Hamstring och vadsträcker

sträcka vaderna

Hamstrings och muskler är två muskelgrupper som tenderar att bli överbelastade hos dem som tränar motstånd eller styrka. Och i många fall är flexibiliteten hos personer i den bakre kedjan mycket mindre än i den främre kedjan. För detta finns det olika typer av hamstring och vadsträckningar som tjänar till att minska konstant belastning och förhindra framtida skador.

I den här artikeln ska vi lära dig vilka som är de bästa hälsenorna och vadsträckningarna för att minska skador och några tips om det.

Betydelsen av hamstring och vadsträckningar

hamstring och vadsträckningar

Om du är en idrottare som tror att du kan förbättra dig och bli snabbare och starkare helt enkelt genom att springa mer har du fel. Att gå längre sträcka är inte nödvändigtvis lika med starkare muskler. Det är därför stretching och styrketräning är så viktigt. Stretching före träning tjänar till att förlänga våra muskelfibrer Vi måste öka vårt rörelseomfång och minska risken för skador.

Vadmusklerna är viktiga för att kontrollera fotrörelser (dorsalflexion, plantarflexion) vid gång och löpning. Styrkan i dina vadmuskler avgör din gång och din förmåga att springa korta (sprintar) eller långa (maraton) sträckor. Det kommer också att avgöra i vilken takt du kan springa.

i grund och botten, tänk på dina vader som drivkraften bakom din löphastighet. Kalvarna är starkare och snabbare. Det är också nödvändigt att stärka vadernas styrka, eftersom de är direkt kopplade till hälsenan, vilket ofta orsakar smärta och skada hos löpare. Vadstyrkan underskattas ofta och har högsta prioritet för smärtfri löpning.

Förbättra vadstyrkan

hamstring och vadsträckningar

Även om vader hjälper till att minska stressen på fotleden och knälederna (och bär det mesta av löpningens påverkan), tränar många löpare inte vaderna. Det mest normala är att folk koncentrerar sig på att träna quadriceps och hamstrings mer pga De är de största muskelgrupperna och anses därför vara viktigare. För det mesta börjar dock smärta och obehag i vaderna, vilket kan föregå quadriceps- eller hamstringsproblem.

Det verkar också finnas ett samband mellan vaderna och sätesmusklerna. Löpare behöver båda för att lyckas i loppet. Höfterna kan betraktas som motorn, nödvändig för att driva oss framåt, och vaderna kan betraktas som ratten.

Hjälper stretching att förebygga skador?

stretch hamstrings

Det korta svaret kan vara ja. Om musklerna, eller faktiskt alla mjukdelar, är för spända, saknar rörelseomfång, saknar flexibilitet och Om de mjuka vävnaderna inte kan röra sig fritt drar de i senor som fäster i benen.

Den vanligaste frågan är om det är bättre att stretcha före eller efter löpningen. Båda sträckorna är viktiga, men att veta vilken typ av stretch som är bäst för varje ögonblick är avgörande.

Innan du springer, utför dynamiska sträckningar för att verkligen värma upp och förlänga dina muskler. Detta kommer att hjälpa till att förebygga skador och förbättra prestandan. Det är inte tillrådligt att sträcka ut musklerna när det är kallt, så det är bättre att göra en mycket skonsam kort löpning. Eftersom musklerna är varmare är det lättare att förlänga och justera musklerna som förkortas och sträcks ut under loppet.

Det är viktigt att andas mitt inre du drar. Många människor tenderar att hålla andan medan de stretchar, men detta kan göra att musklerna dras åt och gör det svårt att sträcka ut, vilket förhindrar en fullständig stretching.

Bästa hamstring och vadsträckningar

Vadpress

  • Stå på ett ben och placera händerna på väggen för balans.
  • Stå på tå och sänk långsamt ner kroppen.
  • Upprepa 3 till 5 set med 15 till 20 repetitioner.

Excentrisk vadhöjning

När du har bemästrat vadhöjningen på egen hand, prova ett svårare lyft för att hjälpa dig bygga styrka.

  • Placera ett steg eller en låda på golvet och stå på brädan med hälarna hängande från änden.
  • Lyft hälarna och höj fötterna i normal hastighet, sänk sedan hälarna mycket långsamt så lågt som möjligt.
  • Upprepa i 3-5 set med 15-20 repetitioner.

Vadlyft och stretch

Här är ett bra uppvärmningsdrag:

  • Lyft vaderna, steg framåt, landa i sträckt läge och upprepa. Placera händerna på dina höfter, balansera på ett ben, höj vaden, steg framåt, böj ditt främre knä och sträck ut din bakre vad.
  • När du landar, flytta händerna framför knäna.
  • Lyft ditt främre ben till ett enbens hälhöjningsläge och gå sedan in i stretchen.
  • Upprepa 10 till 20 gånger på varje sida.

Stående stretch

Det enklaste sättet att känna stretchen i bakbenen är med en enkel stående stretch. Först måste du hålla i en vägg eller en stol.

  • Håll i och för ditt högra ben bakåt, håll det rakt.
  • Böj ditt vänstra knä och luta dig mot ditt vänstra ben tills du känner en sträckning på baksidan av vaden.
  • Håll positionen i 30 sekunder och byt sedan ben.

Sittande vadstretch

För denna sträcka är det bäst att använda ett motståndsband, men om du inte har ett, prova att använda en kökshandduk.

  • Sitt på golvet med ett ben sträckt framåt och det andra böjt, linda sedan ett motståndsband runt fotens nedre del med benet rakt.
  • Håll i ändarna av bandet med båda händerna, dra bandet mot dig för att böja dina fötter och förlänga vaderna.
  • Håll positionen i 30 sekunder, byt sida och upprepa med den andra foten.

Jag hoppas att du med denna information kan lära dig mer om de bästa hälsenorna och vadsträckningarna.