Övningar för att förhindra smärta i ländryggen

ryggövningar

Smärta i nedre delen av ryggen, vanligen känd som ländryggssmärta, kan ibland sträcka sig till ben och fötter, vilket orsakar lumbosciatica. Denna patologi ligger på andra plats bland muskuloskeletala sjukdomar, efter artros, och är en av huvudorsakerna till funktionshinder och arbetsfrånvaro. Som ett resultat av detta innebär det en betydande ekonomisk börda och negativt påverkar livskvaliteten för de drabbade. För detta finns det många övningar för att förhindra smärta i ländryggen.

I den här artikeln kommer vi att berätta vilka huvudövningarna är för att förebygga smärta i ländryggen och hur man gör dem.

Övningar för att förhindra smärta i ländryggen

Övningar för att förhindra smärta i ländryggen

För att undvika att drabbas av smärta i nedre delen av ryggen är den mest effektiva åtgärden vi kan vidta att utföra övningar riktade mot detta område, med fokus specifikt på att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Det rekommenderas starkt att införliva asanas, eller yogaställningar, eftersom de hjälper tona musklerna utan att lägga överdriven spänning eller belastning på dem. Dessutom finns det specifika sträckor utformade för att lindra smärta i nedre delen av ryggen. I fall där smärta redan är närvarande kan ländryggsbälten användas för att ge stöd och stabilitet till det drabbade området av kroppen.

Att utföra specifika övningar kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen och förbättra styrkan i dina ryggmuskler. Låt oss se vilka som är de bästa övningarna för att förhindra smärta i ländryggen.

Asymmetrisk planka

Även om det kan vara lite av en utmaning, har just denna övning som syftar till att lindra smärta i nedre delen av ryggen visat sig vara mycket effektiv för att stärka dina ryggmuskler.

  • Kom i en liggande position, stödja dig själv endast med dina underarmar och fötterna. Dina armar ska bilda en rät vinkel, sträcka sig i axelhöjd.
  • Behåll rätt hållning genom att försiktigt sänka axlarna mot marken och undvika att sjunka. Förbättrar stabiliteten genom att aktivera musklerna i benen och sätesmusklerna.
  • Upprätthåll korrekt inriktning genom att se till att dina höfter och axlar är parallella, vilket skapar en kontinuerlig, lång hållning. Ta en kort paus på 5 sekunder innan du upprepar övningen.

Sidoplanke

Inkorporeringen av en variation av plankövningen riktar sig inte bara till nedre delen av ryggen, men också effektivt engagerar och stärker magmusklerna, sätesmusklerna, höfterna och abduktorerna.

  • Kom in i sidoplankposition genom att placera ena foten på golvet och den andra foten ovanpå eller något framför. Sträck ut armen mot taket och lyft huvudet mot himlen. Håll denna ställning i cirka 20 sekunder innan du försiktigt sänker dig ner, se till att din kärna förblir stark och stabil.
  • För att bibehålla balansen, utför samma övning på det motsatta benet medan du lutar dig mot motsvarande arm.

gräshoppa pose

Det är en yogaställning som innebär att du ligger med ansiktet nedåt och höjer dina ben och överkropp från golvet. Inledningsvis kan du tycka att den här positionen är lite utmanande när du först provar den, men Med konsekvent övning kommer du gradvis att finna det lättare att lyfta dina armar och ben. Denna speciella stretchövning är mycket fördelaktig för att lindra smärta i nedre delen av ryggen eftersom den låter dig förlänga musklerna i hela kroppen.

  • Kom i en liggande position, med armarna utsträckta åt sidorna. Andas djupt och lyft huvudet, bröstet och benen från golvet medan du andas ut. Lyft samtidigt armarna från mattan och lämna bara ditt bukområde i kontakt med ytan. Sträck ut dina armar och ben maximalt, samtidigt som du tränar dina sätesmuskler och aktiverar musklerna i hela din kropp.
  • Håll positionen i 30 sekunder, följt av en kort vila på 5 sekunder, och fortsätt sedan med att upprepa övningen.

Extremitetshöjningar

Övningar för att förhindra smärta i ländryggen

En nyttig övning för att stärka ryggmuskler och lindring av ländryggssmärta består av att samtidigt höja armar och ben. Även om den till en början var utmanande på grund av behovet av koordination, sträcker den här övningen effektivt alla delar av ryggen.

  • Gå i en knästående med händerna och knäna på golvet. Se till att dina axlar är direkt ovanför dina händer, varken fram eller bakom, och att dina höfter är i linje med dina knän för att skapa en stabil bas.
  • För att börja, sträck ut din högra arm och sträck samtidigt ditt vänstra ben framåt. Håll ditt huvud i linje med den raka linjen på hans arm, som om du försöker förlänga nacken istället för att låta den falla nedåt. För en extra utmaning, infoga ett elastiskt band runt benen för att intensifiera träningens motstånd och komplexitet.
  • Utför övningen omväxlande mellan händer och ben och upprepa sedan processen. Ta en paus och slutför tre set med tio repetitioner.

Död bugg

Genom att utföra denna specifika övning som riktar sig mot smärta i nedre delen av ryggen kan människor effektivt stärka sina kärnmuskler, vilket i sin tur ger många fördelar, hur man lindrar obehag i ländryggen och förhindrar framtida smärta.

För att förbättra svårighetsgraden för denna övning, placera dig själv på en foam roller som ligger något under ryggraden medan du ligger på rygg med båda benen upphöjda och knäna böjda i 90 graders vinkel.

  • Lyft armarna över axelnivån och sträck ut dem uppåt. Se till att din ryggrad förblir i ett neutralt läge och bibehåll kontakten med marken utan att kröka sig. Sänk axlarna mot golvet.
  • Sänk ditt högra ben mot marken när du sträcker det framåt, och sänk samtidigt din vänstra arm mot marken bakom huvudet när du sträcker ut den över huvudet. Behåll inriktningen av ditt vänstra knä över höften och din högra hand över axeln.
  • Efter en kort paus, återför ditt högra ben och din vänstra arm till sina startpositioner. Fortsätt med att utföra övningen igen, men den här gången med motsatt sida, växlande mellan benen.

sfinxställning

ryggförbättring

Det är en yogaställning som går ut på att ligga med ansiktet nedåt och lyfta bröstet från marken samtidigt som du stödjer överkroppen med underarmarna. För människor som upplever ryggsmärtor, rekommenderas denna övning, eftersom den har det dubbla syftet att förebygga och lindra. Det hjälper till att stärka ryggmusklerna och främjar samtidigt bröstexpansion, vilket gör det särskilt fördelaktigt för stillasittande personer som är benägna att ha dålig hållning.

  • Placera dig själv i en liggande position, med underarmarna vilande på golvet. Se till att vristen på alla fötter är i kontakt med golvet och placerade i en bredd som är i linje med dina höfter.
  • Lyft huvudet och bröstet medan du andas djupt, se till att dina händer och underarmar förblir i kontakt med golvet och att dina armbågar är placerade precis under dina axlar. Du kan hålla huvudet i linje eller försiktigt luta det bakåt.
  • Håll positionen i 30 sekunder innan du återgår till den ursprungliga startpunkten. Ta en kort vila på 5 sekunder och upprepa sedan rörelsen.

Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om de bästa övningarna för att förebygga smärta i ländryggen.