Flexibla hamstrings hjälper till att hålla din ryggrad säker och stark. De ansvarar för att du kan vända dig från höfterna och luta dig framåt utan att böja ryggraden.
Om du har dessa muskler kroniskt spända, ryser du förmodligen hela tiden. Du behöver inte försöka sträcka dig för att röra vid dina fötter, du kan också märka en stram rygg och begränsade atletiska prestationer. Som tur är är detta något ganska vanligt bland människor. Det kan orsakas av allt från att sitta vid ett skrivbord hela dagen utan att röra på sig, till en naturlig stresspåverkan, en gammal skada etc.
Fördelar med flexibla hamstrings
Att ha dessa muskler med tillräcklig flexibilitet ger många fördelar, utöver att bättre kunna utföra vissa styrkeövningar.
Förbättra hållning
Hamstringens flexibilitet och stramhet kan påverka hållningen skadligt. Nedre extremitetskapacitet är nödvändig för att underlätta ryggradsbevarande ställningar när du lyfter och utför andra föremål.
Nedre extremitetsförmåga omfattar benstyrka och flexibilitet. När det kommer till din rygg och hur du rör dig spelar dina hälsenor en stor roll. De låter dig utföra en mängd olika aktiviteter och inte kompromissa med din hållning.
Risken för kompressionsfraktur minskar
Tighta hamstrings är särskilt problematiska för personer med osteoporos. När hälsenorna inte är flexibla drar de ner bäckenet. Det nedåtgående draget orsakar en bakre lutning av bäckenet som i sin tur gör att vår nedre rygg tappar sin naturliga inre båge.
Förlust av fotvalv leder till rundning av mitten av ryggen. Tillsammans med svaga kärnmuskler, gör spända hamstrings oss för att böjas från ryggraden snarare än genom knäna och höfterna. När vi böjer oss från ryggraden skapas en större "kyphos" eller puckel i ryggen.
Om denna runda ryggställning uppstår hos personer med osteoporos, läggs ett stort tryck på framsidan av kotorna, såväl som på våra diskar. När du har låg bentäthet i ryggraden skapar upprepad framåtböjning av ryggraden mikrotrauma till kotorna. Med tiden kan dessa upprepade mikrotrauma utvecklas till mer allvarliga trauman.
Hjälp till att undvika skador
Hamstringssträckorna nedan är i och för sig säkra rörelsemönster och professionellt föreskrivna övningar. Men ännu viktigare, de ger den flexibilitet vi behöver så att du kan införliva säker funktionell rörelse i ditt dagliga liv.
En flexibel hamstring hjälper dig också att utföra många yogaställningar utan att kompromissa med din hållning.
Hur vet jag om jag har trånga hälsenor?
För att ta reda på hur flexibelt ditt bakben är, är det bäst att göra ett självtest för att fastställa flexibilitet eller stramhet. Detta hjälper dig att veta om du behöver öka din vadflexibilitet initialt och vilken hamstringsflexibilitetsövning som är bäst för dig.
Det rekommenderas att börja med ett test för att fastställa styvhetsnivån. För att göra det måste du följa följande steg:
- Lägg dig på mattan och böj vänster knä, med fotsulan mot mattan. Detta är inte avgörande för att sträcka ut dina hamstrings, men det är viktigt att hålla ryggen säker.
- Om du har ont i ryggen eller har haft diskbråck rekommenderas det också att lägga en liten rullad handduk på ländryggen.
- Lyft ditt högra ben mot taket och håll benet rakt. Du kommer att känna en muskelspänning i låret, eftersom quadriceps-musklerna lyfter benet tillsammans med höftböjarna.
- Fortsätt att höja ditt högra ben tills du känner hur ryggen plattar mot mattan, eller tryck upp vilken hoprullad handduk du använder.
- När du väl kommer till den punkt där din rygg plattar ut, är det gränsen för flexibiliteten i hamstringen.
- Sänk benet långsamt.
- Byt och upprepa på andra sidan med höger knä böjt, höj vänster ben.
De finns verkligen fyra tillstånd av flexibilitet av hamstrings, och kan variera från person till person:
- väldigt spänd Du känner spänning innan benet når 45 grader mot marken. Gör stretchen med en boll.
- Måttligt tätt. Du känner spänningar mellan 46 och 80 grader. Gör sträckningen med hjälp av väggen.
- Lite tight. Du känner spänningar mellan 81 och 90 grader. Gör sträckan med ett rep eller bälte.
- Ingen stelhet. Du kan lyfta benet mer än 90 grader. Rep- eller väggversionerna kommer att passa dig bättre.
Stretching rutin för att förbättra flexibiliteten
Din flexibilitetsrutin bör avgöra om du ska utföra dessa övningar som statiska eller dynamiska sträckor. Statiska övningar är sådana där du håller en position i flera sekunder, och görs bäst efter träning när musklerna är varma.
Istället är de dynamiska de som involverar kontrollerade rörelser för att hjälpa till att värma upp kroppen och förbereda musklerna för mer kraftfulla rörelser.
För att göra statik dynamisk, gör 60-90 sekunder i varje ställning med en stadig, kontrollerad rörelse. Om du känner någon smärta eller onormal känsla i höften, låret eller underbenet, sluta och prata med en läkare.
Enkel hamstringstretch
Om du har ont i nedre delen av ryggen eller ischias kan den här övningen belasta ryggen, så använd den med försiktighet. Se till att stretcha tills du känner ett försiktigt drag i baksidan av låren. Om du känner överdriven smärta bör du göra det stoppa träningen.
- Sitt på golvet med båda benen utsträckta.
- Sträck ut armarna och luta dig framåt, böj dig i midjan så långt som möjligt samtidigt som du håller knäna raka.
- Håll denna position i 15 till 30 sekunder.
- Slappna av tillbaka till startpositionen.
- Upprepa tre gånger.
häcksträcka
Hindre hamstring stretch är en enkel övning som kan göras direkt på marken.
- Sitt på golvet med ett ben rakt.
- Böj det andra benet vid knät och placera fotsulan mot det motsatta insidan av låret.
- Sträck ut armarna och sträck dig framåt på ditt raka ben, böj i midjan så långt som möjligt.
- Håll denna position i 10 sekunder.
- Slappna av och upprepa med det andra benet.
Stående hamstringstretch (båda benen samtidigt)
Detta kan göras var som helst. Det utförs i stående läge och sträcker båda benen samtidigt. Så här gör du den stående hamstringssträckningen:
- Stå högt och korsa din högra fot framför din vänstra.
- Sänk långsamt pannan till höger knä, böj dig i midjan.
- Håll båda knäna raka och håll denna position i 15-30 sekunder.
- Slappna av och upprepa för andra sidan, korsa vänster fot framför höger.
Stående stretch (ett ben i taget)
Den stående enbens hamstringsstretschen är möjligen den lättaste att utföra. Det kan göras var som helst (hemma, på kontoret eller utomhus) och kräver inga speciella material.
- Stå med en häl vilande på en liten hög med böcker eller pall.
- Håll ditt knä rakt.
- Sträck båda armarna mot där väggen och taket möts. Om du är utomhus och det inte finns någon vägg eller tak, sträck dig upp i luften så att armarna är i öronhöjd. Lyft upp armarna istället för ner mot fötterna för att hålla ryggen rak.
- Håll ryggen rak. Luta dig något framåt från höfterna.
- Sträck dig framåt och känn en sträckning i hälsenan bakom låret.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och upprepa tre gånger.
Handdukstretch
De flesta har handdukar för att stretcha, även om du kan använda en rem eller bälte. Kom ihåg att handdukens hamstrings stretch ska kännas bra; Om det orsakar smärta, sluta omedelbart och se en sjukgymnast.
- Ligg på golvet med framsidan uppåt.
- Vira en lång badlakan runt tårna och ta tag i ändarna på handduken med båda händerna.
- Dra sakta i handduken för att höja ditt raka ben. Se till att hålla ditt knä rakt. Benet utan handduken ska ligga plant på golvet.
- Lyft benet tills du känner en sträckning bakom låret. Du kan också känna en sträckning i vaden.
- Håll i 15-30 sekunder och slappna sedan av.
- Upprepa tre till fem gånger på varje ben.