Höftflexibilitetsövningar

höftsträckningar

Vår kropp innehåller en av de största och mest avgörande lederna, känd som höften. Denna led är också mycket stabil tack vare de muskler och ligament som omger den. Dess roll för att upprätthålla stabilitet när man står, går eller springer är av yttersta vikt, och dess korrekta funktion spelar en viktig roll för att minska ländryggssmärtor. Precis som andra delar av kroppen är våra höfter designade för rörelse, men vår moderna livsstil leder ofta till långvariga perioder av orörlighet i detta område. Om du sitter många timmar varje dag är det mycket troligt att din höftrörlighet kommer att påverkas, vilket resulterar i försvagade sätesmuskler och förkortade höftböjare.

Därför kommer vi i den här artikeln att berätta vilka som är bäst höftflexibilitetsövningar.

Förbättra höftrörlighet

sträckning

Att bibehålla en korrekt kroppshållning är beroende av att ha adekvat rörlighet i höfterna. Dessutom tjänar detta avgörande attribut som en förebyggande åtgärd mot skador på nedre rygg och knä, samt lindra associerad smärta. Att utföra övningar som syftar till att förbättra rörligheten i höfterna är fördelaktigt för personer som leder en stillasittande livsstil, idrottare, de som står inför mobilitetsutmaningar och människor som vill öka den övergripande flexibiliteten och rörligheten.

Både i våra dagliga aktiviteter och i våra idrottsinsatser hjälper dessa övningar oss att förebygga skador och förbättra prestationsförmågan. Genom att främja korrekt kroppsinriktning och stabilitet, minimerar de effektivt risken för att uppleva obehag eller smärta i rygg och ben.

Genom att aktivera och stärka höftmusklerna kan vi förbättra både vår stabilitet och övergripande kroppsbalans. Dessutom, Dessa övningar förbättrar koordinationen och främjar biomekaniskt effektiva ställningar, vilket är särskilt fördelaktigt för aktiviteter som löpning, eftersom det förhindrar ett komprometterat och mindre energiskt steg, samt under knäböj.

För personer som har en stillasittande livsstil eller ägnar sig åt minimal fysisk aktivitet, Stretchningar och ställningar riktade mot höftregionen kan effektivt lindra muskelstelhet och spänningar. Detta är särskilt fördelaktigt för dem som sitter långa stunder.

Höftsträckningar och ställningar

höftrörlighet

Stretch på soffan

Denna stretchövning är extremt omfattande och mycket effektiv i sin förmåga att lindra spänningar i höftböjningsområdet (iliopsoas) och förbättra flexibiliteten i rygg, bål och höfter. Vi måste införliva denna övning i vår vanliga träningsregim, speciellt om vi har en stillasittande livsstil som innebär långa perioder av sittande.

groda poserar

Yogaställningen känd som "grodställning" är en populär position som innebär att sträcka ut och öppna höfterna och insidan av låren. Denna yogaställning Inriktar sig på kärnan, höfterna och insidan av låren, vilket ger en omfattande kroppsträning. Den engagerar axlar, ländrygg, höfter och adduktorer, och erbjuder ett holistiskt tillvägagångssätt för stärkning och flexibilitet. Genom att förbättra höftrörligheten och stärka ryggen har den potential att lindra ryggsmärtor och ischias.

90/90 Höftswitch

90/90 Hip Switch är en populär övning som går ut på att ändra höftpositioner på ett kontrollerat sätt. Att förbättra höftrörligheten, särskilt när det gäller rotation, är en otroligt värdefull övning. Förmågan att rotera höfterna är nödvändig för en mängd vardagliga sysslor, som att gå, klä på sig, böja och till och med olika sportaktiviteter som att springa och lyfta vikter. Genom att utföra denna övning kan du effektivt uppnå extern och intern rotation av höften, vilket täcker hela rörelseomfånget.

duvan poserar

Pigeon Pose riktar sig mot höftböjarna, sätesmusklerna och piriformismusklerna, vilket effektivt förbättrar höftrörligheten. Dessutom, Hjälper till att stärka musklerna som stödjer höfterna och nedre delen av ryggen. Denna speciella pose ger lindring från ländryggssmärta och ischias genom att förlänga musklerna och senor som omger ryggraden.

Bretzel Stretch

En mycket mångsidig övning som riktar sig till flera leder och främjar flexibilitet i höft-, knä-, ländryggs-, lat- och axelområden. Denna övning sträcker effektivt flera muskler, inklusive quadriceps, glutes, piriformis, tvärgående ryggmuskler och pectoralis major.

Styrkeövningar för höften

yogaställningar för höften

Höftförlängning

Målet med denna övning är att rikta in sig på och stärka hamstrings, lumbalextensorer och gluteus maximus muskler. Det är särskilt fördelaktigt för personer som sitter långa perioder med böjda höfter.

höftböjning

Under denna aktivitet fokuserar vi på att förbättra styrkan hos två nyckelmuskler: iliopsoas och rectus abdominis. Höftböjarna anses vara en av de mest robusta musklerna i människokroppen och spelar en viktig roll i löpmekaniken och kan i hög grad bidra till att förbättra hastigheten genom att öka stegfrekvensen. Följaktligen är det avgörande att inte bara prioritera att sträcka ut dessa muskler utan också aktivt engagera och stärka dem genom hela deras rörelseomfång.

höftbortförande

Syftet med denna övning är att stärka musklerna gluteus minimus, gluteus medius och piriformis. Graden av påverkan på varje muskel kommer att variera beroende på ryggstödets position och höfternas rotation under träningen. För att säkerställa optimal aktivering av gluteus medius, rekommenderas att utvändigt rotera benen samtidigt som ryggstödet hålls i horisontellt läge. Det är viktigt att överväga personer med trochanterit, piriformis syndrom och gluteus medius syndrom och minska rörelseomfånget om något obehag uppstår för att förhindra att symtomen förvärras.

höftadduktion

Målet med denna träning är att förbättra styrkan hos adductor longus, som Det används i sporter som involverar snabba förändringar i riktning och hastighet, såsom boll- eller racketsporter.. Dessa muskler är särskilt känsliga för skador på grund av de sidorörelser som är involverade i dessa aktiviteter.

benpress

Under denna övning fokuserar vi på att stärka styrkan i quadriceps, hamstrings och gluteus maximus. Denna övning Det är mycket komplett eftersom det involverar två leder samtidigt, knäet och höften. Det ger oss möjligheten att rikta in varje ben oberoende av varandra, och därmed åtgärda eventuell muskelasymmetri. Det är viktigt att bibehålla korrekt inriktning av knän och höfter under hela rörelsen, för att säkerställa att de inte kollapsar eller divergerar. I slutpositionen måste vi behålla en lätt böjning i knäna.

Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om de bästa höftflexibilitetsövningarna.