Det är lika viktigt att värma upp innan träning som att stretcha efter. Normalt sträcker vi armar, ben, rygg, nacke och till och med magen, men... även abduktor- och adduktormusklerna? Vi kommer att förklara hur man lokaliserar dem för att arbeta med dem samvetsgrant och för att veta hur man sträcker ut det viktiga området.
När vi tränar är det oerhört viktigt att koppla ihop kropp och själ så att träningen verkligen blir effektiv. Det tillståndet av anslutning börjar med uppvärmningen och slutar med stretchingen. Och det här sista steget är där vi vill fokusera just nu, mer specifikt, på bortförarna och addukterna.
Det är väldigt vanligt att man förväxlar det ena med det andra, så med några få ord kommer vi att säga att adduktorerna ansvarar för att stänga benen och bortförarna ansvarar för att öppna dem. Det är därför det är så viktigt att veta hur man sträcker ut den muskeln för att undvika skador, stelhet och annat obehag. Dessutom främjar träning och stretching av insidan av låren flexibiliteten, både hos män och kvinnor.
Skosnören i dessa områden är mycket vanliga och det beror på att vår kropp vid fysisk ansträngning frigör mjölksyra, vilket ger upphov till stelhet och smärta som vi känner som skosnören. Det är därför det är så viktigt att stretcha så att muskeln tappar den stelheten och förblir flexibel och frisk.
Hur man sträcker bortförare
För att sträcka ut musklerna som är ansvariga för att öppna benen, det bästa är just att öppna benen, så övningarna som vi kommer att ge nedan hjälper oss att förbättra flexibiliteten i våra ben.
Stöd Stretch
Detta är en mycket klassisk stretch och fungerar för kidnappare och duktörer. Att göra det:
- Vi ställer oss upp och letar efter stöd över eller under höfterna, en stol, en bar, ett bord osv. Redan Det beror på hur flexibel du är för tillfället.
- I det stödet placerar vi ena foten och den andra håller vi den limmad mot marken, så att vi sträcker benet i sidled för att slappna av adduktorerna.
- Sedan byter vi ben och gör likadant.
- När vi märker trycket kan vi hålla i max 30 sekunder.
V fötter
Vi har förmodligen gjort den här sträckan tusentals gånger, och den fungerar för både adduktorer och bortförare. Låt oss förklara det steg för steg:
- Vi sätter oss på en matta och breder ut benen så brett vi kan i V-form.
- När vi tror att vi inte orkar mer håller vi på i några sekunder och stänger långsamt benen.
- Vi måste upprepa det minst 2 gånger och hålla mellan 5 och 10 sekunder.
- Om vi vid stretching inte bibehåller en position som är lätt lutad framåt, kommer vi att utstå mindre press.
Det finns de som utnyttjar denna övning för att luta kroppen mot mitten av benen, men det rekommenderas inte, eftersom vi kan skada våra ryggar med denna forcerade krökning, speciellt nedre delen av ryggen.
squat stretch
Det är en stretch som kräver mycket balans och lite teknik, tillsammans med viss spänst, så alla klarar inte av det ordentligt.
- Vi måste sätta oss på huk och när vi har stabilitet sträcker vi ett ben maximalt. Det är så vi lyckas sträcka bort bortföraren och när vi känner trycket måste vi vänta mellan 5 och 10 sekunder.
- Vi tar försiktigt upp benet, vi ställer oss upp och böjer oss ner igen och sträcker på det motsatta benet.
Om vi inte uppnår stabilitet, eller det gör ont att göra det, vi har en fotledsskada eller något som hindrar oss från att sträcka på oss i denna position, då måste vi hoppa över detta steg och pröva lyckan med nästa.
Adductor Stretches
Denna muskelgrupp är mycket viktig och arbetar vanligtvis tillsammans med adduktorerna för att definiera benen och få vackra lår. Att stretcha adduktorerna är väldigt enkelt och vi kommer att lägga några stretchövningar som alla kan göra hemma, i parken eller på gymmet. Det ska sägas att om vi känner smärta måste vi omedelbart sluta och kontrollera området ifall det skulle bli en skada.
V-ben
Här kommer vi att kunna sträcka adduktorerna snabbt och enkelt.
- Vi måste sitta på golvet och sätta våra ben i V-form, sedan tar vi ett av benen och försöker med en liten lutning att rör med vår hand tån på skon på benet som fortfarande är sträckt.
När vi har bibehållit spänningen i cirka 10 sekunder återgår vi sakta till ursprungspositionen och upprepar, men sträcker ut benet som tidigare var böjt och böjer det som tidigare sträckts.
Fötterna ihop och knäna på marken
- Vi lägger oss på en matta med ryggen tätt intill och vi lägger benen utsträckta och lite i taget böjer vi knäna och förenar fot mot fot så att det bildas en sorts romb mellan våra ben.
- Med hjälp av armbågarna försöker vi få benen att röra marken.
I denna övning är det mycket viktigt att inte tvinga vår kropp, eftersom vi kan skada vår höft. Så det är bara att gå så långt vi kan och trycka på lite till, men utan att det gör ont behöver vi bara känna trycket i adduktormusklerna på båda låren.
Knäböj och utfall
Ja, genom att göra knäböj och utfall kan vi även stretcha adduktorerna. För att göra detta behöver vi bara följa ett enkelt steg:
- Vi kommer in i ett stegläge (utan vikt) och det bakre benet istället för att röra marken i 90 grader lägger vi det rakt och vi bibehåller hållningen i 20 sekunder. Vi alternerar ett ben och det andra.
I det här fallet, om vi har tränat den nedre bålen mycket, kommer vår kropp inte längre att vara redo för dessa ansträngningar, så det är bättre att välja andra sträckor.
groda hoppa
- Vi gör en knäböj och nu ska vi böja stammen och lägga handflatorna på marken. Fötter ska vara i sumo squat position och när man böjer sig ner måste armbågarna tvinga benen att öppna sig lite mer.
På så sätt kan vi stretcha adduktorerna, ja, men om vi har någon typ av ryggskada, speciellt i nedre delen av ryggen, är det inte en starkt rekommenderad position. Detta beror på att kotorna kommer att tvingas och kan klämma en nerv och orsaka ischiassmärta.