Vi kanske inte inser det, men att märka en skjorta, ta på sig en ryggsäck eller fästa en behå kan kräva viss rörlighet i axlar och armar. Många människor kan inte röra sina händer bakom ryggen, men går det att fixa?
Om vi inte kan komma så långt kan det betyda att vi kämpar med överkroppens flexibilitet och rörlighet, vilket gör det svårt att inte bara träna utan även dagliga rörelser.
De flesta sitter böjda hela dagen och detta tenderar att vara den största boven för bristande rörlighet. Utan detta område att förlänga och dra in, anpassar axeln sig till att sitta fram och det blir svårare att nå bak. Dessutom kan en brist på flexibilitet påverka din allmänna hälsa negativt, vilket gör dig mer benägen att skadas och muskelsmärta.
Men när du väl kommit till roten av problemet kan vi arbeta med några stretchningar och övningar som kan hjälpa till att öka rörligheten och flexibiliteten.
Orsaker
Det finns flera faktorer som begränsar möjligheten att röra armarna bakom ryggen. För att rätta till detta problem är det nödvändigt att känna till dess ursprung.
Dålig hållning
Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen kan du vara benägen att få dålig hållning, där du sitter nedsänkt i din stol med en rundad nacke och rygg. Detta kan skapa påfrestningar på skulderbladen och leda till stramhet, samt bristande flexibilitet och rörelseomfång.
Du kan förbättra din hållning genom att under dagens lopp fokusera på att sitta upprätt med bröstet lätt utåt och nacke och ryggrad raka och i linje. Eller så kan du lägga en kudde bakom ryggen i stolen för att hjälpa dig att bibehålla en upprätt och lång hållning medan du sitter.
Dessutom är skumrullen för mobilisering av bröstförlängning ett utmärkt verktyg för att öppna upp din ryggrad och komma ur en nedsänkt hållning efter en lång dag vid ditt skrivbord. Detta hjälper till att förhindra spänningsuppbyggnad så att du kan undvika kronisk stress.
Brist på rörlighet i axlarna
Axelleden består av överarmshuvudet på överarmen och skulderbladet (scapula). De behöver båda röra sig bra och röra sig tillsammans för att de ska kunna röra sig ordentligt.
När skulderbladet inte rör sig mot ryggraden kan det störa axeln och orsaka klämning och bristande rörlighet. Och med tiden anpassar sig den omgivande mjukvävnaden till det tillgängliga rörelseomfånget (eller bristen på sådan).
Bristande axelrörlighet beror ofta på stela leder, eftersom musklerna blir spända och inte kan hitta sin vanliga rörelseomfång och flexibilitet. Detta kan vara resultatet av dagliga aktiviteter, som att lyfta tunga väskor eller att slungas över, och om du inte sträcker ut dessa muskler tillräckligt, kommer kroniska spänningar att utvecklas.
Om bröstryggen är stel rör sig skulderbladet inte lika bra och orsakar risk för skador eftersom det är i vägen för axeln. Därför är det bättre att göra övningar som kan förbättra rörelseomfånget i båda områdena.
Ett alternativ är kontrollerade skulderbladsledsrotationer (CAR). Detta möjliggör kontrollerad rörelse av kulskålen in i din axelhylsa, och är ett utmärkt sätt att se till att dina baser rör sig väl och kan hjälpa till att förbättra hållningen och minska nacksmärtor.
spända bröstmuskler
Tyvärr är bröstmusklerna spända hos många, vilket kan göra att axlarna rullar framåt.
Dessutom tillbringar de flesta mycket tid framför en dator och arbetar vid ett skrivbord, vilket kan leda till förkortning av bröstmusklerna, vilket begränsar avståndet som dina armar kan sträckas ut.
Även om du gör fler knuffande övningar än att dra, eller om du håller ner telefonen och böjer dig för att titta på den, kan du också vara mottaglig. Även långvariga positioner med stängda axlar, som att ligga på sidan, med armarna instoppade, kan bidra till detta.
Överutvecklade biceps
Din biceps är en muskel med två huvuden: ett på varje sida av din axel. Ibland, med högt utvecklade men oflexibla biceps, har du förmågan att bidra framåt axellutning, vilket kan innebära hållningsbegränsningar.
På grund av var biceps fäster vid axeln, om de är för tighta, kan du göra att axelspetsen rundas nedåt och skulderbladet rundas framåt. Detta begränsar då axlarnas förmåga att öppna sig, vilket gör att du kan nå ryggen.
För att åtgärda detta rekommenderas att stärka muskeln mittemot dina biceps : triceps. Detta gör att biceps kan förlängas inom ett intervall som möjliggör en öppen bröstmuskel och god hållning, vilket förbättrar flexibiliteten i själva muskeln.
fördelar
Att röra armarna bakom ryggen är ett axelflexibilitetstest som används för att bedöma ledflexibilitet och rörlighet. Testet kan också användas för att bedöma axelns rörelseomfång, inklusive flexion och extension.
Även om vissa använder detta test för stretching, är målet att förhindra hyperextension av leden . Hyperextension (att sträcka leden bortom dess normala rörelseomfång) kan leda till akut eller kronisk skada på rotatorkuffmusklerna, inklusive supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis. Dessa rotatorkuffskador kan orsakas av repetitiva rörelser, såsom de som är involverade i simning, tennis, volleyboll eller någon annan sport som kräver kast eller fångst.
Begränsad axelrörelse är ofta relaterad till stelhet och stramhet i övre delen av ryggen och nacken. Om dessa muskler blir stela eller förkortade på grund av skada eller inaktivitet, kommer det att begränsa din förmåga att sträcka ut armen uppåt och bakom huvudet eller rulla ut axeln, uppåt och bakåt.
Om vi utvecklar skrymmande muskler utan att bibehålla flexibilitet genom regelbunden stretching, särskilt i övre delen av ryggen (trapezius), nacken (sternocleidomastoideus), axeln (deltoidmuskeln) eller nedre delen av ryggen (latissimus dorsi), kan bindväven bli stram och begränsa hela rörelseomfånget.
rätt teknik
Om vi vill veta hur man rör armarna bakom ryggen, är det viktigaste att göra det utan att bära skrymmande kläder. Det rekommenderas också att temperaturen i rummet du befinner dig i är behaglig (snarare än kall). Den enda utrustning som behövs är ett måttband eller linjal.
Stegen att följa är:
- Lyft höger arm upp över huvudet.
- Böj höger armbåge. Låt höger handflata vila på nacken med fingrarna pekande mot fötterna.
- Med vänster hand kommer vi att nå baksidan av ryggen och vila handryggen på ryggraden (handflatan ska vara vänd mot motsatt sida av kroppen).
- Utan att anstränga oss kommer vi att glida höger hand över nacken och vänster hand över ryggraden (händerna ska röra sig mot varandra).
- När vi har gått så långt vi kan släpper vi greppet genom att vända sträckan och återgå till utgångsläget.
Denna övning bör genomföras utan att anstränga eller kröka ryggen. När vi sträcker ut våra fingertoppar mot varandra ser vi till att inte kröka ryggen för att tvinga fram kontakt.
Övningar för att uppnå det
Om vi vill kunna röra händerna bakom ryggen finns det flera övningar och stretchningar som hjälper oss att uppnå detta.
sovande stretch
Den riktar sig specifikt till teres minor- och infraspinatus-musklerna, som finns i rotatorkuffen. De kontrollerar axlarnas stabilitet och rörlighet. Förutom att hjälpa till att lindra spänningar och allmän smärta i axlarna, kan den också hjälpa till att behandla tillstånd som impingement, senspänningar och tendinit.
- Vi kommer att ligga på marken på den drabbade sidan. Om vi försöker öka rörligheten i båda axlarna, växlar vi på vilken sida du gör den här sträckan.
- Med hjälp av armen som är i kontakt med marken tar vi armbågen direkt från axeln
- Sedan kommer vi att bilda en 90 graders vinkel med armbågen och peka fingrarna mot taket. Det är den positionen som vi kommer att behålla under hela sträckan.
- Med handen på toppen tar vi tag i mitten av underarmen på underarmen och trycker den försiktigt mot marken.
- När du väl känner denna sträckning håller vi i cirka 30 sekunder.
ko ansikte pose
Det här är en lite svårare sträcka, men det är ett fantastiskt sätt att skapa en mer rörlig överkropp. Cow Face Pose sträcker inte bara dina axelmuskler, utan det kommer också att kännas i triceps, bröst och armhålor.
- Börjar med höger arm sträcker vi den åt sidan och placerar handflatan mot marken. Sedan ska vi fortsätta att försöka rulla handflatan ytterligare.
- Vi kommer att ta vänster arm och böja den vid armbågen så att den pekar uppåt. Vi ska försöka lägga handen på ryggen, precis mellan skulderbladen.
- Återgå till höger arm med tummen pekande bakåt, vi kommer att böja armbågen och föra armen bakom ryggen.
- Vi måste försöka komma tillräckligt långt bort så att handryggen vilar precis mot nedre delen av ryggen.
Om vi kan röra vid våra fingertoppar, eller till och med knäppa ihop händerna, är det ett bra sätt att maximera stretchen att sätta lite spänning mellan dem. Vi kommer att behålla denna sträcka i cirka 30 sekunder.
Hand bakom ryggen med en handduk
Denna stretch har samma fördelar som den tidigare, men den är mer riktad till de som har mycket mindre rörlighet i axel- och armområdet. Vi måste skaffa en handduk eller något slags elastiskt band. Grundförutsättningen är att vi istället för att sträcka oss upp och tillbaka använder en handduk att ta tag i istället för vår hand.
- Vi tar ena änden av handduken eller remmen med vänster hand. I likhet med sträckan ovan, kommer vi att sträcka oss upp med armen, böja i armbågen och låta den andra änden av handduken falla bakom oss på ryggen.
- Med handduken hängande bakom ryggen kommer vi att sträcka höger arm. Vi måste räta ut den åt sidan, sedan vänder vi handflatan så att tummen är bakom.
- Sedan kommer vi att böja armbågen och föra den bakom, där handduken ska hänga.
- Håll handduken med höger hand, vi kommer att slappna av ett ögonblick för att mäta spänningen.
- Om det inte finns tillräckligt med spänning, kommer vi att ändra positionen på hållaren eller försiktigt höja den vänstra armen som håller handduken.
- Håll denna sträcka i några sekunder.