna övning i ditt schema för en mer balanserad utveckling av trapeziusmusklerna.
https://www.youtube.com/watch?v=OlQM_eN2usk
