Hallux valgus är ett mycket vanligt fotproblem, särskilt bland kvinnor, även om det även drabbar många män.Det är en progressiv deformitet som kan orsaka svår smärta och allvarligt begränsa rörligheten. Lyckligtvis finns det icke-invasiva tekniker som kan hjälpa till att bromsa dess utveckling, lindra dagligt obehag och i många fall till och med förhindra dess uppkomst.
En kombination av specifika övningar, skobyten och kroppsmedvetenhet kan göra stor skillnad för våra fötters hälsa.Den här artikeln beskriver de mest effektiva övningarna för att lindra hallux valgus och förbättra rörligheten i fötterna, baserat på flera expertkällor och aktuella studier.
Vad är en hallux valgus och varför uppstår den?
En hallux valgus, medicinskt känd som hallux valgus, är en avvikelse av stortån mot resten av tårna.Som ett resultat av denna avvikelse förskjuts mellanfotsbenet i motsatt riktning, vilket skapar en synlig och obekväm utbuktning vid stortåns bas. Denna benmissbildning kan orsaka inflammation i omgivande vävnader, orsaka smärta, förändringar i gången och påverka kroppens allmänna balans.
De vanligaste orsakerna till dess utseende inkluderar:
- Genetiska faktorerMellanfotsbenets form är vanligtvis ärftlig.
- Användning av olämpliga skor, särskilt smala eller med klack.
- Förlust av styrka i fotmusklerna, särskilt i stortåns abduktor.
- Fall av plantarbågen, vilket främjar bendeformation.
Med tiden kan hallux valgus förvärras om de lämnas obehandlade, och även påverka knän, höfter eller ländrygg., på grund av biomekaniska förändringar i gången.
Vikten av att ta hand om våra fötter för att undvika hallux valgus
Många sporter eller dagliga rutiner uppmärksammar inte foten, trots att den är kroppens funktionella bas.Våra fötter bär vår vikt i varje steg vi tar, vilket gör att vi kan röra oss, bibehålla balansen och till och med utföra precisa rörelser.
Fortsatt användning av olämpliga skor, bristande rörlighet i lederna eller muskelsvaghet De förändrar fotens struktur, vilket ger upphov till missbildningar som hallux valgus.. Ett felaktigt steg förvärrar inte bara problemet, utan kan även orsaka obehag i andra leder som vrister, knän eller höfter..
Hur skor påverkar bildandet av hallux valgus
Skor spelar en viktig roll för fothälsanSneakers eller skor som är för smala, med komprimerade tår eller höga klackar är utlösande faktorer. Skor måste tillhandahålla:
- Tillräckligt med plats för dina fingrar.
- Bra stöd för hålfoten för att förhindra dess fall.
- tillräcklig dämpning beroende på terrängtyp eller fysisk aktivitet.
Att gå barfota runt i huset är mycket positivt, eftersom det främjar aktiveringen av fotens inre muskler och förbättrar proprioceptionen, det vill säga vår förmåga att upptäcka positionen och rörelsen hos våra kroppsdelar.
Effektiva rutiner för att lindra hallux valgus
Det finns övningar som hjälper till att bromsa utvecklingen av hallux valgus.De fokuserar inte bara på att förbättra stortåns rörlighet, utan också på att stärka försvagade muskler och återställa hålfotsjusteringen.
Övning 1: Dissociation av hallux
Den består av att bara lyfta stortån medan de andra tårna hålls stödda.Det kan utföras med en fot eller båda samtidigt. Upprepa rörelsen att höja och sänka stortån 10 gånger per fot, i 2 eller 3 set.
Övning 2: Pianistliknande fingrar
Lyft alla dina tår och sänk dem en efter en, börja med den lilla och gå ner till den stora.Det är normalt att det är svårt i början, särskilt att röra varje finger separat, men med övning blir det bättre.
Övning 3: Knyt ihop en handduk med fingrarna
Lägg en handduk på golvet och försök att dra den mot dig genom att spänna tårna utan att röra hälen.Denna övning stärker fotens plantarmuskler och inre muskler.
Övning 4: Gå på tå
Stå på tå och gå cirka 10-15 steg framåt och ytterligare 10 steg bakåt.Utför det i olika riktningar för att träna alla muskler som är involverade i stöd och balans.
Övning 5: Gå på hälarna
Gör samma sak som ovan, men gå på hälarna.Hjälper till att aktivera skenbensmusklerna och balansera kraften på fram- och baksidan av foten.
Avancerade fysioterapiövningar för att behandla hallux valgus
Från modern fysioterapi, Det finns manuella tekniker och specifika övningar som hjälper till att minska trycket på hallux valgus och förbättra ledutsträckningen.. Bland dem är:
- Passiv mobilisering av första metatarsalen, främst i dorsalflexion.
- Skonsamt grepp vid stortån att släppa leden.
- Separera fingrarna med ett gummiband eller utan den, för att omskola din naturliga linjering.
- Hällyft med en tuschpenna mellan fingrarna för att slappna av spända muskler.
- Använda en pinne som stöd att ta små steg eller finter för att förbättra stödet.
Massage och stretching för att återställa rörligheten
Innan aktiva övningar utförs är det lämpligt att slappna av musklerna som är spända eller stela. En bra massage:
- Minskar spänningar i fotsulan.
- Underlättar fingerrörlighet.
- Förbättrar cirkulationen.
Använd en golf- eller tennisboll för att rulla under fotsulan. Du kan också fläta samman fingrar och tår i en "handskaknings"-form för att försiktigt röra dem fram och tillbaka.
Tränar plantarbågen och viktiga muskler
En av de viktigaste musklerna för att stödja hålfoten och förhindra stortåns deviation är abductor hallucis.Du kan träna det genom att lyfta alla tår, hålla hälen och mellanfotsmuskeln stödda och sedan bara arbeta med stortån och föra den mot golvet som om du försökte trycka på en knapp. Om du vill lära dig mer om hur du förbättrar fotstödet rekommenderar vi att du besöker Den här artikeln om fotledsskador och fotledssmärta.
Den tränar även tibialis anterior, muskeln som förbinder stortån med framsidan av skenbenet. För att aktivera den, försök att lyfta en servett från golvet med fingrarna i en kontrollerad rörelse.
Yogapositioner som hjälper till att behandla och förebygga hallux valgus
Yoga är ett utmärkt verktyg för att stärka dina fötter ur ett globalt perspektiv. Poser som nedåtvänd hund, krigare I och II eller bryggposition stärker bågarna och förbättrar stortåns inriktning.. Vidare, De hjälper till att lossa spänningar i vrister och sträckmuskler, särskilt om vi kombinerar dem med de övningar som tidigare beskrivits.
Vad händer om övningar inte räcker till?
I avancerade fall, när hallux valgus är mycket utvecklade och vävnaderna är för förkortade, kan konservativ behandling vara otillräcklig.Vridning av extensor- och flexormusklerna kan förhindra storåns fria rörlighet.
I dessa fall, operation kan vara det enda nödvändiga alternativet, alltid under professionell diagnos och som en sista utväg. Att upprätthålla en postoperativ träningsrutin är dock viktigt för att förhindra återfall.
Även utan en uppenbar deformitet, Övningarna bidrar till att förbättra den allmänna fothälsan, förebygga skador och upprätthålla kroppens balans.Att införliva dem i din dagliga rutin är värt besväret, eftersom de hjälper till att minska smärta, bromsa progressionen och förhindra uppkomsten av hallux valgus.
