Du kan inte gå fel med tekniken med knäböj, marklyft och bänkpress, de tre stora klassiska tyngdlyftningsrörelserna. Att introducera det i vår vanliga rutin kommer att förbättra din styrka, speciellt om du är ny på träning. Men de kan slå tillbaka om dessa rörelser orsakar dig smärta.
Oavsett om det beror på ihållande kroniska skador eller bristande flexibilitet, ser vi ofta människor fortsätta att sitta på huk, marklyft eller bänkpress även när de har ont eller inte kan lyfta med säker teknik. Det är ett misstag att inte känna till de olika alternativen som finns. Om du är en av dessa, överväg att ta bort alla rörelser som orsakar dig problem och överväga andra sätt att arbeta med samma muskler, och till och med bygga upp avsevärd styrka, utan att anstränga kroppen så mycket.
Alternativ till bänkpress
Hantelgolvpress
Denna övning rekommenderas starkt för de personer som har kroniska axelproblem och som klagar på att bänkpressen förvärrar deras smärta. Att bara byta till att trycka på golvet minskar rörelseomfånget och skyddar axlarna samtidigt som de får bygga upp muskelstyrka och uthållighet. Fast utan smärta!
Skivstångsgolvpress
Om du är övertygad om att du fortfarande vill använda stången, försök att trycka skivstången mot golvet istället för att använda hantlar. Återigen, det minskade rörelseomfånget och mer stabila position i botten av rörelsen gör ibland stor skillnad för dem som kämpar under en traditionell bänkpress.
Alternativ till marklyft
förhöjd marklyft
Om ditt problem under ett klassiskt skivstångsmarklyft är att dina hamstrings är så tighta att du inte kan hålla ryggraden neutral i botten, kommer du med största sannolikhet behöva höja ribban några centimeter från marken. Detta gör att du kan göra det på ett säkrare sätt och få samma nytta av träningen.
Rumänsk marklyft med ett ben höjt
Enbens rumänska marklyft är bra för att bygga upp den bakre kedjans styrka, speciellt enbensstyrka för att eliminera muskelobalanser, men ibland blir dålig balans din begränsning.
Att höja bakbenet på en låda löser balansbegränsningen och låter dig också bära lite mer vikt än du skulle göra på ett ben. Fokusera på ett perfekt gångjärn och neutral ryggrad när du gör detta.
Alternativ till knäböj
djupa box squats
I likhet med en främre knäböj (men kräver inte flexibiliteten för att komma in i en perfekt position), tillåter bägarens knäböjsposition dig att behålla en mer upprätt position än en normal knäböjsposition. Detta gör det till ett perfekt alternativ för dig som upplever ryggsmärtor under en ryggböj.
Jag gillar speciellt goblet squat på en låda eftersom det säkerställer konsekvent djup och kräver att du står upp utan att använda stretchreflexboosten. Detta gör box squats mycket svårare att lyfta tunga vikter, men de är säkrare för dem vars leder saknar stabilitet.
Deep squat in a box är också väldigt användbar för nybörjare då den hjälper till att utföra den perfekta squattekniken på ett lite enklare sätt.
Viktade Step-Ups
För dem som saknar höft- eller fotledsrörlighet till djup knäböj, men ändå vill bygga styrka i underkroppen, är boxhöjningar ett effektivt sätt att bygga quadricepsstyrka, hamstrings och glutes säkert utan att kräva en massa flexibilitet.
Det finns massor av variationer: bondens last, fronthöjningar, skivstång, etc. Gör det på det sätt som verkar bekvämast för dig.