Sitter du långa stunder framför datorn eller tittar på din mobiltelefon? När du känner dig obekväm eller på dåligt humör, brukar du rycka på axlarna? Detta fenomen är känt som slumped shoulder syndrome, som drabbar många människor och är relaterat till ryggsmärtor. Detta tillstånd är förknippat med dålig kroppshållning.
Därför kommer vi att ägna den här artikeln till att berätta vad bästa axelövningarna för att förbättra din hållning och styrka.
Droppade axlar syndrom
En ökning av dorsal hyperkyphos inträffar, åtföljd av en tillbakadragning av ryggmusklerna, särskilt bröstmusklerna, vilket leder till en lätt framåtrörelse av axlarna. Dessutom kan dessa faktorer vara en primär orsak till ryggsmärta, eftersom de är nära relaterade till kroppshållning och det obehag som kan uppstå av dålig anpassning. Mer tekniskt sett, Det är ett anteriort korsat syndrom, en form av postural dimorfism. Det kan också påverka en persons psykologiska välbefinnande, orsaka en minskning av självkänslan och potentiellt bidra till utvecklingen av depression.
Baksidan av kroppen är en mer genuin representation av en individ än framsidan, den förmedlar en djupare insikt i vår existens och, viktigast av allt, är mer avslöjande av vårt inre. Vissa författare hävdar att när en person upplever djup smärta eller visar enorm glädje, återspeglas deras känslomässiga tillstånd i deras hållning, särskilt i anpassningen av ryggen. Ryggen och axlarna uttrycker vad själen inte gör, vilket understryker varför kroppsställningar fungerar som viktiga indikatorer på vårt inre.
Vilka är de faktorer som bidrar till detta fenomen?
Dessa är faktorerna som bidrar till dålig hållning och hängande axlar:
- Stillasittande livsstil
- Positionering medan du använder en dator innebär att du lutar dig framåt under längre perioder, vare sig vid ett skrivbord framför datorn, när du använder en mobiltelefon eller när du sitter vid ett studiebord.
- Använd säten eller bord som inte är lämpligt placerade för din längd.
- Otillräcklig biomekanik i bäcken- och ländryggen.
- Synhälsa, inklusive närsynthet, orsakar ofta en bakåtlutning av huvudet och en framåtriktad förlängning av hakan. Följaktligen resulterar denna hållning i en krökt inriktning av den övre bålen.
- Flickor som upplever en snabb bröstutveckling kan finna sig med volym som de inte hade tidigare, vilket kan orsaka en tendens att anta en nedsänkt hållning i ett försök att dölja dina bröst.
- Felaktiga träningsmetoder och felaktiga ställningar inom sportgrenar som boxning, tyngdlyftning, simning och cykling tenderar att överutveckla de främre muskelgrupperna i den övre bålen och försumma musklerna i övre delen av ryggen, vilket orsakar obalanser som bidrar till uppkomsten av detta syndrom.
- Även denna position kan ses hos äldre människor, där det vanligtvis anses vara ett typiskt tecken på åldrande. Denna tro är dock långt ifrån sanningen. Framåtriktade axlar representerar inte en normal eller oundviklig konsekvens av åldrandet, eftersom de faktiskt kan korrigeras, även under senare år.
Axelövningar för att förbättra din hållning och styrka
Använda tennisbollar för självmassage
En starkt rekommenderad metod är att använda tennisbollar för att självmassage pectoralis major och scapulae, vilket kan hjälpa till att förbättra hållningen i samband med böjda axlar.
Man kan ligga på rygg och använda en tennisboll för att massera bröstmusklerna mellan bröstet och axeln. Denna teknik hjälper till att slappna av muskler som har förkortats på grund av framåtdragning av axlarna.
En alternativ metod är att ligga med ansiktet nedåt och placera tennis- eller massagebollar på de identifierade triggerpunkterna, särskilt i pectoralis major-regionen, samtidigt som man försöker slappna av och låter kroppens vikt underlätta processen.
Självmassage kan användas för att lindra spänningar i ryggmusklerna mellan skulderbladen eller skulderbladen. Denna region har ofta betydande spänningar, som effektivt kan släppas eller lossas genom tillämpningen av denna massageteknik.
katthållning
Stå på alla fyra, se till att dina händer är placerade precis under dina axlar och att dina knän är i linje under dina höfter. När du böjer ryggen och trycker axlarna framåt riktar du blicken nedåt medan du lutar höfterna. Betona separeringen av dina skulderblad och rundningen av din ryggrad, engagera dina magmuskler genom att föra naveln mot ryggraden.
Ta en stund för att pausa och böj ryggen försiktigt samtidigt som du håller blicken framåt. Efteråt, återgå till startpositionen. En variant av denna övning innebär att anta en neutral ryggrad som bevarar den naturliga fysiologiska kurvan. För att utföra detta, för ihop skulderbladen och sänk ryggraden. Föreställ dig en tomat placerad mellan dina skulderblad och tryck på för att krossa den, håll denna position i några sekunder innan du återgår till startpositionen. För att öka komplexiteten i dessa övningar, överväg att placera ett elastiskt band över ryggen.
Stretching av pectoralis major med en pilatesrulle
När du ligger på den vanliga Pilates-rullen, se till att din ryggrad är placerad över cylindern, håll huvudet högt för att förhindra att nacken hänger. Sträck ut armarna utåt, vila dem på golvet med handflatorna uppåt och försök att behålla denna position så länge som möjligt. Dessutom, Du kan införliva små böjnings- och förlängningsrörelser av dina armar.
Väggförlängningsövning
Stå med benen höftbrett isär och se till att dina sätesmuskler, övre delen av ryggen, axlarna och huvudet vilar mot väggen. Vila armarna längs dina höfter, med handflatorna vilande mot väggen.
Variationer kan införas i övningen, öka sin svårighet genom att systematiskt höja armarna, med handryggen vilande mot väggen och handflatan vänd framåt. Hållningen kan bibehållas eller armarna kan höjas tills de är i spetsen. Ett alternativt tillvägagångssätt är att placera dina armar i en korsformation och utföra små böjnings- och förlängningsrörelser av dina armar.
Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om vad axelövningar är för att förbättra din hållning och styrka.