De bästa övningarna för att undvika ryggsmärtor efter 50

ryggvärk

Ett betydande antal människor lider av smärta i nedre delen av ryggen och midjan. Denna typ av smärta uppstår ofta som ett resultat av otillräcklig ansträngning, efter en allvarlig påverkan, eller helt enkelt på grund av otillräcklig fysisk aktivitet och brist på regelbunden rörelse.

I den här artikeln kommer vi att berätta vad som är bästa övningarna för att undvika ryggsmärtor efter 50 och hur du ska göra dem.

Ländryggsbesvär

ryggont efter 50

Världshälsoorganisationen (WHO) karakteriserar denna kategori av muskuloskeletala störningar som en som påverkar muskler, senor, skelett, brosk, ligament och nerver, vilket ofta orsakar betydande smärta och begränsad rörlighet. vilket minskar människors förmåga att utföra sina dagliga uppgifter.

En primär demografi som påverkas av denna speciella typ av muskelsmärta är vuxna i åldern 50 år och äldre, som tenderar att leda en stillasittande livsstil med minimal fysisk aktivitet. Det finns dock en enkel och effektiv övning som inte bara hjälper till att tona dina triceps och magmuskler, utan också hjälper till att lindra smärta i nedre delen av ryggen.

Dessutom, för att lindra eller förbättra hanteringen av dessa obehag, är det tillrådligt att stärkaDe muskulösa områdena i armar, rygg och mage, lindrar också spänningar i trapezius och nacke genom specifika övningar.

De bästa övningarna för att undvika ryggsmärtor efter 50

undvika ryggsmärtor

För att utföra denna övning och lindra smärta i ländryggen hemma räcker det med en yogaboll. Denna praxis är lämplig för dagligt bruk, eftersom Det hjälper inte bara att distrahera och stärka musklerna, utan det ger också omedelbar lindring från obehag.

När du köper detta föremål för träning är det viktigt att hitta ett stort utrymme i ditt hem och följa följande steg:

  • Ligg med ansiktet nedåt på bollen och se till att dina underarmar vilar på golvet. Applicera tryck med dina revben för att underlätta expansionen på bollen och håll din nacke avslappnad.
  • Ta tre djupa inandningar genom näsan, följt av utandningar genom munnen. Sträck sedan ut armarna utåt och dra ihop dem, se till att handflatorna förblir i kontakt med marken.
  • Se till att ländryggen inte kröks under hela övningen. Utför denna rörelse i två minuter för att stärka dina armar och triceps, samtidigt som du avlastar din nacke, trapezius och nedre delen av ryggen.
  • Pausa i en minut mellan seten och utför flera repetitioner.

Enligt en rapport från Världshälsoorganisationen lider cirka 1.710 miljarder människor i alla åldrar världen över av denna sjukdom i nedre delen av ryggen. Som svar har WHO initierat programmet "Rehabilitation 2030", som syftar till att öka medvetenheten och utbilda allmänheten om vikten av att upprätthålla en korrekt hållning för att förhindra dessa typer av tillstånd.

Stretchövning från knä till bröst

Ligg i ryggläge med böjda knän och fotsulorna platt mot golvet. Använd båda händerna och för ett knä mot bröstet och utöva ett lätt tryck. Dra ihop magmusklerna samtidigt som du ser till att ryggraden pressas i golvet. Håll denna ställning i fem sekunder. Gå sedan tillbaka till startpositionen och gör samma åtgärd med det motsatta benet. Återigen, återgå till startpositionen.

Utför sedan rörelsen med båda benen samtidigt. Det rekommenderas att upprepa varje sträckning 2 eller 3 gånger. Helst, slutför hela sekvensen en gång på morgonen och en gång på natten, när det är möjligt.

Lumbalrotationssträckning

Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna platt mot golvet. Se till att dina axlar förblir stadigt pressade i golvet medan du försiktigt rullar dina böjda knän åt sidan. Håll denna position i 5 till 10 sekunder. Gå gradvis tillbaka till startpositionen. Fortsätt att upprepa rörelsen på motsatt sida. Utför varje sträckning 2 eller 3 gånger. Det rekommenderas att slutföra hela serien en gång på morgonen och en gång på kvällen, när det är möjligt.

Övningar för att förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen

Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna platt mot golvet. Aktivera magmusklerna för att höja nedre delen av ryggen från golvet. Håll denna position i fem sekunder innan du kopplar av. Se till att din rygg får fullt stöd genom att trycka naveln mot golvet. Återigen, håll denna position i fem sekunder och slappna sedan av. Denna sekvens måste upprepas. Börja med fem repetitioner dagligen och öka gradvis upp till totalt 30.

Bridgeövningsaktivitet

Ligg i ryggläge med böjda knän och fotsulorna platt mot golvet. Se till att dina axlar och huvud förblir avslappnade på golvet medan du drar ihop dina mag- och sätesmuskler. Lyft sedan upp höfterna för att skapa en rak linje som sträcker sig från dina knän till dina axlar. Försök att hålla denna hållning tillräckligt länge för att ta tre djupa andetag. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen. Börja med fem repetitioner om dagen, öka antalet gradvis upp till totalt 30.

Kattsträckning

Börja med att gå på händer och knän. Böj ryggen gradvis, lyft magen mot taket samtidigt som du pekar huvudet nedåt. Senare, Sänk ryggen och magen mot golvet samtidigt som du höjer huvudet. Återgå till startpositionen. Det rekommenderas att upprepa denna sträcka tre till fem gånger, två gånger om dagen.

Sittande rotationsstretch för nedre delen av ryggen

ryggont vid 50

Sitt på en armlös stol eller pall. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra. Med din vänstra armbåge, tryck mot utsidan av ditt högra knä när du vrider och sträcker dig åt sidan. Håll denna position i 10 sekunder. Fortsätt med att upprepa sträckningen på motsatt sida. Det rekommenderas att utföra denna sträckning tre till fem gånger på varje sida, två gånger om dagen.

Scapular retraktion övning

Sitt på en armlös stol eller pall. Håll en upprätt hållning, försök att föra ihop skulderbladen. Håll denna position i fem sekunder innan du kopplar av. Denna övning bör upprepas tre till fem gånger, två gånger om dagen.

Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om vilka som är de bästa övningarna för att undvika ryggsmärtor efter 50.