Effektiv uppvärmning: Hur och varför man gör det innan träning

effektiv uppvärmning

Uppvärmning förbises ofta när man förbereder sig för träning, liksom stretching efter träning. Detta förbiseende beror vanligtvis på tidsbrist, en önskan att börja omedelbart eller helt enkelt en bristande förståelse för vikten av att värma upp.

I den här artikeln kommer vi att berätta för dig hur och varför du bör utföra en effektiv uppvärmning innan träning.

Vad innebär en uppvärmning?

uppvärmning innan träning

Till att börja med är det viktigt att förstå vad en uppvärmning är och vad den innebär. En uppvärmning avser ett pass som görs innan fysisk aktivitet utförs.

Vanligtvis består uppvärmningspass av en kombination av kardiovaskulära aktiviteter, stretching-rutiner och styrketräning. Syftet med kardiovaskulära övningar är att stimulera cirkulationen, höja kroppstemperaturen och öka hjärtfrekvensen, medan stretching hjälper till att värma upp musklerna och förbereder dem för de åtgärder de kommer att utföra under aktiviteten.

Explosiva styrkeövningar, som sprint- eller hoppövningar, ökar gradvis intensiteten och förbereder kroppen för de snabba rörelser som kommer att ske i spelet; Dessa bör endast utföras när musklerna är tillräckligt uppvärmda för att undvika skador.

Effekter av uppvärmning på kroppen

dynamiska sträckor

Kroppen ska försiktigt förberedas för träning genom en uppvärmning som gradvis höjer pulsen och förbättrar cirkulationen. Denna process hjälper till att slappna av lederna och ökar blodflödet till musklerna. Att stretcha dina muskler är viktigt för att förbereda dem för fysisk aktivitet och minimera risken för skador.

Dessutom ger det en värdefull möjlighet att mentalt förbereda sig för den kommande träningen. Denna övning är särskilt fördelaktig i lagsporter, eftersom den tillåter oss att vänja oss vid lagarbete innan matchen eller tävlingen börjar.

Vanligtvis varar uppvärmningssessionerna cirka 20 minuter. Denna varaktighet gör att kroppen kan förbereda sig ordentligt för fysisk ansträngning och ger oss samtidigt möjlighet att mentalt förbereda sig för nästa träning.

Skadeförebyggande

långsam trav

Huvudmålet med uppvärmningen är att undvika skador under träning. Genom att upprätthålla muskeltemperaturen kan akuta skador såsom hamstringsbristningar förebyggas och överbelastningsskador minimeras då kroppen har möjlighet att förbereda sig gradvis och säkert. Fördelar med effektiv uppvärmning

Att förbereda hjärtat, lungorna och musklerna för den mest intensiva fasen uppnås genom uppvärmning. När musklerna värms upp, De drar ihop sig mer kraftfullt och slappnar av snabbare, vilket minskar risken för översträckning och skador. Dessutom höjer denna process den totala kroppstemperaturen, vilket förbättrar muskelelasticiteten.

När blodet cirkulerar genom musklerna ökar deras temperatur. Denna ökning av blodtemperaturen orsakar en försvagning av bindningen mellan syre och hemoglobin, vilket gör syre mer tillgängligt för aktiva muskler och förbättrar följaktligen vår uthållighet.

Ökat rörelseomfång gör att stora leder, inklusive axlar och knän, kan nå sin maximala rörelsepotential. Hormonproduktionen ökar också, då kroppen genererar högre nivåer av olika hormoner som t.ex kortisol och epinefrin, som spelar en avgörande roll för energireglering.

En möjlighet att mentalt förbereda sig: Uppvärmning är ett utmärkt tillfälle att rensa tankarna inför idrottsträning. Att använda positiva bilder kan hjälpa dig att slappna av och förbättra din koncentration inför kommande tävlingar.

Viktiga tips för en effektiv uppvärmning

Anpassa dina aktiviteter så att de passar din grundutbildning. Om du förbereder dig för en rask promenad, överväg att börja med en promenad i lätt takt. För träningspass som saknar stora aeroba komponenter, som yoga eller pilates, hjälper mjuka rörelser som bäckenlutningar, nackrullningar och katt-ko-sekvenser att slappna av ryggraden och andra leder. När du förbereder dig för att lyfta vikter är övningar som förbättrar rörelseomfånget, såsom axelrullningar och knähöjningar, lämpliga.

Avstå från att utföra statiska sträckningar, som innebär att bibehålla en position. Att stretcha en muskel som är "kall" på detta sätt ökar risken för skador som drag och rivningar. Istället bör dynamiska sträckningar, som består av kontinuerlig rörelse genom en rad rörelser, utföras. Att springa stora armcirklar åt båda hållen är till exempel ett bra exempel. Statiska sträckor är bäst reserverade för efter ett träningspass, när dina muskler är varma och mer flexibla.

Olika studier inom idrottspsykologi visar att visualisering, särskilt genom mentala bilder, har potential att förbättra prestationsförmågan. Oavsett om vi är professionella idrottare eller inte, kan vi ta del av denna möjlighet att föreställa oss vår nästa idrottsträning och de positiva effekter det kommer att ha på vårt välbefinnande.

Exempel på hypertrofiuppvärmning

Uppvärmningstid: 10-15 minuter

Dynamisk rörlighet (5 minuter)

Detta första steg är viktigt för att öka ledens rörelseomfång och smörja lederna, vilket är nyckeln när man arbetar med tunga belastningar i flerledsövningar:

  • Armcirklar: 2 set med 15 repetitioner i varje riktning.
  • Höftrotationer: 2 set med 10 repetitioner på varje sida.
  • Ankelrotationer: 2 set med 10 repetitioner för varje fot.
  • Bensvängningar: 2 set med 10 repetitioner framåt och åt sidorna.

Ökad kardiovaskulär frekvens (3-5 minuter)

Att höja kroppstemperaturen är viktigt för att aktivera det kardiovaskulära systemet och börja förbereda musklerna för ansträngning. Det rekommenderas att utföra en lågintensiv aktivitet, såsom:

  • Löpband eller motionscykel i måttlig takt: 3-5 minuter, beroende på din konditionsnivå.

Specifik uppvärmningsserie (5 minuter)

Här skiftar fokus direkt till muskelgruppen som ska arbetas under hypertrofipasset. Det är lämpligt att göra en eller två uppsättningar av huvudövningarna med lättare belastningar (50-60% av din maxvikt) för att specifikt förbereda musklerna. Dessa kallas approximationsserier.

Anta att du ska träna ben med knäböj som huvudövning:

  • Skivstångssquat (utan vikt): 2 set med 12-15 repetitioner.
  • Squat med 50 % av arbetsvikten: 1 set med 8-10 repetitioner.

Denna fas aktiverar de inblandade musklerna och låter dig arbeta med din teknik innan du lägger till en större belastning.

Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om hur du gör en effektiv uppvärmning.