De kan verka som roliga, men kettlebells har potentialen att lägga till en game changer till din träningsrutin hemma eller på gymmet. Att införliva kettlebells i din träning kan hjälpa till att bränna kalorier och bygga brutal styrka på kort tid.
Men i motsats till vad många tror är kettlebellswingen inget bra drag att börja med. Den här övningen kräver en teknisk färdighet som lätt kan få din rygg att göra ont om den görs på fel sätt. Om du inte vet hur du svänger, be din gyminstruktör om hjälp för att lära dig hur du gör det på rätt sätt och undvika risken för skador.
Medan du hittar någon som kan hjälpa dig är det bäst att försöka introducera säkrare kettlebellövningar som inte skapar för stor risk.
Utan kettlebell-gungor kan du också träna
Nedan lär vi dig fyra övningar med kettlebell, utan att du behöver införa svingen. Börja med att skaffa dig ett par kettlebells i olika storlekar så att du kan använda dem till olika övningar. Du kan få en på 12, 16 och 24 kilo; Eller om du tycker att du är på en stark nivå rekommenderar jag kettlebells på 16, 20 och 28 kg.
För att göra dessa övningar, utför varje rörelse i fyra set med åtta till tolv repetitioner vardera, vila en minut mellan varje.
bägare squat
Stå med fötterna höftbrett isär, och tårna pekade något utåt. För kettlebellen framför bröstet medan du håller den hårt med båda händerna, armbågarna nedåt. För din höft bakåt för att starta knäböjet. Böj knäna för att sänka dig tills dina lår är åtminstone parallella med golvet, håll bröstet uppe och din vikt på hälarna. Tryck igen för att komma till stående position.
Zancada
Stå och håll kettlebellen som du gjorde för goblet squat, eller ovanför huvudet om du vill att pulsen ska öka märkbart. Ta ett stort steg tillbaka med ditt högra ben, sänk dig tills knäna bildar 90 graders vinklar. Pressa igenom med vänster fot för att stå upp. Upprepa med den andra sidan.
En armrad
https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A
Placera ditt vänstra knä på en bänk, stol eller låda, böj din bål framåt och placera din vänstra hand på ytan för att stödja din kropp. Sträck dig upp och ta tag i kettlebellen med din högra hand, återgå till denna position där din kropp är parallell med marken.
Dra din högra arm uppåt tills din hand når sidan av bröstet. Sänk vikten igen och upprepa. Gör alla dina repetitioner på den här sidan, byt sedan sida och upprepa.
Ladda med kettlebellen uppåt
Håll i handtaget med en rak handled, kettlebellen ska vila på din hand i axelhöjd och peka mot taket. Dina händer ska vara vända mot varandra på dina axlar och dina armbågar nära bröstet. I denna position, gå långsamt en kort sträcka. Kläm ihop magen väl och gör en eller två promenader för varje serie.